פעמים רבות אני שומע ממטופליי שפירות משמינים, ושאם רוצים לרדת במשקל, יש להגביל את צריכתם. גם חולי סוכרת רבים חושבים שפירות מזיקים לבריאותם. האם זה נכון?
קראו עוד:
לפני שנמשיך, חשוב להבהיר שהכתבה מתייחסת רק לצריכת פירות טבעיים. תוספות וממתיקים על בסיס פרוקטוז ומיצים טבעיים ממותקים אכן מהווים מזונות משמינים שאינם מומלצים לצריכה יומית, במיוחד לחולי סוכרת ולאנשים הסובלים מעודף משקל.
3 צפייה בגלריה
רוב הפירות מכילים סוכרים פשוטים, אבל לא מדויק לראות בהם מאכל סוכרי
(צילום: shutterstock)
ההמלצה: שתי מנות ביום
קבוצת הפירות היא חלק ממשפחת הפחמימות. מרבית הפירות מכילים סוכרים פשוטים, שהמרכזי בהם הוא פרוקטוז, וכתוצאה מכך משייכים אותם בצורה אינטואיטיבית לקבוצת המזונות המתוקים, שמכילים כמות גבוה של סוכר ולכן משמינים. אבל לא מדויק לראות בפירות מאכל סוכרי. כדי להבין למה, יש להכיר שני מונחים חשובים – אינדקס גליקמי ועומס גליקמי: הראשון קובע באיזו מהירות יעלה הסוכר בדם מרגע צריכת המזון, והשני בוחן בכמה יעלה הסוכר לכמות מדודה של מזון בגרמים.
האינדקס הגליקמי של סוכר פשוט עומד על 100 נקודות ומהווה נקודת ייחוס. מזונות שהציון שלהם נמוך מ-55 הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך; מ-56 עד 69 – אינדקס גליקמי בינוני; מעל 70 – גבוה. הפרוקטוז הוא בעל אינדקס גליקמי של 14 בלבד, ולכן הפירות אינם נחשבים מסוכנים לחולי סוכרת ולאנשים שסובלים מהשמנת יתר לפי כל הגופים הבריאותיים המרכזיים בעולם.
האיגוד האמריקאי לסוכרת, איגוד הבריאות העולמי ואיגודים מקצועיים אחרים ממליצים על אכילה יומית של פירות כחלק מדיאטה בריאה. ההמלצה היא על אכילה של לפחות שתי מנות ביום, כשמנה שווה בערך לכוס מלאה בפרי חתוך טרי. אין הגבלה על צריכת הפירות היומית, אבל חשוב להקפיד שכמות הקלוריות היומית לא תחרוג מהנורמה הרצויה, שאותה אפשר לברר עם דיאטנית או בעזרת אפליקציות שונות.
3 צפייה בגלריה
כל המחקרים הרפואיים מראים שככל שצריכת הפירות גבוהה יותר, יש ירידה עקבית במשקל ושיפור בתחלואה כרונית
(צילום: shutterstock)
מה בריא בפירות, וכיצד הם מסייעים לשמירת המשקל?
הפירות מכילים מעט מאוד קלוריות יחסית לנפחם, ובכל זאת יוצרים תחושת שובע. באבטיח, לדוגמה, יש כ-450 קלוריות; תפוח אחד מכיל כ-95 קלוריות – ואילו לחם במשקל ק"ג מכיל כ-2,650 קלוריות, ו-100 גרם שוקולד מכילים כ-550 קלוריות.
בפירות יש גם מולקולות הנקראות פיטונוטריאנטים ומהוות כלי נשק ממשי נגד דלקות, גידולים והשמנה. הפיטונוטריאנטים מאפשרים פינוי מהיר של שומנים "רעים" ומפחיתים את התיאבון על ידי הורדת הרמות של ההורמון לפטין, שאחראי לתחושת הרעב. בפירות יש גם הרבה מינרלים ו-ויטמינים חיוניים וסיבים תזונתיים. הם אומנם לא עשירים בסיבים כמו קבוצות מזון אחרות מהצומח, אבל עדיין מכילים סיבים שונים ומגוונים שתורמים לעידוד חיידקי המעי הטובים. בריאותם של חיידקי המעי ועידוד אוכלוסיית חיידקים טובה תורמים למלחמה בהשמנת יתר וגם במחלות שונות, בהן סוכרת.
כל המחקרים הרפואיים שעסקו ביחסים בין השמנה לצריכת פירות, מראים שככל שצריכת הפירות גבוהה יותר, יש ירידה עקבית במשקל ושיפור בתחלואה כרונית - מחלות לב, מחלות ניווניות ומחלות דלקתיות. מסיבה זו מסכימים כל ארגוני הבריאות בעולם, כולל משרד הבריאות הישראלי, שפירות חיוניים לדיאטה נכונה ויכולים למנוע מחלות כרוניות נרכשות.
אוכמניות שחורות וטובות
רוב חולי הסוכרת שפגשתי ניהלו מערכת יחסים מורכבת עם פירות: בדרך כלל הם נמנעים מלאכול אותם מחשש לייצור של עלייה תלולה בסוכר ולהחמרת המחלה. נראה שהחשש אינו מוצדק.
מתברר שכל הפירות בעולם הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך או בינוני – למעט אננס ואבטיח, שהם בעלי אינדקס גליקמי גבוה. ענבים, לדוגמה, הנתפסים כמאכל מתוק במיוחד, הם בעלי אינדקס גליקמי של 53, ומחקרים מראים שביכולתם להוריד מעט את ההמוגלובין המסוכרר לאורך זמן. עוד פירות שיכולים להועיל לחולי סוכרת הם פירות היער: מחקר מלפני מספר שנים הראה שצריכת פירות יער, בפרט אוכמניות שחורות, מורידה את ערכי הסוכר בדם לאחר ארוחה המכילה מוצרים בעלי אינדקס גליקמי גבוה. תכונה זאת אינה בלעדית לפירות יער: צריכת פירות מכל הסוגים מומלצת לחולי הסוכרת.
מחקר נוסף, שנעשה בקרב חצי מיליון חולי סוכרת בסין במשך שבע שנים, הדגים קשר בין צריכה גבוהה של פירות לירידה בסיבוכי המחלה. לאחרונה פורסמו שני מחקרים נוספים שבהם צוינו הפירות כבעלי ערך תזונתי גבוה, כך שיש קונצנזוס: הפירות מהווים קבוצת מזון חיונית ובריאה לכלל האוכלוסייה, ובפרט לאנשים עם מחלות כרוניות, ובהם חולי סוכרת. עם זאת, תמיד מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל ועם דיאטנית.
הכותב הוא מתמחה ברפואת משפחה ב"לאומית שירותי בריאות"
