בשיתוף אסם נסטלה
שינוי תזונתי משמעותי מבלי לוותר על הבריאות? צפו
לפי התחזיות, עד שנת 2050 יהיו בעולם כ-10 מיליארד בני אדם. אוכלוסיית העולם הולכת וגדלה וכך גם פליטת גזי החממה בתעשיות מזון מרכזיות, שמהוות איום על יציבות האקלים. לכן, עסוקים ארגונים בינלאומיים שונים בחשיבה אסטרטגית עתידית ובדאגה למקורות מזון מזינים וזמינים בכל העולם.
תזונה מקיימת, על-פי ארגון המזון והחקלאות של האו"ם, היא תזונה בעלת השפעה סביבתית נמוכה, שתורמת להבטחת מזון ולחיים בריאים לדורות הנוכחיים והבאים. בשנים האחרונות מתפשטת מגמה הנוגעת לאימוץ הרגלי תזונה צמחונית או טבעונית – הנחשבות למקיימות.
בין אם המניעים לאימוץ אורח החיים הצמחוני או הטבעוני מגיע ממניעים אידיאולוגיים או בריאותיים, הרי שמדובר בשינוי אורחות חיים. כיום, הסביבה ערוכה לכך יותר וברשתות המזון ניתן למצוא מידע רב בנוגע לתפריטים מומלצים, מוצרים חדשים וטרנדים חולפים. אלה, אומרת יעל אורן, דיאטנית קלינית באסם נסטלה, יכולים גם לבלבל. לכן, מבקשת אורן לעשות סדר.
מה ההבדל בין צמחונות לטבעונות?
בשני המקרים מדובר בדרך חיים. בצמחונות נמנעים מבשר, עוף ודגים.
בטבעונות, גם לא צורכים בכלל מזון שמקורו מן החי – כולל מוצרי חלב וביצים ואפילו דבש. "הדיאטות האלה נחשבות לבריאות", אומרת אורן, "מכיוון שהן עשירות בירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים ואגוזים, שמהווים מקור לסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון טבעיים, אבל רק כשעושים אותן נכון".
לכן, על פי מחקרים רבים ניתן לקבוע, שאנשים המסגלים הרגלי תזונה צמחונים או טבעונים נמצאים בסיכון מופחת לחלות במחלות. "כמו בכל סוג של תזונה, גם בתזונה צמחונית או טבעונית מה שחשוב זאת הדרך ולא רק המטרה", היא אומרת.
איך שומרים על בריאות תקינה?
"טיפ ראשון - חפשו את החלבון", אומרת אורן ומסבירה: "חלבון הוא אחד מאבות המזון והוא חשוב לבניית תאים ורקמות בגוף, כמו שרירים ועצמות.
חלבון מהווה גם את אבן הבניין לתפקוד מערכות גוף שונות למשל, יצירת אנזימים, הורמונים ונוגדנים של מערכת החיסון. החלבון מורכב מ-21 חומצות אמינו שונות, תשע מהן חומצות אמינו חיוניות, אותן הגוף לא יכול לייצר בעצמו ועליו לקבל אותן ממזון".
לכן, בתפריט צמחוני או טבעוני יש לשלב אכילת קטניות, זרעים ודגנים ברמה יומיומית. "בניגוד להמלצה שהייתה מקובלת בעבר, והוכחה כלא נכונה, אין צורך לשלב אותם באותה ארוחה או מנה. למשל, תבשיל עדשים בתוספת טחינה גולמית, כריך עם ממרחי חומוס וטחינה ממגוון סלטי צבר , מג'דרה (אורז ועדשים), בהחלט יעשו את העבודה", אומרת אורן.
עוד היא מוסיפה, שחלבון איכותי וצמחוני יכול להגיע גם מביצים, מוצרי חלב, טופו, סייטן, וסויה. בנוסף, קיימים מגוון מוצרים העשירים בחלבון, המהווים תחליף למנת הבשר, ומדמים את המראה, המרקם והטעם שלו – כמו למשל שווארמה טבעונית, חזה בגריל, נתחי בקר צמחוניים וטחון צמחוני.
כשבוחרים תחליפי חלבון, היא אומרת, אפשר לבחור מוצרים על בסיס קטניות, דגנים, או סויה, כשהעיקרון שמוביל את הבחירה צריך להיות כמות גבוהה של חלבון במוצר, ולפחות 10 גרם חלבון במנת צריכה. אפשר למצוא את המידע הרלבנטי הזה בטבלה התזונתית בגב האריזה של כל מוצר מזון.
2 צפייה בגלריה
איכות הסביבה כדור הארץ תזונה מקיימת קיימות פליטות גזי חממה תוצרת בשר
(צילום: shutterstock)
"טיפ שני- ברזל צמחוני", אומרת אורן ומייד מסבירה: "כמו חלבון, גם ברזל הוא מרכיב חשוב בתזונת האדם. הברזל מהווה מרכיב משמעותי בתהליכים שונים בגוף ונמצא בהמוגלובין שבכדוריות הדם האדומות. תפקידו של ההמוגלובין הוא להוביל מולקולות של חמצן מהריאות אל רקמות הגוף השונות ולהחזיר מולקולות פחמן דו חמצי מרקמות הגוף השונות אל הריאות בחזרה. מחסור בברזל עלול להוביל לאנמיה ותופעות שונות ולא נעימות, למשל עייפות, כאבי ראש, נשירת שיער ועוד".
מקורות לברזל בקרב צמחוניים הם קטניות, עלים ירוקים, אגוזים, ושקדים. "מומלץ לשלב צריכה של ברזל מן הצומח עם מקורות של ויטמין C, למשל, תותים, מיץ לימון, תפוזים, כרוב, עגבנייה, כדי לשפר את ספיגת הברזל.
בנוסף, מקור לברזל במוצרים מהצומח ניתן למצוא במגוון תחליפי הבשר של טבעול", אומרת אורן וגם כאן ממליצה למצוא מידע על כמות הברזל בטבלה התזונתית של המוצרים בגב האריזות.
"טיפ שלישי – B12", אומרת אורן ומייד מסבירה: "ויטמין B12 הוא ויטמין חיוני, שגוף האדם לא יודע לייצר ולכן אנחנו צריכים לקבל אותו דרך התזונה שלנו. מקורותיו של ויטמין B12 הן בעיקר בתזונה מן החי כגון בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים. לצמחוניים קיימים מקורות חלופיים לוויטמין B12 כגון פולי סויה מותססים, ומוצרים המועשרים בוויטמין B12 כמו במרבית מוצרי טבעול".
חשוב לבדוק שאין במזון דבר מן החי
טבעונים ותיקים כבר מכירים את זה – בדיקת תווית המוצר המכריזה שהמוצר הנ"ל אינו מכיל דבר מעולם החי.
"דוגמה טובה היא ההמבורגר של טבעול", מספרת אורן, "בעבר הוא הכיל מוצרים מהחי עבר השינוי שעבר בשנים האחרונות, הביא אותו אל המדפים היום, בגרסה טבעונית לגמרי".
אורן מסכמת את הנושא ואומרת, שמעבר לתזונה צמחונית הוא לא עניין של מה בכך. "כמו בכל תהליך, גם כאן חשוב שיהיו אנשים שילוו אתכם בשינוי התזונתי", היא אומרת וממליצה לקיים בתחילת התהליך, לפחות פגישה אחת עם דיאטנית או דיאטן, שיעזרו להתאים את התפריט היומי למעבר לצמחונות וגם לעדכן את רופא או רופאת המשפחה בשינוי התפריט. "תזכרו, הדרך לתזונה נכונה ומקיימת יותר, מתחילה בבחירות שלנו", היא אומרת.
בשיתוף אסם נסטלה
