תרגילים לחיזוק הישבן
חג הסוכות שעוד מעט נגמר, ידוע גם כחג האסיף, ובו מצווה עלינו לשבת שבעה ימים בסוכה. על פעולת הישיבה אחראי כמובן הישבן שלנו, אך בנוסף לכך, הוא גם אחראי לתמוך ולייצר תנועה במפרק הירך בעת האסיף בזמן פעולת הרמת הגידולים מהשדות - הזדמנות מצוינת לתת לו את תשומת הלב הדרושה לו. לרגל החג, מאמן הכושר יוסי זאבי עם כל התרגילים הקלאסיים והפשוטים לחיזוק הישבן.
בואו להתאמן איתנו:
קודם כל, בואו נכיר את הישבן שלנו יותר טוב:
למרות שהוא נראה כמו שריר אחד המחולק לשניים, הישבן שלנו למעשה בנוי משלושה שרירים שונים:
- שריר הישבן הגדול (gluteus maximus)
- שריר הישבן הבינוני (gluteus medius)
- שריר הישבן הקטן (gluteus minimus)
מלבד היותו השריר השני בגודלו בגוף (מקום שני לאחר שריר הארבע ראשי), לישבן מספר תפקידים חשובים. בין היתר, הוא מהווה את אחד השרירים האחראיים על ייצוב מפרק הירך, האגן והליבה. פעולת שלושת שרירי הישבן היא מורכבת: יחד הם מסוגלים להניע את הירך במספר מישורי תנועה ולבצע תנועות כמו פשיטה והרחקה של הירך, ורוטציה חיצונית שלה.
חוזקו וכשירותו של הישבן חשובים ביותר - הן לביצוע פעולות יומיומיות והן כאשר מדובר על ביצועים ספורטיביים ויכולות אתלטיות. בספרות המחקרית נמצא קשר בין תפקוד ירוד של שרירי הישבן לבין כאבי גב, ונראה כי נוכחות הכאבים פוחתת משמעותית כאשר משלבים תרגילים לחיזוק הישבן. מסיבה זו, תרגילים ייעודיים לישבן מהווים חלק משגרת האימונים של ספורטאים מקצועיים וחובבים כאחד.
יש לציין כי בהקשר למראה של ישבן מעוצב ובכלל, חשוב לזכור כי עיצוב וחיטוב כרוכים כמעט תמיד ביחס שבין מסת שריר מפותחת לרקמת שומן נמוכה. ברוב המקרים תרגול לבדו איננו מספק, כך שאם חשקה נפשכם במראה של ישבן חטוב ומוצק, רעיון טוב יהיה להיצמד לתפריט תזונה התומך בעיצוב וחיטוב הגוף על ידי דיאטן מוסמך.
לפניכם (ובסרטון בפתח הכתבה) 10 תרגילים מומלצים לחיזוק הישבן. התרגילים מבוססים על משקל גוף בלבד ואינם דורשים שימוש באביזרים, אך בהחלט תוכלו להוסיף התנגדות חיצונית כמו משקולות או גומיות. בתרגילים צידיים זכרו לתרגל את שני הצדדים באופן שווה. כמובן שעל מנת לבצע עבודה מאוזנת על כל שרירי הגוף תוכלו להיעזר במדריך כושר מוסמך.
דגשים חשובים
- כמות סטים באימון סטנדרטי עשויה להיות בין 4-2 סטים לכל היותר. אלו יכולים להתבצע בתרגיל אחד בודד, או לחילופין בסט אחד בודד מתוך ארבעה תרגילים שונים (אך מקסימום 4 סטים באימון). טווח חזרות סביר לסט עשוי לנוע בין 25-8 חזרות, אך לחילופין ניתן גם למדוד זמן כך שסט יארך כ-30 שניות. ההמלצה הרווחת הינה לא לבצע יותר מ-3-2 אימונים בשבוע וכמובן לא בימים עוקבים.
- חשוב לזכור ששריר גדל ונבנה במנוחה, לכן יש להקפיד על התאוששות מספקת ולא לבצע את התרגילים יום אחרי יום.
דד ליפט חד-צדי
את תרגיל הדד ליפט הקלאסי כמעט כולם מכירים ואפילו מבצעים מדי יום מבלי לשים לב בעת הרמת חפצים מהרצפה. בגרסה החד צדית ניתן להפחית באופן משמעותי את המשקל שנגדו מתרגלים, להוריד את העומס מזוקפי הגב ועדיין להרגיש כיצד הישבן עובד מעולה. על מנת למקם את הישבן במנח אידיאלי לתרגיל יש להקפיד כי היד היורדת מטה תהיה מנוגדת לרגל העומדת.
בעוד שבדד ליפט קלאסי, תחילת התרגיל הוא במשיכה מעלה, כאן אנו מתחילים ממצב עמידה. עומדים על רגל אחת כאשר הרגל השנייה באוויר. בשאיפה - יורדים מטה ומכופפים מעט את הרגל העומדת בכדי לאפשר לגב ולאגן לשמור על מנח נטרלי ולא כפוף, ומוודאים כי שתי הכתפיים באותו גובה ואין רוטציה בגב. יורדים עד לגובה שבו מצליחים לשמור על מנח נטרלי, ובנשיפה עולים מעלה עד להתיישרות מלאה. לשם יציבות טובה יותר ניתן לתרגל לצד הקיר או לצד כיסא.
גשר
שוכבים על מזרן כאשר השכמות רפויות והראש מונח, ידיים לצד הגוף, ברכיים כפופות בתשעים מעלות וברוחב הכתפיים, וכפות הרגליים מונחות על העקבים. תוך כדי נשיפה מרימים את הישבן מעלה עד ליישור של הגו עם הירך, ועם השאיפה בולמים חזרה את הירידה מטה עד לנגיעה של הישבן בחזרה במזרן.
חשוב להקפיד כי לא תיווצר הקשתה בגב ושהתנועה תגיע מציר הירך - מהישבן. בכדי להוסיף מעט התנגדות ניתן למקם משקל חיצוני מעל האגן או להשתהות 2 שניות למעלה.
גשר חד צדי
תרגיל זהה לתרגיל הגשר, רק בביצוע חד צדי המייצר התנגדות גדולה יותר על הצד המבצע. שוכבים על מזרן כאשר השכמות נוגעות ברצפה, ידיים לצד הגוף, הברך המתרגלת כפופה בתשעים מעלות, וכף הרגל העובדת מונחת על העקב וממורכזת מעט יותר לכיוון האמצע, בכדי לייצר בסיס הדומה למשולש. מקפידים כי הרגל הפנויה מיושרת מעלה.
תוך כדי נשיפה, מרימים את הישבן מעלה עד ליישור של הגו עם הירך, ובשאיפה יורדים מטה עד לנגיעה של הישבן בחזרה ברצפה. גם כאן חשוב להקפיד כי לא תיווצר הקשתה בגב ושהתנועה תגיע מציר הירך - מהישבן.
פרוג פאמפ
תרגיל שהפך לפופולרי מאוד בשנים האחרונות ומזוהה עם אושיית הכושר ברט קונטראס. ביצוע של פרוג-פאמפ כמעט וזהה לתרגיל הגשר אך בשינוי קטן.
לשם ביצוע התרגיל, שוכבים על מזרן כאשר השכמות נוגעות ברצפה, ידיים לצד הגוף, ברכיים כפופות בתשעים מעלות ומפושקות - פישוק הברכיים והרחקתן האחת מהשנייה, מביאים את שריר הישבן למצב של כיווץ גדול יותר. מקפידים כי כפות הרגליים מונחות צמוד אחת לשנייה.
תוך כדי נשיפה מרימים את הישבן עד ליישור של הגו למנח נטרלי, ועם השאיפה יורדים מטה בחזרה כמעט עד לנגיעה של הישבן ברצפה. חשוב להקפיד כי לא תיווצר הקשתה בגב ושהתנועה תגיע מציר הירך - מהישבן. בכדי להוסיף מעט התנגדות ניתן למקם משקולת מעל האגן או להשתהות 2 שניות למעלה.
קיק-בק
לשם ביצוע קיק-בק כורעים בסמיכה קדמית על הברכיים "בעמידת שש", כאשר הברך התומכת ממוקמת מעט יותר לכיוון האמצע בכדי לייצר בסיס יציב הדומה למשולש. תוך כדי נשיפה, פושטים ומיישרים את הרגל לאחור עד ליישור מלא של הרגל ביחס לגו, אך בהקפדה לא לייצר הקשתה בגב. בשאיפה חוזרים אל מנח ההתחלה.
מכרע
קשה לדבר על תרגילים לישבן מבלי להזכיר סקווטים ומכרעים. ראוי לציין כי בתרגיל המכרעים, שריר הירך הקדמית – הארבע ראשי עובד חזק, אך מרבית המתאמנים ירגישו כי הישבן הוא זה שנושא במרבית הנטל ולכן הוא מהווה אופציה מעולה לחיזוק הישבן. ישנן שני סוגים של מכרעים אך הפעם נתמקד באופציה שבה הצד שעובד אינו זז, בעוד הרגל השנייה נעה אחורנית.
ההסבר מתייחס לביצוע המתרגל את צד שמאל: לצורך ביצוע קל יותר ניתן להיעזר בכיסא. עומדים זקוף בפישוק קל כאשר כפות הרגליים פונות קדימה. תוך כדי שאיפה מניעים את רגל ימין אחורה עד ליצירת זווית של 90 מעלות בברך שמאל וזאת מבלי שברך ימין תיגע ברצפה. תוך כדי נשיפה עולים מעלה אל נקודת ההתחלה. על מנת להוסיף התנגדות ניתן לאחוז משקולת יד או להשתהות 2 שניות למטה טרם החזרה מעלה.
רוטציה לטרלית חד צדית
בתרגיל זה אנו מבצעים רוטציה חיצונית במפרק הירך כאשר ההתנגדות נוצרת על ידי כוח המשיכה המושך את הברך המתרגלת מטה. שוכבים על הצד כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים צמודות. תוך כדי נשיפה ומבלי לנתק את כפות הרגליים, מנתקים באיטיות את הברך למעלה. בשאיפה בולמים באיטיות את הירידה מטה אל נקודת ההתחלה. לשם הגדלת העומס ניתן לבצע כנגד שרוול משקל המונח על הברך, או להשתהות 2 שניות למעלה.
כלב משתין
בדומה מאוד לביצוע התרגיל הקודם, בתרגיל הכלב המשתין אנו עומדים על הרצפה בעמידת 6 ותוך כדי נשיפה מבצעים הרחקה של הרגל החוצה ולמעלה, ועם השאיפה בולמים באיטיות את הירידה מטה אל נקודת ההתחלה. עיקר המומנט בתרגיל מתקבל כאשר הברך נמצאת למעלה, ולכן ניתן לעבוד בטווח תנועה קטן יותר המתרגל את מרבית התנועה באופן חלקי כאשר הרגל מורמת.
הרחקת ירך בעמידה
הרחקה חזיתית היא דרך נוספת להפעיל את שרירי הישבן. עומדים מול קיר או כיסא, רוכנים מעט קדימה ומכופפים קלות את הברכיים, ותוך כדי נשיפה מרחיקים באיטיות את הצד המתרגל מעלה. בשאיפה בולמים את הירידה מטה. בכדי להגביר את הקושי ניתן להשתהות 2 שניות למעלה.
הרחקת ירך בשכיבה על הצד
בדומה לתרגיל הקודם, גם פה אנו מבצעים הרחקה חזיתית במפרק הירך רק שהמומנט המתקבל נוצר בטווח אחר של התנועה. שוכבים על הצד ברגליים ישרות, תוך כדי נשיפה מרחיקים באיטיות ומרימים את הרגל מעלה, ובשאיפה בולמים באיטיות את הירידה אל נקודת ההתחלה. על מנת להגביר את הקושי ניתן להשתהות 2 שניות למעלה.
