הדילמה של רכישת ירקות טריים או קפואים היא אחת המוכרות לנו. מצד אחד אנחנו רוצים לרכוש ירקות, אבל הם עלולים להתקלקל אחרי זמן קצר, גם בתנאי קירור. מנגד, אנחנו לא בטוחים אם הירקות הקפואים שומרים על הערכים התזונתיים שלהם, ובאמת בריאים כמו הטריים. אז מתברר שלא רק שירקות קפואים בריאים ומזינים בדיוק כמו הטריים - הם גם מהווים תוספת דלת קלוריות ועתירת סיבים לארוחות.
4 צפייה בגלריה
ירקות קפואים. שומרים על הערכים התזונתיים ומסייעים לשמירה על המשקל
(צילום: shutterstock)
שומרים על הערכים התזונתיים
ירקות קפואים מזינים בדיוק כמו ירקות טריים ואולי אף יותר. הם נארזים בשיא הטריות שלהם, כך שהטעם שלהם נשמר וכך גם הערכים התזונתיים שלהם. ירקות קפואים לעיתים נוחים יותר לשימוש כי הם כבר חתוכים, שטופים ומקולפים, מה שהופך אותם לזמינים ולמהירי הכנה. יתרון נוסף הוא שניתן ליהנות מהירקות בצורתם הקפואה כל השנה.
מרכיב הנוחות מהווה יתרון משמעותי לכל העסוקים שבינינו, שמגיעים בסוף יום העבודה עייפים מכדי לצרף ירק לארוחה. קל לאחסן אותם, הם נשמרים כשלושה חודשים בטריות טובה, רק לפתוח את האריזה ולחמם במיקרו או בתנור, מינימום מאמץ - כלים, פסולת וכדומה.
איך אכילתם מסייעת לירידה במשקל?
הסיבים בירקות מייצרים נפח במעי ותורמים לתחושת שובע, ובו זמנית הם תורמים אך מעט לערך הקלורי של הארוחה. הם מעכבים את ספיגת הסוכר לדם, ויש לכך חשיבות במניעת הצורך בנשנוש לאחר הארוחה, ודבר נוסף: מרכיב הלעיסה, שמכריח אותנו לאכול לאט יותר ולהרגיש ששבענו.
1. ברוקולי: עשיר בנוגדי חמצון
הברוקולי שייך למשפחת המצליבים, העשירים בנוגדי חמצון ובתרכובות ביו-אקטיביות, אשר מסייעים לגוף להילחם ברדיקלים חופשיים. אותם רדיקלים חופשיים תוקפים את רקמות הגוף ועלולים להוביל להתפתחות מחלות כמו סרטן, טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם, לגרום לדלקות, להיווצרות קרישי דם ולהאצת תהליכי הזדקנות.
בכוס ברוקולי יש יותר מחמישה גרם של סיבים והוא מקור לוויטמינים A ,C ו-K ומינרלים רבים כמו סידן, אשלגן וברזל.
הצעת הגשה: נסו את הפרחים הקפואים של הברוקולי מוקפצים בשומשום, חלטו במים והניחו במקרר, הוסיפו אותו לסלט, הכינו ממנו פשטידה או הכניסו לתנור בתוספת גבינת פרמז'ן.
2. כרובית: עשירה בוויטמין C
כרובית היא מאותה משפחת המצליבים כמו הברוקולי, כלומר היא מניבה הרבה מאותן תכונות אנטי-סרטניות כמו קרוב משפחתה הירוק. הכרובית גם דלה יחסית בקלוריות ופחמימות, ויש לה כמות סיבים נאה, כולם גורמים שיכולים לתמוך בירידה במשקל.
בכוס כרובית קפואה יש שלושה גרם סיבים. בנוסף, כרובית מספקת נוגדי חמצון, ויטמין C החשוב למערכת החיסון וויטמין K החשוב לחיזוק העצמות.
עדינה בכרצילום: שי סבגהצעת הגשה: ניתן להשתמש בה בהכנת מנות כמו סלט כרובית מבושלת עם טחינה, סלט טאבולה עם כרובית וכרובית בתנור ברוטב שום ולימון.
3. שעועית ירוקה: סיבים וגם חלבון
השעועית הירוקה הפכה לפופולרית במטבח הישראלי, וטוב שכך. שעועית ירוקה למעשה מסווגת בנפרד משעועית מיובשת וקטניות, ולמעשה, הערכים התזונתיים שלה דומים יותר לאלו של ירקות כמו בצל, חסה, סלרי וכרוב. בכוס שעועית ירוקה תמצאו שלושה גרם סיבים ושני גרם חלבון.
הצעת הגשה: ניתן להקפיץ את השעועית הירוקה עם שומשום, לשלב בתבשילים, להגיש עם עגבניות ובסלטים.
4. שעועית צהובה: עשירה במגנזיום וחומצה פולית
בדומה לשעועית הירוקה, השעועית הצהובה עשירה בסיבים תזונתיים, חלבון, חומצה פולית, וויטמינים דוגמת ויטמין A, C, K, בטא קרוטן, אשלגן ומגנזיום, וגם היא דלה בקלוריות. לעומת השעועית הירוקה, השעועית הצהובה מכילה פי 2 סידן וברזל. כל אלו הופכים אותה לאידאלית למאכל. השעועית הצהובה חתוכה ללא קצוות, מקצרת את תהליך הבישול ומקילה על האכילה.
הצעת הגשה: הפשירו אותה במסננת והכינו ממנה תבשיל ברוטב עגבניות, הגישו אותה לצד חלבונים כמו דג בשר או עוף.
5. תחתיות ארטישוק: מקור מצוין לוויטמינים
ארטישוק מהווה מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים, ביניהם ויטמין C, ויטמין K, חומצה פולית, ויטמין B9, מגנזיום, ברזל וזרחן. הוא גם עשיר בסיבים תזונתיים ומכיל לא מעט נוגדי חמצון. בארטישוק בינוני יש כשבעה גרם סיבים תזונתיים - בערך כרבע מכמות הסיבים המומלצת ליום.
סיבים תזונתיים, מעבר לתרומתם לשובע ולעיכול תקין, משפרים את אוכלוסיית חיידקי המעי ולכך יש קשר לתפקודים שונים בגוף, ביניהם תפקוד תקין של מערכת החיסון, מניעת דלקות ואף שיפור מצב הרוח.
"סיבים תזונתיים, מעבר לתרומתם לשובע ולעיכול תקין, משפרים את אוכלוסיית חיידקי המעי ולכך יש קשר לתפקודים שונים בגוף, ביניהם תפקוד תקין של מערכת החיסון, מניעת דלקות ואף שיפור מצב הרוח"
ארטישוק הוא אחד הירקות הכי עשירים בנוגדי חמצון. אז אם אתם מקפידים על תזונה נכונה, ארטישוק בהחלט צריך להיות חלק מהתפריט שלכם. נוגדי חמצון מגינים על תאי הגוף מפני הזדקנות מואצת ומפני נזקים של רדיקלים חופשיים. בנוסף לכך, אם אתם מתאמנים - נוגדי החמצון בארטישוק יכולים לעזור לכם להתאושש טוב יותר אחרי אימון.
הצעת הגשה: הכינו תחתיות ארטישוק ממולאות בבשר או בשלו אותו ברוטב לימוני והוסיפו אותו לסלט או כתוספת לבשר, עוף או דגים.
6. תרד: אחד ממזונות העל
עוד לא ניסיתם להשתמש בתרד קפוא? דעו לכם שבטעמו הוא הרבה יותר עדין מהתרד הטרי, וקל יותר לעבוד איתו. הוא תוספת נהדרת לשלוף מהמקפיא ולשלב בארוחה, והוא נחשב לאחד ממזונות-העל הבריאים ביותר.
הוא דל בקלוריות, עשיר בסיבים (בערך חמישה גרם לכוס קפואה) ומכיל ויטמין C, ברזל וחומצה פולית. לתרד טרי ולירקות עלים אחרים יש חיי מדף קצרים, וזה יכול להיות מאתגר להשתמש בו לפני שהוא מתקלקל. בתרד הקפוא אין בעיה כזו.
הצעת הגשה: ניתן להוסיפו לחביתת פריטטה, תבשילים ומוקפצים.
"הבצל מהווה מקור לוויטמינים, בהם ויטמין B6 החיוני לחילוף החומרים של החלבונים ומסייע להפחתת רמות ההומוציסטאין בדם, מה שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב, וויטמין B1, החיוני להפקת אנרגיה מפחמימות ומסייע לאספקת אנרגיה לפעילות המוח ומערכת העצבים"
7. בצל: מסייע להתמודד עם דלקות בגוף
הבצל עשיר בתרכובות גופרית האחראיות לריח ולטעם החריפים שלו, ולרבות מהשפעותיו הבריאות. בנוסף, בצל מהווה מקור נהדר לפוליפנולים, לרבות פלבנואידים, שבין הבולטים שבהם הוא הקוורצטין. תרכובות הגופרית והפוליפנולים הם נוגדי חמצון, שמנטרלים את הפעילות ההרסנית של רדיקלים חופשיים. חלק מתרכובות הגופרית ומהפוליפנולים שבבצל, ובייחוד קוורצטין, הוכחו במחקרים גם כנוגדי דלקת.
הבצל מהווה גם מקור לוויטמינים, בהם ויטמין B6 החיוני לחילוף החומרים של החלבונים ומסייע להפחתת רמות ההומוציסטאין בדם, מה שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב (במאה גרם יש 10% מהמנה היומית המומלצת), ויטמין B1 החיוני להפקת אנרגיה מפחמימות ומסייע לאספקת אנרגיה לפעילות המוח ומערכת העצבים, וכן ויטמין C המהווה נוגד חמצון יעיל שמסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, סרטן, קטרקט וסיבוכי סוכרת. מחקרים הראו כי תרכובות הגופרית שבו יכולות לסייע לדילול הדם ולמניעת קרישיות יתר של הדם.
הצעת הגשה: הוסיפו אותו לרוטב אדום לקציצות או לירקות מוקפצים, לצד הדג בתנור או למרק.
הכותבת היא דיאטנית סוכרת ותזונה קטוגנית, מחברת הספר "הדיאטה הקטוגנית"
