כולנו שמענו על סיבים תזונתיים, אבל מה אנחנו באמת יודעים עליהם, באילו מאכלים הם מככבים וכמה באמת צריך לצרוך מהם בתזונה היומיומית שלנו.
מהם סיבים תזונתיים והיכן הם נמצאים?
סיבים תזונתיים נחשבים לפחמימות, אך בשונה מפחמימות אחרות, הגוף שלנו לא מסוגל לעכל אותם ולכן הם (כמעט) חסרי ערך קלורי. סיבים תזונתיים מצויים במזונות מן הצומח כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות.
מה היתרונות של סיבים תזונתיים?
אמנם עיקר ה"תהילה" של הסיבים התזונתיים מיוחסת לפעילות תקינה של מערכת העיכול ולטיפול בעצירות, אך למעשה יש לסיבים התזונתיים יתרונות נוספים רבים:
- יש קשר להקטנת הסיכון לסרטן המעי הגס.
- מספקים תחושת שובע ממושכת ובכך מסייעים לירידה במשקל.
- מאטים את ספיגת הסוכר ממערכת העיכול לדם ובכך תורמים לאיזון רמות הסוכר ולהפחתת הסיכון לסוכרת.
- עשויים לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול ובכך לצמצם סיכון למחלות לב.
בנוסף, מאכלים העשירים בסיבים תזונתיים נוטים להיות גם עשירים בוויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים אשר גם להם תכונות בריאותיות רבות.
כמה סיבים תזונתיים מומלץ לצרוך ביום?
המלצות ארגוני הבריאות לצריכת סיבים תזונתיים משתנות בהתאם לגיל ומגדר אך עומדות על סביב 30-25 גרם סיבים תזונתיים ביום. לצורך הבהרה נשווה בין שני סוגים שונים של ארוחות ישראליות סטנדרטיות:
1. פיתה + שתי כפות גבינה + חביתה + מלפפון + שלוש עגבניות שרי.
2.שתי פרוסות לחם מלא + רבע אבוקדו + ביצה קשה + סלט (שני עלי חסה + מלפפון + חצי עגבנייה + חצי פלפל אדום) + כפית זרעי פשתן טחונים.
הארוחה הראשונה מכילה כארבעה גרם סיבים תזונתיים ואילו הארוחה השנייה מכילה כ-16 גרם סיבים תזונתיים, פי ארבעה מהארוחה הראשונה והיא מספקת יותר ממחצית ההמלצות היומיות לסיבים תזונתיים.
אורלי מנירבממה צריך להיזהר כשצורכים סיבים?
מזונות עתירי סיבים טובים לבריאות אבל עלייה מהירה מדי ברמת הסיבים התזונתיים עשויה דווקא לגרום לאי-נוחות במערכת העיכול. מסיבה זו רצוי להעשיר את התזונה בצורה הדרגתית, לפזר את המזונות העשירים בסיבים תזונתיים על פני הארוחות השונות במהלך היום וכמובן להקפיד לשתות הרבה מים.
לסיכום, בין אם אתם מעוניינים לרדת במשקל, לשפר את איזון הסוכר, שומני הדם או "סתם" להימנע מעצירות, העשרת התזונה בסיבים תזונתיים לא דורשת הרבה מאמץ וטומנת בחובה יתרונות בריאותיים רבים.
הכותבת היא דיאטנית קלינית אחראית תחום סוכרת מחוזית, מאוחדת מחוז מרכז
