רובנו מכירים את המושג "סופר-פוד", מזונות-על שיש בהם יתרונות בריאותיים מדהימים וייחודיים. לא רק זאת, סרטונים רבים ברשתות, בהם משפיענים ממליצים לנו על מאכל כזה או אחר ומכתירים אותו כסופר-פוד התורן. אבל מתברר שהאמת היא הרבה יותר פשוטה, ומזונות-העל נמצאים במטבח של כל אחד מאיתנו.
1. קטניות
פולי חומוס, אפונה, פולי תורמוס, אדממה (פולי סויה), עדשים (כתומות, ירוקות, שחורות, אדומות) וגם כמה סוגים של שעועית (לבנה, שחורה, אדומה, מש, לוביה) הן דוגמה ל"מזונות על" או כפי שנהוג לקרוא למזונות אלו Super Food.
הקטניות מספקות פחמימות מורכבות, חלבונים וסיבים תזונתיים שגורמים לשובע ארוך יותר והן גם מקור טוב לסידן, ברזל, אבץ, אשלגן, וויטמינים מקבוצת B. לצמחונים וטבעונים, הקטניות יהיו מקור מצוין לחלבון, אך כדי לקבל חלבון מלא יש לשלב אותן עם דגנים כמו אורז, קוסקוס או קינואה, ורצוי דגנים מלאים.
ליאור בן יקראפשר למצוא אותן בצורה היבשה, הקפואה או בקופסאות שימורים, מוכנות לאכילה. כדי לעזור לתהליך העיכול של הקטניות ולמנוע גזים, אפשר להשרות את הקטניות היבשות לפני הבישול. ניתן לשלב אותן בתבשילים, בסלט, כתוספת לארוחה, וגם כנשנוש בין הארוחות.
2. פירות יער
תותים, אוכמניות, פטל אדום ושחור, חמוציות, דומדמניות, דובדבנים, טעמם מתוק-חמוץ והם בדרך כלל קטנים. מלבד הטעם המצוין, פירות יער יספקו לנו נוגדי חמצון שיעזרו להילחם בנזקי זיהום, יעזרו להפחתה של מחלות לב וכלי דם, להאטה של תהליכי הזדקנות, יסייעו לפעילות מערכת החיסון, ובגלל תכולת הסיבים יעזרו גם לפעילות תקינה של מערכת העיכול.
חשוב לאכול את פירות היער בצורה הטרייה או הקפואה שלהן ולא בצורה המיובשת, בה רוב נוגדי החמצון נהרסים וריכוז הסוכר גבוה יותר. אפשר להוסיף אותן ליוגורט, לעוגות ועוגיות, בסלט פירות או להכין מהם ריבות ללא תוספת סוכר אבל הכי בריא - לאכול כמנת פרי לצד חופן קטן של אגוזים או שקדים.
3. ירקות ירוקים
ברוקולי, תרד, חסה, אספרגוס ושעועית ירוקה. ככל שהם יותר ירוקים, יותר טוב. אם אחרי הבישול צבעם הפך לירוק-זית, אזי איבדתם חלק מהמינרלים למי הבישול. אמנם הם נראים פשוטים, אבל הירקות הירוקים מכילים שלל ויטמינים ומינרלים כמו: ויטמין A שחשוב לבריאות העור והעיניים, ויטמין C שמסייע לפעילות מערכת העיכול והחיסון, ויטמין K שחשוב לקרישיות הדם, סידן שהכרחי לבריאות העצם, אשלגן ומגנזיום שחשובים לבריאות הלב.
תכולת הסיבים התזונתיים בהם עוזרת לאיזון רמות הסוכר בדם ולפעילות מערכת העיכול. יתרון נוסף - הם דלים בקלוריות. אפשר לשלב אותם בסלט, פשטידות ותבשילים.
4. אגוזים ובוטנים
אגוזי מלך, שקדים, פקאנים, פיסטוקים, אגוזי קשיו, מקדמיה ובוטנים (שעקרונית הם נחשבים כקטניות, אבל הערכים התזונתיים שלהם הם יותר דומים לאגוזים) – מהווים אחד המרכיבים בתזונה הים תיכונית. הם מהווים מקור טוב לאומגה 3 (חומצת שומן החשובה לתפקוד המוח), לוויטמין E, נוגדי חמצון ושומנים חד-בלתי רוויים (שומנים "טובים"). נמצא כי אנשים שצרכו מדי יום אגוזים או בוטנים, היו בסיכון מופחת לתחלואה ותמותה ממחלות כמו סרטן וסוכרת.
כדאי לצרוך אותם בצורה הטבעית, ללא קלייה או המלחה. אגב, לחמאות הבוטנים לא הייתה השפעה דומה כמו לאגוזים הטבעיים. חשוב לזכור שהתכולה הקלורית של האגוזים גבוהה בגלל ריכוז השומן, וכדאי לצרוך אותם בכמות מתונה.
5 צפייה בגלריה
סיכון מופחת לתחלואה ותמותה ממחלות כמו סרטן וסוכרת. אכילת בוטנים ואגוזים
(צילום: shutterstock)
5. טחינה
טחינה עשויה מזרעי שומשום. טחינה גולמית מלאה נחשבת מקור לסידן, החשוב לבריאות הלב, ולברזל שחשוב למניעת אנמיה. היא מכילה גם סיבים תזונתיים החשובים לפעילות המעיים ותחושת שובע וכן חומצות שומן חד-בלתי רוויות התורמות לבריאות הלב. כמו כן, היא מסייעת לאיזון רמות הסוכר והכולסטרול בגוף, פעילות מערכת העיכול והמוח. כדאי לבחור בטחינה מ-100% שומשום מלא.
אפשר לשלב את הטחינה בכריכים, אפשר להכין לחם מטחינה לנמנעים מפחמימות וגם כתיבול לסלט. גם כאן יש לשים לב לערך הקלורי הגבוה, בכף טחינה גולמית יהיו כ-100 קלוריות, אכלו ממנה בכמות מתונה.
חשוב לזכור שגיוון במזון יחד עם מינון הכמויות, הם בין המפתחות לבריאות טובה יותר. בכל מאכל יש שילוב ייחודי של רכיבים תזונתיים. לכן מומלץ, לשלב בין מזונות, לצרוך אותם בשילובים ושיטות בישול שונות, שביחד יספקו לגוף את כל מה שנדרש לתפקוד תקין ואריכות ימים.
הכותבת היא דיאטנית מחוז שרון, מכבי שירותי בריאות
