המרדף אחר צריכת חלבון היומית הפך כבר מזמן לטרנד, ולמדפים עולים יותר ויותר מוצרים המועשרים בחלבון. פופולריים במיוחד הם חטיפי החלבון, שנכנסו לשימוש קבוע בעיקר בקרב ספורטאים, אבל לא רק.
קראו עוד:
איכותם של החטיפים האלו היא נושא חשוב שיש להתייחס אליו, אבל לפני כן, נשאלת שאלה חשובה לא פחות: האם לאדם יש בכלל צורך בתיסוף של חלבון?
2 צפייה בגלריה
ספורטאים יכולים למצוא בחטיף פתרון נוח להשלמת סך החלבון היומי או להתחלת תהליך ההתאוששות לאחר האימון עד לארוחה הבאה
(צילום: shutterstock)
אין זמן? יש חטיף
אדם בריא שלא מבצע פעילות גופנית, נדרש לאכול מינימום 0.8 גרם חלבון עבור ק"ג משקל גוף ביממה. המשמעות היא שגבר עם משקל ממוצע של 75 ק"ג יזדקק למינימום של כ-60 גרם חלבון ביום. מדובר בכמות חלבון שכל אדם שאינו צמחוני או טבעוני יצליח להגיע אליה בתזונה מאוזנת ללא מאמץ מיוחד: מנה בינונית של כ-150 גרם עוף, בשר או דג, למשל, מכילה יותר מ-40 גרם חלבון, כך שהגברתה של צריכת החלבון באמצעות תוספים תהיה לרוב מיותרת.
בתהליכים של ירידה במשקל, שבהם אחת המטרות היא שמירה על מסת השריר, או בתזונת ספורט, שנועדה לתמוך באימונים, בביצועים ובשיפור הרכב הגוף – יש שאיפה להגדיל את צריכת החלבון היומית לערכים שינועו בין 1.6 לשני גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. יתרון נוסף עשוי להתקבל מפיצול של צריכת החלבון על פני היממה למספר ארוחות, הכוללות כ-20 עד 40 גרם חלבון כל אחת (0.3-0.4 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף בכל ארוחה). גם במקרה זה חשוב להבין כי לאדם במשקל ממוצע אין מדובר בכמויות אסטרונומיות של חלבון, וניתן להגיע אליהן בקלות באמצעות התאמה תזונתית נבונה. לדוגמה: ביצה אחת, קופסת טונה, 200 גרם קוטג', שתי פרוסות של גבינה צהובה ומנה של 200 גרם חזה עוף שישולבו בתפריט היומי יכילו יותר מ-110 גרם של חלבון איכותי. אליהם יש לצרף גם את החלבון הפחות איכותי שנאכל במשך היום, כמו חלבון הגלוטן שמצוי ברוב הפחמימות שנאכלות.
פרט לספורטאים המעוניינים להעלות מסה, לרוב האוכלוסייה מומלץ לחפש יחס אטרקטיבי של חלבון מול קלוריות. היחס המומלץ נע סביב 200 קלוריות עבור כל 20 גרם חלבון. חשוב לשים לב לטבלת הערכים התזונתיים ולבצע המרה של הערכים המצוינים עבור 100 גרם מוצר למשקל החטיף שבחרתם
בנוסף, כשצורכים חלבון ממזון, מרוויחים רכיבי תזונה נוספים: סידן במוצרי חלב, ברזל, אבץ ו-ויטמין B-12 בבשר בקר, ויטמין D בביצים ואומגה 3 המצויה בחלק מהדגים.
באילו מקרים חטיף חלבון בכל זאת יכול להוות פתרון מועיל? בעיקר כשאין זמן. יתרונם המשמעותי של חטיפי החלבון הוא הנוחות: הם קטנים, פשוטים לנשיאה בתיק ואינם דורשים אחסון בקירור. לכן, כשהלו"ז עמוס במיוחד, ואין זמן לארוחות מסודרות, חטיף חלבון יכול "לסגור פינה" של מנת חלבון במקום ארוחה שהתפספסה. גם ספורטאים – בעיקר בני נוער הנמצאים רוב היום מחוץ לבית ונאלצים להגיע לאימון מיד לאחר בית הספר, או נדרשים לנסיעה ארוכה בסיום האימון – יכולים למצוא בחטיף פתרון נוח להשלמת סך החלבון היומי או להתחלת תהליך ההתאוששות לאחר האימון עד לארוחה הבאה. גם רוכבי אופניים ורצי מרתון, הנדרשים לתיסוף של חלבון במהלך האימונים הארוכים, יכולים למצוא בחטיפים פתרון זמין ונוח.
2 צפייה בגלריה
חשוב להתייחס לכמות הרכיבים בחטיף: ככל שיש פחות רכיבים, החטיף איכותי יותר ומעובד פחות
(צילום: shutterstock)
כיצד נדע לבחור את החטיף המתאים?
ראשית, נשאלת השאלה מהי המטרה שלשמה צורכים את החטיף. כשהמטרה היא להשלים את כמות החלבון היומית, במיוחד עבור ספורטאים, חשוב לוודא שמקור החלבון בחטיף הוא כמה שיותר איכותי. רוב חטיפי החלבון האיכותיים יכילו חלבון ממקור של מי גבינה (WHEY PROTEIN). על מנת לוודא זאת, חשוב לוודא שחלבון מי הגבינה מופיע ראשון ברשימת המרכיבים שעל גב האריזה – רצוי באחוזים גבוהים. אם אינכם צורכים חלבון ממקור חלבי - חלבון סויה או חלבון אפונה יכולים להיות אופציה טובה עבורכם. חטיפי החלבון שמתבססים על חלבונים ממקור של בוטנים או גלוטן, פחות איכותיים ופחות מתאימים להשלמתה של כמות החלבון היומית.
פרט לספורטאים המעוניינים להעלות מסה, לרוב האוכלוסייה מומלץ לחפש יחס אטרקטיבי של חלבון מול קלוריות. היחס המומלץ נע סביב 200 קלוריות עבור כל 20 גרם חלבון. חשוב לשים לב לטבלת הערכים התזונתיים ולבצע המרה של הערכים המצוינים עבור 100 גרם מוצר למשקל החטיף שבחרתם. רוב חטיפי החלבון ינועו סביב 50-60 גרם ליחידה.
אין לחטיף יתרון כלשהו על פני צריכה של חלבון מהמזון השלם או בתגבור של צריכת החלבון היומית מעבר לערכים מסוימים. החטיפים גם יקרים יחסית בהשוואה לכמות החלבון שהם מספקים
חשוב גם להתייחס לכמות הרכיבים בחטיף: ככל שיש פחות רכיבים, החטיף איכותי יותר ומעובד פחות. תשומת לב מיוחדת כדאי לתת לתוספת של שמן דקלים שמהווה רכיב נפוץ בחלק גדול מהחטיפים, אך אינה מומלצת מבחינה בריאותית. נשאף גם לכמה שפחות סוכרים מוספים ולכמות שומן נמוכה עד כמה שניתן. אם אינכם ספורטאים, וחטיף החלבון רק מהווה עבורכם פינוק מתוק עם פחות רגשות אשמה, תבחרו פשוט את החטיף שהכי טעים לכם.
כשמשווים בין חטיפי חלבון לאבקות חלבון, מגלים שמנת אבקה שמכילה כמות זהה של 20 גרם חלבון, בדרך כלל משתלמת יותר מבחינה קלורית שכן היא מכילה ברוב המקרים עד 120 קלוריות בלבד. בנוסף, אבקות החלבון יכילו בדרך כלל פחות מרכיבים מוספים ויהיו משתלמות יותר מבחינה כלכלית. לעומת זאת, רוב האנשים ימצאו את חטיפי החלבון כנוחים יותר לשימוש ולנשיאה וייהנו מתחושת "תחליף הממתק" שהם עשויים לייצר.
לסיכום, חטיפי החלבון יכולים להוות פתרון נוח וזמין בעיקר לספורטאים המתקשים לשלב אכילה מסודרת במשך היום, אך חשוב להבין שאין לחטיף יתרון כלשהו על פני צריכה של חלבון מהמזון השלם או בתגבור של צריכת החלבון היומית מעבר לערכים שצוינו מעלה. החטיפים גם יקרים יחסית בהשוואה לכמות החלבון שהם מספקים, ומומלץ לקחת את זה בחשבון.
הכותב הוא דיאטן קליני וספורט ומאמן כושר במרכז הישראלי לתזונת הספורט - מדיקס
