בשנים האחרונות אימוני קפיצה בחבל תופסים תאוצה גדולה בעולם והופכים לטרנד של ממש. גם כאן במדינת ישראל. אין זה מפתיע, לא רק שמאוד קל לבצע אימון קפיצה בחבל, הוא גם משרת ומקדם כמעט כל מטרת כושר.
כתבות נוספות:
אימונים עם חבל תורמים לשריפה קלורית גבוהה, עד 1200 קלוריות בשעה. יש אף כאלה הטוענים כי 15 דקות של קפיצת חבל ביום מקבילות לחצי שעה של ריצה. קפיצה בחבל מהווה גם אימון שלם לכל הגוף: הבטן משמשת כשריר מייצב, הרגליים מייצרות את פעולת הקפיצה, והכתפיים והידיים מסובבות את החבל.
יתרונות האימון לא נגמרים פה. הסנכרון בין סיבוב הידיים לתזמון נכון של הקפיצה ושילוב קפיצות שונות ברמות קושי משתנות תורמים לשיפור הקואורדינציה. האימון אף מהווה אופציה מעולה למי שרוצה לגוון את אימוני האירובי שלו ולשלוט על רמת הקושי.
חבל הקפיצה הוא גם אביזר מושלם באימוני אינטרוולים שונים - מאוד קל לשלב אותו או להוסיף קפיצות חבל בין סט לסט של תרגילי כוח. תוסיפו לזה את העובדה שאביזר זה נגיש עד מאוד ומחירו נמוך ומצאתם דרך פשוטה לבצע אימון גופני בכל מקום ובכל זמן, גם בתקופה של בידוד או סגר.
למה לא להתחיל עכשיו? קחו לכם חבל והתחילו לתרגל:
אימון קפיצה בחבל
איך מתחילים?
1. חממו טוב את הרגליים - בצעו סיבובי קרסול לשני הצדדים, מתיחה לשריר התאומים על קיר/עמוד, ומתיחה לשריר הארבע ראשי על ידי כיפוף הרגל לאחור והצמדת העקב לכיוון הישבן.
2. מצאו את האורך המתאים עבורכם – דרכו על החבל, תפסו את שתי הידיות ביד הנגדית לרגל הדורכת, והצמידו את הידיות לכתף השנייה. הידיות צריכות להיות בגובה קו הכתף ומטה. (ככל שהחבל קצר יותר הוא מאפשר לנו שליטה רבה יותר על המהירות ושאר האלמנטים).
3. התמקמו במנח הנכון - רגליים צמודות, ברכיים "רכות" (כפיפה קלה בקפיצה), ידיים פרושות לצדדים בגובה הירכיים, מרפק מכופף קלות, כאשר שורש כף היד אחראי על סיבוב החבל.
4. התחילו לקפוץ – טעינת הקפיצה נעשית בכפיפה קלה של הברכיים ודחיפה של כריות כף הרגל את הרצפה. הנחיתה תעשה על כרית כף הרגל ולא על העקב (חשוב!). הקפיצה צריכה להיות רכה ובגובה המינימלי הנדרש לכך שהחבל יעבור מתחת לרגליים.
כיצד להרכיב את האימון?
בנוסף לקפיצה הבסיסית, בסרטון מודגמים סוגי קפיצות שונים כמו קפיצה בהחלפת רגליים, קפיצה בברכיים גבוהות, קפיצה עם פישוק לצדדים ועוד. ניתן לבצע אימון חבל שלם המשלב סוגי קפיצה שונים. לדוגמא: 2-3 סבבים של 20-30 שניות בכל סגנון קפיצה, עם 20 שניות מנוחה בין סט לסט.
ניתן אף לשלב את הקפיצה בחבל כחלק מאימון אינטרוולים כולל. לדוגמא: ביצוע 2 תרגילי כוח מתוכנית האימונים, ומיד לאחר מכן ביצוע 30 שניות של קפיצות חבל. כך לאורך כל האימון.
כיצד ניתן לאתגר את עצמכם?
ניתן להפוך את האימון למאתגר יותר על ידי למידה של אלמנטים מתקדמים הכוללים קפיצות דאבל, טריפל, סיבובים באוויר ועוד. הקפידו לתרגל אימון חבל לפחות פעם בשבוע ואחת לשבועיים נסו ללמוד אלמנט חדש. זאת על מנת להשאיר את האימון מעניין לאורך זמן.
הכותבת היא מאמנת כושר
