לדיאן מסדו (39), שדרנית רשת ABC האמריקאית, הייתה תמיד מערכת יחסים מורכבת עם השינה. אמה תיארה אותה כתינוקת שכמעט לא ישנה, ובשנות נעוריה תיארו אותה חבריה כ"מכונה" שמצליחה לתפקד נהדר עם שעות שינה מועטות. אבל ככל שהתבגרה, ובעיקר כשהחלה לעבוד בתוכניות הבוקר בטלוויזיה, המכונה החלה לחרוק. "לא יכולתי לישון כמעט בכלל", היא כותבת בספרה The Sleep Fix, שיצא לאור בימים אלה וכבר הפך לרב-מכר. "הכל השתבש לי. הלכתי לרופא, והוא רשם לי כדור שינה במינון נמוך. בהתחלה זו הייתה תרופת קסמים שגרמה לי להירדם בתוך חצי שעה בכל זמן שרציתי. אבל כשהתחלתי לעבוד בשידור חדשות הלילה, זה כבר לא הספיק. המסר ששמעתי כל הזמן הוא שחייבים לישון שמונה שעות בלילה כדי להיות בריאים, וזה רק הגביר את הלחץ שלי. העליתי את המינון, וגם זה לא עזר. הרגשתי נורא. היו לי צרבות קבועות, מוח מעורפל, כאבי עיניים ובעיקר חרדה לנזק שאני גורמת לגוף שלי. הבנתי שאני צריכה למצוא פתרון אחר".
לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
עוד כתבות למנויים:
אבל החיפוש, כך התברר, רק החמיר את הבעיה. "גיליתי הרבה מידע שהיה בעייתי מבחינתי. כמו למשל, שעליי לצרוך רק אוכל בריא, להפחית קפאין ואלכוהול במידה ניכרת, לישון לפי המקצב הצירקדי שלי (מקצב שפועל במחזוריות של כ-24 שעות ביממה ונועד להתאים את פעילות האדם להשפעתה המשתנה של השמש לאורך היממה. נש"ר) - כלומר, לעזוב את העבודה שלי, לישון עם הסלולרי מחוץ לחדר השינה, שזה אומר למצוא קריירה חדשה ולא לעבוד בחדשות. העניין הוא שאני אוהבת את העבודה שלי, אוהבת לאכול, ושתיית קפה ואלכוהול במידה גורמת לי הנאה. כדי לישון עליי לוותר על כל זה? לא יכולתי לקבל את זה".
4 צפייה בגלריה
''לא יכולתי לקבל שאוותר על דברים שאני אוהבת בשביל שינה טובה יותר''
(צילום אילוסטרציה: Shutterstock)
מסדו החלה לחקור את הנושא לעומק וראיינה מומחי שינה שונים בניסיון להבין איך אפשר לישון טוב יותר גם בחיים לא מושלמים. בספרה החדש היא מתארת את המסע שעברה בגישה מקצועית וקלילה גם יחד. המסר המרכזי: צריך להבין לעומק את הסיבה לבעיות השינה, לא לקבל את המיתוסים השונים בתחום בצורה עיוורת, ובעיקר לנסות לשפר, אבל לא להתאמץ יותר מדי. "החלמה מאינסומניה (נדודי שינה, קושי בלתי מוסבר להירדם או לשמור על שינה רציפה. נש"ר) היא כמו להסתכל בתמונת תלת-ממד - רק כשמפסיקים להתאמץ ובוהים בה, רואים מה יש שם באמת. כך גם בשינה: המאמץ לתקן לא יעזור. פעמים רבות דווקא כשלומדים להפסיק לנסות כל כך, השינה לבסוף באה. שינה אינה משהו שאנו עושים, היא משהו שקורה לנו".
הסיבות להפרעות שינה הן מגוונות, מסבירה מסדו, וחשוב בראש ובראשונה לאתר את הסיבה להן כדי למצוא את הפתרון הנכון. לעתים אנשים סובלים מהפרעות במקצב הצירקדי - אלה דווקא יישנו טוב כשיתאפשר להם לוח זמנים גמיש (למשל בסופי השבוע). הפרעות שינה אחרות כוללות תנועתיות יתר תוך כדי שינה, פאראסומניה (הליכה או חיכוך שיניים תוך כדי שינה), נרקולפסיה (פרצי שינה בלתי צפויים) ועוד.
כך מאבחנים את מקור הבעיה:
יומן שינה: מנהלים מחברת שתתעד את דפוסי השינה שלנו בצורה מפורטת: מתי נכנסנו למיטה, מתי ניסינו להירדם, כמה זמן לקח לנו להירדם, כמה פעמים התעוררנו במהלך השינה, כמה זמן היינו ערים, מתי התעוררנו לבסוף, ומה הייתה איכות השינה. "זו לא משימה מעייפת כפי שהיא נשמעת", כותבת מסדו. "לוקח לא יותר מ-30 שניות לכתוב את התשובות ברגע שקמים".
צילום עצמי: להסריט את עצמנו בשינה (מסדו השתמשה לשם כך במצלמת אבטחה ביתית) או להקליט רק את הסאונד כדי לשמוע איך עובר הלילה (התעוררויות, נחירות, חיכוך שיניים וכו').
מבחן כף היד: שיטה זו, המודדת כמה זמן לוקח להירדם באמצע היום, הומצאה על ידי ד"ר נתניאל קלייטמן מאוניברסיטת שיקגו, שנחשב לאבי החקר המדעי בתחום השינה. מניחים מגש מתכת על הרצפה ליד המיטה - במרחק שכף היד מגיעה אליו. מפעילים טיימר ל־20 דקות, שוכבים תוך אחיזה של כף מתכת מעל המגש ומנסים לתפוס תנומה. ברגע שנרדמים הכף תיפול, תכה במגש ותעיר אתכן. אם נרדמתן בתוך חמש דקות - יש לכן מחסור שינה חמור; עד 10 דקות - מחסור בינוני; מעל 15 דקות - השינה שלכם מספקת.
הערכות שמרניות מדברות על 30%-10% מהבוגרים בארצות-הברית שיש להם אינסומניה כרונית (ויש מחקרים שמגיעים אף לרמה של 60%). "רבים מאלה הסובלים ממנה אומרים שנדודי השינה הם חלק בלתי נפרד מחייהם ולכן הם אפילו לא טורחים לחפש עזרה", כותבת מסדו. "בניגוד לדום שינה, למשל, המומחים לא רואים בנדודי השינה בעיה רפואית, ולרוע המזל גם אין להם פתרונות. סטודנטים לרפואה בהרווארד, למשל, לומדים על שינה באופן פורמלי פחות משעתיים במשך ארבע שנות הלימוד שלהם. רבים מהרופאים רושמים כדורי שינה כי זה פתרון נוח. פתרון נוסף שמציעים הרופאים הוא אימוץ היגיינת שינה - זו דרך יפה להגיד למטופל, תאמץ לעצמך הרגלי שינה טובים וסביבת שינה טובה. אבל לנסות לתקן אינסומניה רבת שנים באמצעות היגיינת שינה זה כמו לנסות לתקן חור בשן עם היגיינה דנטלית. כמה שלא תצחצחו, החור בשן לא ייעלם".
הבעיה המרכזית של הסובלים מאינסומניה, מתארת מסדו, היא ש"נדנדת העוררות והשינה" שלהם לא מאוזנת ונוטה להיות במצב עוררות גבוה גם בשעות הלילה. אפילו גורמי סטרס נורמליים, התרגשות קלה או פעילות מנטלית ממוצעת, מפריעים להם להירדם, וכאמור, גם המאמץ לישון הוא טריגר מעורר בפני עצמו.
למעשה, עלינו לשנות את העוררות המותנית, את "הטייס האוטומטי" המנטלי שגורם לנו להישאר ערים. "אם ניכנס למיטה ונבדוק מיילים או נחשוב על דברים מלחיצים, המוח שלנו יתרגל לקשר את המיטה עם העוררות המנטלית הזאת וכך ייווצר מעגל אכזרי", כותבת מסדו. "דאגות מקשות עלינו להירדם ואז אנחנו מתחילות לדאוג מכך שאנחנו לא ישנות, והדאגות האלה, שיכולות לייצר תסריטים קטסטרופליים, גורמות לנו לעוררות נוספת".
כך מתמודדים עם הבעיה:
דאגה קונסטרוקטיבית: "פריצת הדרך הראשונה שלי בשינה הגיעה כשהבנתי שאני לא צריכה להסיח את עצמי או להשתיק את מחשבותיי ורגשותיי", כותבת מסדו. "במקום זה אני צריכה לתפעל אותם בדרך פרודוקטיבית.
"הפרקטיקה פשוטה: חלקו דף מחברת לשני טורים. לפני השינה רשמו בטור הימני את כל מה שמדאיג אתכם ברמת פירוט מקסימלית. בטור השמאלי רשמו לצד כל דבר את הצעד הקטן הראשון לפתרון (זה יכול להיות אפילו להתקשר למישהו).
"כשחושבים על הדאגות לפני השינה, מפחיתים את הצורך לחשוב עליהן במיטה ויוצרים למעשה אסוציאציה חדשה: המוח מתחיל להבין שהזמן לדאוג הוא לא במיטה, הוא שקט יותר ולא מרגיש שהוא חייב להזכיר לך דברים מדאיגים, כי הם כבר על הנייר".
בלי תסכול: אם אתן לא מצליחות להירדם, צאו מהמיטה ועשו פעילויות שמהנות אתכן כמו קריאת ספר, האזנה לפודקאסט, אפילו צפייה בטלוויזיה. עשו זאת עד שתרגישו רדומות ואז חזרו למיטה. המטרה - לנתק את המיטה מכל תסריט של דאגה ותסכול.
דחיסת שינה: נסו להפחית את זמן השהייה במיטה באופן מדורג - במקום לנסות להירדם בשעה מסוימת, הכריחו את עצמכם לא להיכנס למיטה לפני שעה מסוימת. האתגר להישאר ערה במקום האתגר להירדם מפחית את החרדה הכרוכה באינסומניה ומגדיל את הדרייב לשינה. רק שימו לב שאתן עושות פעילויות ידידותיות לשינה (ולא משחק וידיאו סוער או פעילות באינסטגרם).
חימום הגוף: ככל שחום הגוף הבסיסי שלנו גבוה יותר, דרייב העוררות חזק יותר. אתן מתעוררות מוקדם מדי בבוקר? הסיבה לכך היא שחום הגוף הבסיסי שלכן עולה בשעות אלה ומעיר אתכן. מודעים לתופעה אפשר לנסות להשפיע על חום הגוף. איך? מקלחת חמה, למשל. בניגוד למה שנהוג לחשוב, חימום העור במהלך מקלחת מעודד את הגוף לשלוח דם למעטפת העור ולקרר את טמפרטורת הבסיס שלנו. כשיוצאים מהמקלחת, משתחרר החום לאוויר ומקדם את אפקט הקירור. האפקט מתרחש רק במקלחת, כי בזמן השהייה באמבטיה חמה העור לא מאבד חום. לכן, אם אתן רוצות לצלול לאמבטיה מפנקת, היכנסו אליה כשעתיים לפני השינה כדי שלגוף יהיה מספיק זמן להתקרר. דרך נוספת לגרום לגוף להתקרר היא באמצעות חימום כפות הידיים והרגליים לזמן קצר לפני השינה, בעזרת כרית חימום, גרביים או שטיפתן במים חמים.
קפאין: השיח המדעי הוא חד־משמעי - קפאין רע לשינה, וכדי לישון טוב יותר כדאי להימנע ממנו. אבל אם יש לכן בעיות שינה, מדגישה מסדו, דווקא לכן קשה יותר להפסיק לצרוך קפאין כי הוא מסייע לכן לתפקד אחרי לילה קשה. "במקום לשכנע אתכן להפסיק עם הקפאין, בואו נראה איך אפשר למקסם את התועלות שלו ולהקטין את ההשפעות השליליות, כי האמת היא שרובנו עושים שימוש לא נכון בקפאין".
הפונקציה העיקרית של הקפאין - לחסום את האדנוסין, הכימיקל במוח שגורם לנו להרגיש ישנוניים. כשאנו קמים בבוקר, רמתו ממילא נמוכה ביותר. פונקציה נוספת של הקפאין היא הגברת רמת הקורטיזול, אבל הקורטיזול מגיע לשיאו אצל רוב האנשים רק שעה אחרי שהם התעוררו. כלומר, שתיית קפה מיד אחרי שקמים היא למעשה בזבוז, סוג של שפיכת מים על שריפה שכבר כובתה.
מומחי שינה מסוימים ממליצים להימנע לגמרי משתיית קפה בשעות הבוקר ולשתות כמות מינימלית סביב ארוחת הצהריים. המלצה הגיונית יותר היא לחכות לפחות 90 דקות אחרי שקמים ולפני שמכינים את כוס הקפה הראשונה.
מסכים: גם כאן המסר ברור - מסכים מקרינים אור כחול, שמזיק לתהליך השינה, ולכן צריך לסגור אותם לפחות שעתיים לפני שנכנסים למיטה. ואל תחשבו אפילו להביא את הטלפון לחדר השינה. נשמע הגיוני, אבל המציאות הרבה יותר מורכבת. למרות שהמסכים עלולים למנוע שינה, אומרת מסדו, יש להם גם תועלת שלרוב מתעלמים ממנה. "אם עוצר מסכים עוזר לכן להירגע בסוף היום, נהדר. אבל אם זה מגביר את החרדה שלכן ומפנה זמן לדאגה, המשיכו לעשות זאת תוך שימוש בכלים מסוימים שיפחיתו קרינה: שימוש בפילטר שהופך את מסך הסלולר לשחור־לבן (גריסקייל); התניית שימוש בסלולר בחדר השינה רק בעמידה; הגבלת אפליקציות אחרי שעה מסוימת; בחירה בפעילות פאסיבית ככל האפשר (צפייה בסרט ולא משחק וידיאו).
רוטינת שינה: כולם מדברים על חשיבות הרוטינה, אבל זה עובד רק אם היא מסתיימת בקביעות בשינה. אם לא, זה פועל ההפך. האינסומנים מתייחסים אליה כאל רשימה של דברים שצריכים לעשות במטרה לישון, ולא בדברים שפשוט מסבים הנאה בסוף היום.
העצה של מסדו היא לבחור רוטינת שינה שעושה לכן טוב. "כשסבלתי מאינסומניה", היא כותבת, "האוכל היה אחד הדברים היחידים שניחמו איתי. אם כך, ברור שהעצות לרוטינה של הפסקת אכילה מוקדם בערב לא יכלו לעבוד אצלי. גם לא צום לסירוגין שהגביר את הרעב שלי דווקא כשרציתי לישון. מצאו לכם את התסריט הידידותי ביותר לשינה, גם אם הוא כולל צפייה בתוכנית טלוויזיה שמרגיעה אתכם. בקיצור, התאימו את הפעילות הנכונה ביותר לכן".
צריך לכבות את המוח כדי להירדם - לא נכון
מיתוס "המוח השקט" אומר שכדי לישון חייבים לכבות את המוח ושכל מי שישן מצליח בכך. האמת: המוח תמיד פעיל מאוד, גם במהלך השינה. אנו נרדמים לא כי המחשבות הושקטו, אלא מכיוון שדרייב השינה גבר על דרייב העוררות שלנו. למעשה, כשאנו מאמינים במיתוס המוח השקט, אנו יוצרים בעצמנו את הבעיה: המאמצים להפסיק לחשוב רק מגדילים את העוררות המנטלית שלנו ומקשים על דרייב השינה לפעול טוב בלילה.
שינה היא פעילות רציפה - לא נכון
השינה מתרחשת במעגלים, בשלבי שינה שהולכים ומעמיקים, וביניהם אנו לרוב ערים. רובנו נרדמים חזרה כל כך מהר, שאנחנו אפילו לא זוכרים את ההתעוררויות. האינסומנים נלחצים מכל התעוררות, והדאגה מעוררת אותם עוד יותר. "בפעם הבאה שאת מתעוררת בשתיים בלילה ושואלת את עצמך למה את ערה, התשובה היא שזה לגמרי נורמלי".
צריך לישון שמונה שעות בלילה - לא נכון
ההמלצה הכללית של ארגון השינה העולמי היא לישון שבע עד תשע שעות בלילה, ובשנים האחרונות ההמלצה התרחבה לשש עד 11 שעות בגילים מסוימים. "למה ההמלצה הזו מזיקה? כי אלה שזקוקים ליותר שעות שינה ייחשבו בעיני עצמם כעצלנים, ואלה שפחות - התסכול רק יגרום להם לפתח עוררות מותנית", מסכמת דיאן מסדו.
