מי שצפה בתחרויות האולימפיות של ענף הרמת המשקולות ודאי מכיר היטב את ה"טקס" הקבוע שמבצעים המתחרים. זה מתחיל במריחת אבקת מגנזיום על הידיים, לאחר מכן כך הם ניגשים אל המוט ואוחזים בו בחוזקה, מכווצים את כל שרירי הגוף למשך מספר שניות, מתרכזים - ואז פולטים צעקה ומניפים את המשקולת במהירות רבה.
כתבות נוספות:
לרבים מהמתחרים טקס זה מהווה הכנה מנטאלית שעוזרת באופן פסיכולוגי להתמודד עם המשקל הרב והלחץ הפסיכולוגי של התחרות, אולם בחלק שבו "דורך" הספורטאי את גופו על ידי כיווץ השרירים בחוזקה למשך מספר שניות, נמצא אפקט פיזיולוגי אמיתי שמשפר את ביצועי השרירים וזוכה בשנים האחרונות לעניין רב.
המשמעות מאחורי אפקט זה, הנקרא Post activation potentiation, היא שביצוע כיווצי שרירים מקדימים למאמץ מרבי גורם לשיפור זמני בביצועי השרירים. כמו שידוע לכול שביצוע חימום גורם לשיפור בתפקוד הגוף בזמן האימון, כך גם במקרה זה. הדבר דומה לנהגי מרוץ שלפני הזינוק לוחצים על דוושת הגז בהילוך סרק ומעלים את פעילות המנוע בשביל להשיג האצה מהירה יותר.
הכירו את הכיווץ האיזומטרי
בין אם מדובר במרימי משקולות או שחקני ספורט קבוצתי דוגמת משחקי כדור, במהלך השנים פותחו מספר שיטות לביצוע התרגול המקדים על פי סוג המאמץ הנדרש. אולם, השיטה הפשוטה והבסיסית ביותר, אותה כל מתאמן יכול לבצע בקלות, היא ביצוע כיווץ איזומטרי מרבי.
כיווץ איזומטרי פירושו ביצוע כיווץ של השרירים במשך מספר שניות ללא תנועה במפרקים. כאשר כיווץ זה מבוצע בתזמון ובמינון הנכון יש לו יכולת לשפר ביצועים ספורטיביים דוגמת תרגילי כוח שונים או כוח מתפרץ בשיעור של 5%-7%.
המחקר המפורסם הראשון שבדק את ההשפעה של כיווץ איזומטרי מרבי רצוף למשך מספר שניות פורסם כבר בשנת 2000. בסופו נמצא שביצוע כיווץ מקדים מביא לעלייה של 10% בגיוס יחידות שריר, כפי שנמדד לפי הפעילות החשמלית של השרירים.
בנוסף המחקר מצא שבפועל הכיווץ המקדים משנה את סוג הכיווץ של השריר - מכיווץ קצר ובעל עוצמה קבועה, לכיווץ ממושך שעוצמתו הולכת ומתגברת.
במהלך השנים בוצעו מחקרים נוספים שמצאו כי לא רק העלייה בפעילות העצבית גורמת לכיווץ בקרב יחידות שריר רבות יותר, אלא גם למעורבות של תהליכים פיזיולוגיים נוספים דוגמת עלייה בטמפרטורת השריר, עלייה בקשיחות הגידים ועלייה ברמות מולקולות הסידן בתאי השריר. כל אלה יחד גורמים לשיפור בביצועים ספורטיביים.
גם מינון ותזמון הכיווץ משחקים תפקיד
כפי שעולה מהמחקרים גם למינון הכיווץ ומשך ביצועו חשיבות רבה. מכיוון שמדובר למעשה בביצוע כיווץ שרירי בנוסף לביצוע התרגול עצמו, ביצוע של כיווץ מקדים באופן קבוע לפני כל תרגיל עלול דווקא לגרום לעייפות שרירית ולפגום בביצועים הספורטיביים. למשל, ביצוע כיווץ מקדים של מעל 5 שניות.
המינון שנמצא כיעיל יותר לשיפור ביכולת כיווץ השרירים מבלי לגרום לעייפות הוא ביצוע כיווץ מרבי של 3 שניות והפסקה של שנייה במשך 3 פעמים, וביצוע התרגיל מיד לאחר מכן. כמו כן חשוב לזכור שאת התרגול המקדים מומלץ לבצע רק כאשר מדובר במאמצים בדרגת קושי גבוהה שבהם נדרשת יכולת מרבית של השרירים. בנוסף מומלץ לשלבם לאחר פרקי מנוחה של לפחות דקה לפני ביצוע התרגיל הקודם.
כך תעשו זאת גם אתם:
תרגול כיווץ מקדים
דוגמה לשילוב התרגול המקדים באימון כוח מבודד:
היכנסו לעמידת המוצא לפני תחילת התרגיל. כווצו בחוזקה את קבוצת השרירים הייעודית למשך 3 שניות והרפו במשך שנייה. חזרו על כך 3 פעמים ומיד בצעו את התרגיל.
דוגמה לשילוב התרגול המקדים לפני ביצוע תרגיל סקוואט:
כאשר אתם אוחזים במשקולת בצעו כפיפה קלה של הברכיים, כווצו חזק את שרירי קידמת הירך והישבן למשך 3 שניות, הרפו והתרוממו. חזרו על כך ברצף 3 פעמים ובצעו את התרגיל.
דוגמה לשילוב התרגול המקדים לפני מאמצי ניתור או ספרינטים:
עמדו מול קיר, הניחו את הידיים על הקיר והרימו מעט את העקבים מהרצפה. כופפו את הברכיים ודחפו חזק את הקיר. החזיקו כך 3 שניות, הרפו, חזרו על הפעולה 3 פעמים ומיד בצעו את המאמץ.
