תקופת החגים בעיצומה, ואנחנו נמצאים רגע לפני יום הכיפורים, שדורש היערכות מיוחדת. הצום, כמו גם הזמן שלפניו, שבו מתכוננים לקראתו, והחזרה לאכילה עם שבירתו, יכולים ליצור עומס על מערכת העיכול ותחושה לא נעימה בגוף, ולכן מומלץ להתכונן כראוי לקראתו.
קראו עוד:
יש לציין כי אנשים החולים במחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת ומחלות כליות, וכן אנשים שנוטלים תרופות באופן קבוע, נדרשים להתייעץ עם הרופא המטפל ולברר אם מותר להם לצום.
4 צפייה בגלריה
אנשים החולים במחלות כרוניות או נוטלים תרופות באופן קבוע, נדרשים להתייעץ עם הרופא המטפל ולברר אם מותר להם לצום
(צילום: shutterstock)
מה עושים היום ומחר?
היום (ג'), יום לפני ערב החג, מומלץ לאכול כמה ארוחות קלות, המבוססות על התזונה הים-תיכונית, תזונה הכוללת בעיקר מוצרי מזון טבעיים לא מעובדים, עם רכיבי מפתח תזונתיים וחומרים התורמים לבריאות ומגנים עליה: יותר ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, שמן זית וכמויות קטנות יותר של מזונות בלתי מעובדים דלי שומן מהחי כגון מוצרי חלב, עוף, בשר ודגים. זו הזדמנות טובה לערוך היכרות עם מזונות אלו ולהתרגל לאכול אותם גם בשאר ימות השנה.
כדאי גם להרבות היום בשתיית מים ולצמצם צריכת משקאות מכילי קפאין כמו תה, קפה, קולה ומשקאות אנרגיה. מאלכוהול מומלץ להימנע.
מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות כגון לחם מקמח מלא, אורז מלא, כוסמת, דוחן, תפוח אדמה, תירס, בטטה, דלעת, קינאה וכד'. פחמימות אלו מתפרקות לאט ונותנות תחושת שובע לזמן ארוך
כדי למנוע את תחושת הצימאון במהלך החג, חשוב מאוד לצמצם צריכת נתרן באמצעות צמצום התיבול במלח וצמצום השימוש באבקות מרק וברטבים בתבשילים ובסלטים. כדאי להימנע גם מהגשת חמוצים ומזונות מעובדים עתירי מלח בארוחה המפסקת, מחר (ד'). גם בדברי מתיקה מומלץ לא להרבות בארוחה המפסקת, שכן הם עלולים להגביר את תחושת הצמא.
הפחמימות הן מקור האנרגיה שלנו, אך רצוי להימנע מצריכה של פחמימות פשוטות כגון סוכרים, לחמים ומאפים מקמח לבן. מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות כגון לחם מקמח מלא, אורז מלא, כוסמת, דוחן, תפוח אדמה, תירס, בטטה, דלעת, קינואה וכד'. פחמימות אלו מתפרקות לאט, נותנות תחושת שובע לזמן ארוך ומקטינות את הפרשת האינסולין ואת תחושת הרעב העלולה להופיע בעקבות ארוחות עתירות פחמימות פשוטות.
החלבונים הם אבני הבניין של הגוף, ומאכלים המכילים אותם כגון עוף (אפוי או מבושל), דגים וביצים קשות מגבירים ומאריכים את תחושת השובע. החלבונים מצויים במקורות צמחיים נוספים, כגון קטניות, טופו, סייטן, שומשום, שקדים, אגוזים, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת ועוד.
מה עושים בשעות שלפני הצום?
מחר (ד'), ערב יום הכיפורים, כדאי להקפיד לפני הצום על שתיית עשר כוסות מים לפחות כדי לא להגיע מיובשים לצום, וכן להימנע ממזונות עתירי מלח כמו חטיפים או מזונות קנויים ו/או מעובדים.
מומלץ לא לאכול מחר כמויות גדולות. ארוחות גדולות מדי אינן מקלות על הצום, אלא יכולות להכביד. גופנו יכול לאחסן כמות מוגבלת של פחמימות, והעודף הופך לשומן שאין לו תרומה להקלת הצום אלא רק לעודף משקל. לכן, עדיף לצרוך מחר שלוש-ארבע ארוחות קטנות.
מטרת הארוחה המפסקת היא לספק אנרגיה בטווח הקצר ולמלא את מאגרי האנרגיה לטווח הארוך יותר. מומלץ לאכול ארוחת צהריים קטנה בשעה הרגילה ולהתחיל את הארוחה המפסקת לקראת הצום, בשעה שנקבעה מראש. כך תקציבו לה מספיק זמן, שיאפשר אכילה בקצב איטי, ותימנעו מתחושת שובע מהירה, כבדות ומלאות בסיום הארוחה.
מומלץ לא לאכול מחר כמויות גדולות. ארוחות גדולות מדי אינן מקלות על הצום, אלא יכולות להכביד. גופנו יכול לאחסן כמות מוגבלת של פחמימות, והעודף הופך לשומן שאין לו תרומה להקלת הצום אלא רק לעודף משקל
בארוחה המפסקת מומלץ להזין את הגוף בפחמימות מלאות, בחלבונים ובשומנים מהצומח שנותנים תחושת שובע לטווח ארוך. בעת הארוחה המפסקת חשוב להגיע עד לנקודת השובע ולא לעבור אותה. רצוי לכלול בסעודה סלט ירקות, ירקות מבושלים, מנה חלבונית כמו עוף, דג או קטניות ותוספת עמילנית (תפוחי אדמה, אורז ופסטה מלאים). לקינוח אפשר לאכול פרי .
רבים חושבים שארוחה גדולה ועמוסה ואכילה עד כדי התפוצצות תקל על הצום, אבל היא עלולה להכביד על מערכת העיכול, ולא תדחה את הרעב.
הסעודה בסיום הצום
במוצאי יום הכיפורים (ה') כדאי לשבור את הצום עם כוס מים, תמר קטן או פרי אחר ומרק ירקות צח. כחצי שעה עד שעה לאחר מכן ניתן לאכול ארוחה קלה, הכוללת סלט ירקות ו/או ירק מבושל ופרוסת לחם מחיטה מלאה. מומלץ לחזור לאכילה רגילה בהדרגה ובמתינות. הארוחה של הפסקת הצום איננה צריכה לספק את כמויות האנרגיה ואת רכיבי המזון שנגרעו במהלך הצום, וגם היא לא צריכה להיות עמוסה מדי.
הצעה לעוגת תפוחים לאחרי הצום
אופן ההכנה
1. טורפים היטב בקערה את הביצים ומוסיפים שמן, סוכר, סוכר וניל, אבקת קינמון וקליפה מגוררת מלימון גדול עד לקבלת תערובת חלקה ואחידה.
2. מוסיפים קמח מחיטה מלאה ושקית אבקת אפייה ומערבבים היטב עד לקבלת תערובת אחידה וללא גושים (התערובת המתקבלת מאוד סמיכה וקשה לערבוב).
3. מוסיפים לתערובת את תפוחי העץ הקלופים, החתוכים לחתיכות קטנות, וכף מיץ לימון, מערבבים היטב ומעבירים לתבנית עגולה בקוטר 26 ס"מ משומנת קלות או לתבנית פאי עגולה.
4. אופים בחום בינוני, 180 מעלות, במשך כ-25 עד 30 דקות.
ערך תזונתי לפרוסת עוגה (בחלוקת העוגה ל-15 פרוסות): 145 קק"ל, 20 גרם פחמימות, 3 גרם חלבון, 5 גרם שומן, 2.2 גרם סיבים תזונתיים.
הכותבת היא דיאטנית ראשית בלאומית שירותי בריאות
