במאמר קודם, שפורסם כאן בשבוע שעבר, התייחסתי לעובדה שהדיכאון הוא כנראה מחלה דלקתית, וציינתי מצבים שכיחים שקשורים בדלקת ובדיכאון. כתבתי שהחדשות הטובות הן שיש לנו הרבה מה לעשות מבחינת התזונה ואורח החיים כדי למנוע דיכאון ולטפל בו.
קראו עוד:
הפעם אציין שבעה צעדים מעשיים שיכולים לעזור בטיפול בדיכאון בפרט ולבריאות הכללית בכלל. ההמלצות עליהם מקבלות משנה תוקף, גם משום ששני מחקרי סקירה מ-2012 ומ-2019 הראו שלטיפול תרופתי בדיכאון אין השפעה משמעותית, וגם משום שמאמר מהעיתון Nature שפורסם לאחרונה הגיע למסקנה שאין אישוש לתיאוריה שדיכאון נגרם על ידי רמות נמוכות או פעילות מופחתת של סרוטונין.
אלו שבעת הצעדים המומלצים.
6 צפייה בגלריה
מאמר שפורסם לאחרונה הגיע למסקנה שאין אישוש לתיאוריה שדיכאון נגרם על ידי רמות נמוכות או פעילות מופחתת של סרוטונין
(צילום: Shutterstock)
1. נהלו את הלחץ שלכם
עשו מדיטציה או מיינדפולנס. מחקר מ-2004 בדק 55 מטופלים שסבלו מלפחות שלושה אירועי דיכאון, והגיע למסקנה שבעקבות טיפול במיינדפולנס הייתה הפחתה בחזרה של הדיכאון מ-78% ל-36%. מחקר נוסף, מ-2016, בחן 1,258 איש בגיל ממוצע של 47 שסבלו בעבר מדיכאון, ובדק שכיחות של חזרת הדיכאון בעקבות טיפול במיינדפולנס. המסקנה: אלו שטופלו במיינדפולנס היו בעלי סיכון מופחת לפתח חזרה של הדיכאון יחסית לאחרים.
מחקר מ-2010 בדק 82 סטודנטים ללא רקע במיינדפולנס שחולקו לשלוש קבוצות טיפול: מדיטציית מיינדפולנס אמיתית, מדיטציית מיינדפולנס מדומה וקבוצת ביקורת. התברר שהטיפול במדיטציה היה יעיל יותר בהפחתת מצב רוח שלילי או דיכאון יחסית למדיטציה המדומה ולקבוצת הביקורת.
6 צפייה בגלריה
מחקר בדק 55 מטופלים שסבלו מלפחות שלושה אירועי דיכאון, והגיע למסקנה שבעקבות טיפול במיינדפולנס הייתה הפחתה בחזרה של הדיכאון מ-78% ל-36%
(ShutterStock)
2. דאגו לחיידקי המעי שלכם
אכלו מזונות עשירים בסיבים ומזונות מותססים, וקחו פרוביוטיקה לפי הצורך. בשנים האחרונות מתפרסמים מחקרים רבים שבוחנים אפשרויות לטיפול בדיכאון דרך טיפול בחיידקי המעי. ב-2021 פורסם מאמר שבדק 62 מחקרים שבדקו בסך הכול 5,059 נבדקים מעל גיל 18. המחקרים בחנו הפחתה בסימפטומים של דיכאון בעקבות טיפול בפרוביוטיקה, בפרה-ביוטיקה או בסינביוטיקה אצל מטופלים מעל גיל 18.
פרוביוטיקה - חיידקים חיים שאנו נוטלים. פרה-ביוטיקה - פחמימות שאנחנו לא מעכלים ושמהוות מזון לחיידקי המעי שלנו (דוגמאות למזונות עשירים בפרה-ביוטיקה: ארטישוק ירושלמי, אספרגוס, שום, בצל ותפוחים). סינביוטיקה - שילוב של פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה.
ניתוח של תוצאות המחקרים הללו העלה ששלושת סוגי הטיפול - פרוביוטיקה, פרה-ביוטיקה וסינביוטיקה - הובילו לשיפור משמעותי בסימפטומים של דיכאון הן בקרב הנבדקים שסבלו מדיכאון והן בקרב אלו שלא סבלו ממנו.
3. הקפידו על תזונה בריאה
אכלו מזונות טבעיים - ירקות, פירות, בשר, דגים, ביצים ושמנים בריאים כמו שמן זית ואבוקדו - והימנעו ממזון מעובד ומסוכר.
שני מאמרים, מ-2005 ומ-2021, שבחנו את הקשר בין הדיאטה המערבית למחלות שונות הגיעו למסקנה שהעלייה שחלה בעשורים האחרונים בצריכת מזון מתועש, עתיר בסוכר, במקום מזונות טבעיים, קשורה בעלייה הניכרת במחלות כרוניות, ובהן דיכאון. מאמר מ-2017 שבחן כיצד הדיאטה המערבית הלא בריאה קשורה לפגיעה בבריאות המוח, הגיע למסקנה שנוצרת גם פגיעה ישירה במוח וגם פגיעה עקיפה דרך ההשפעה על חיידקי המעי.
4. דאגו לרמות אומגה 3 תקינות ביחס לאומגה 6
אכלו מאכלי ים והימנעו משימוש בשמנים תעשייתיים. מחקרים שבוצעו על שרידי אדם מתקופת האבן הקדומה אפשרו לבדוק את הרכב הדיאטה שלהם, והתברר שמאכלי ים היוו עד 50% מצריכת מזונם. לפי מאמר מ-2011, במקביל לשימוש של בני האדם הקדמונים במאכלים שמקורם בים, החלה להתרחש עלייה ניכרת בחומר האפור במוח האדם, שאופייני למוח האדם המודרני.
המסקנה הייתה שמאכלי הים עשירים בחומצות מסוג אומגה 3, ובייחוד ב-DHA התורם להתפתחות מערכת העצבים והמערכת החיסונית של האדם המודרני. הירידה בצריכה של חומצות שומן מסוג אומגה 3 והעלייה בצריכה של חומצות אומגה 6 בעקבות הדיאטה המערבית מונעות מהמוח וממערכת החיסון לקבל את החומרים המזינים לצורך תפקודם התקין.
5. בצעו פעילות גופנית
ב-2020 פורסם מחקר שבחן את המחקרים שפורסמו עד אז בנושא דיכאון ופעילות גופנית. התברר שפעילות אירובית, אימוני התנגדות ופעילות כמו יוגה וטאי צ׳י יכולות לשפר סימפטומים וחומרה של דיכאון. לפי המחקר, הפעילות הגופנית יכולה לעצב מחדש את מבנה המוח של חולים עם דיכאון, להפעיל אזורים מסוימים במוח, לקדם התנהגות של הסתגלות לשינויים, לשפר את יכולת העיבוד של המוח ולעכב הידרדרות מוחית של חולים עם דיכאון.
המחקר מצטט מספר מחקרים שהראו שלפעילות אירובית יש השפעה נוגדת דיכאון טובה יותר מזו של תרופות נגד דיכאון. במחקרים המצוטטים נמצא שפעילות אירובית בעצימות גבוהה יעילה יותר מפעילות אירובית בעצימות נמוכה לטיפול בדיכאון.
גם אימוני התנגדות נמצאו יעילים. מחקר שבוצע ב-2012 בדק תלמידי קולג׳ שביצעו 90 דקות של אימוני התנגדות פעמיים בשבוע למשך עשרה שבועות והראה ירידה בסימפטומים של דיכאון ובמדדים של דלקת. מספר מחקרים שצוטטו במחקר הראו שגם יוגה יעילה לטיפול בדיכאון. אחד מהם, שהשווה בין נשים בדיכאון שביצעו יוגה במשך עשרה שבועות לעומת נשים בדיכאון שקיבלו רק הדרכה תיאורטית, הראה שכעבור שישה חודשים חל שיפור ניכר בקרב הנשים שתרגלו יוגה. וגם טאי צ׳י עוזר: מחקר מ-2017, שבדק השפעה של תרגול טאי צ׳י פעמיים בשבוע במשך 60 דקות על חולים עם דיכאון, הראה ירידה משמעותית בדיכאון אחרי 12 שבועות.
6 צפייה בגלריה
מתברר שלפעילות אירובית יש השפעה נוגדת דיכאון טובה יותר מזו של תרופות נגד דיכאון
(צילום: shutterstock)
6. שמרו על רמה תקינה של ויטמין D
המקור העיקרי של ויטמין D בגופנו הוא אור השמש, ולכן יש להקפיד על חשיפה לשמש. במקרה הצורך יש להשלים חסרים על ידי תוספים.
ב-2014 התפרסם מחקר סקירה שבחן את המחקרים שהתפרסמו בנושא ויטמין D ודיכאון. המחקרים הראו שחוסר בוויטמין D קשור בעליה של 14-8% בדיכאון ובעלייה של 50% במספר התאבדויות.
מחקר מ-2020 בדק מה הכמות של ויטמין D שמקבלים באופן משולב מהשמש ומהמזון, והשווה את הכמות המתקבלת אצל מטופלים עם דיכאון בהשוואה לבריאים. המחקר הראה שאצל נבדקים עם דיכאון סך הוויטמין D מכל המקורות היה נמוך יותר מסך הוויטמין D אצל נבדקים ללא דיכאון.
מחקר מ-2021 בדק חשיפה לשמש וסימפטומים של דיכאון אצל נשים סיניות בנות 60 ומעלה ומצא שחשיפה רבה יותר לשמש הייתה קשורה בפחות סימפטומים של דיכאון.
7. דאגו לשינה טובה
לפי מחקר מ-2005, הפרעות בשינה קיימות אצל 90-50% מהסובלים מדיכאון. מחקר אחר הראה שהדיכאון יכול להחמיר הפרעות בשינה - ולהפך. מחקרים אחרים הראו שהפרעות בשינה קיימות הרבה פעמים לפני שמופיע דיכאון, ושאנשים עם חוסר שינה הם בעלי סיכון מוגבר לפתח דיכאון בהמשך.
מחקר על מתבגרים שהתפרסם ב-2014 הראה ששינה של פחות משש שעות בלילה ניבאה סיכון מוגבר לפתח דיכאון. לפי מחקר מ-1996, הפרעות בשינה מנבאות שיעורי החלמה נמוכים יותר מדיכאון.
יותר משליש מאוכלוסיית העולם אינם ישנים מספיק כיום. האקדמיה האמריקנית לשינה הגיעה למסקנה כי שש שעות שינה אינן מספיקות, ויצאה בהמלצה לישון לפחות שבע שעות מדי לילה.
המרכז האמריקני לבקרת מחלות נותן עוד המלצות לשינה טובה:
- הקפידו על שעת שינה ושעת קימה קבועות, כולל בסופי השבוע.
- הקפידו על חדר שינה שקט, חשוך, מרגיע, ובטמפרטורה נוחה.
- סלקו מכשירים חשמליים כמו טלוויזיה, מחשב, וטלפון נייד מחדר השינה.
- הימנעו מארוחות גדולות, מקפה ומאלכוהול לפני השינה.
- הקפידו על פעילות גופנית במהלך היום. זה יכול לעזור לכם להירדם בלילה.
