בשנים האחרונות אנו עדים לעלייה מטאורית בפופולריות של אימונים עצימים כאלה ואחרים. לאימונים אלה יתרונות בריאותיים רבים: הפחתת הגיל הפיזיולוגי (תפקודי), הפרשת אנדורפינים, שיפור ממשי של היכולת הגופנית ועוד.
אימונים אלה אפקטיביים במיוחד, מובילים לתוצאות מצוינות, ויכולים לקצר בחצי או בשני שליש את זמן האימון, אך על אף כל זאת - הם לא מבוצעים ע"י רוב המתאמנים. מדוע? מיד נגיע לכך. ראשית נמנה את סוגי האימונים העצימים האפשריים.
כתבות נוספות:
אימונים המתבצעים בדופק גבוה הם סוג אחד של אימונים עצימים, שבהם עומד הדופק על טווח של 80-100 אחוז מהדופק המרבי. באימונים אלה ישנה אי נוחות פיזיולוגית גבוהה, המקשה על התמדה בקצב לב גבוה לאורך זמן.
גם אימונים המתבצעים ללא הפסקות להתאוששות כמו אימונים מחזוריים או על מחזוריים שונים הם סוג פופולרי עד מאוד של אימונים עצימים. בשנים האחרונות אנו עדים לכך שאימונים אלו, שבהם מבוצעים אימוני כוח ותרגילים אירוביים לסירוגין, מקצרים את זמן האימון, מגדילים את ההוצאה האנרגטית ומשפרים באופן משמעותי את הכושר הגופני.
חשוב גם לזכור שעצימות אינה מתבטאת רק במשקל המורם. ישנם גם אימוני כוח עצימים שמתבצעים עם משקלים גבוהים יחד עם מספר חזרות מועט באופן יחסי עד להגעה לנקודת כשל. כלומר, אימונים שבהם המתאמן מבצע כל תרגיל באימון עד לנקודה שבה הוא אינו יכול להמשיך ולבצעו.
בנוסף, ישנם גם אימונים עצימים המתפרשים על פני מספר ימים גדול במהלך השבוע המתבצעים בדופק גבוה, או אימוני התנגדות קשים עם מעט זמן להתאוששות בין אימון לאימון. גם אימונים בנפח גבוה נחשבים לאימונים עצימים. לדוגמא, ישנם מתאמנים שרצים מדי שבוע למעלה מ-100 קילומטרים. מדובר על שעות רבות של ריצה במהלך השבוע ולכך השלכות שונות מבחינה בריאותית סוציולוגית ופסיכולוגית.
מדוע רבים מוותרים על ביצוע אימונים עצימים?
לכל האימונים שהוזכרו יתרונות רבים, אך הם עדיין אינם שכיחים. מדוע? אלה התופעות שמביאות את רוב המתאמנים לוותר על אימונים עצימים יחד עם הפתרון להן.
שעת ביצוע האימונים – במקרים בהם אימונים עצימים נעשים בשעות הבוקר המוקדמות יש צורך בהכנה טובה יותר מאשר לאימונים במהלך היום. לדוגמה, ביצוע אימוני אינטרוולים ב-6 בבוקר זו משימה מורכבת פיזיולוגית, במיוחד לאלה שלא שנמצאים במיטבם בבוקר, לכן המוטיבציה לבצע אימונים אלה עשויה להיות נמוכה באופן מהותי.
הפתרון: חימום אקטיבי לקראת האימון העיקרי. למשל, רכיבה על אופניים למקום האימון, או הליכה של 10-15 דקות. ניתן גם לנסות להמיר את שעת האימון לשעה מאוחרת יותר ביממה.
כאבי שרירים מאוחרים (או בשפה המקצועית: "DOMS") – זו אינה בהכרח תופעה שלילית כאשר חלוקת העומס וההתאוששות מהאימון נעשים באופן מושכל, אך עם זאת לחלק מהמתאמנים הדבר עשוי לגרום למוטיבציה שלילית. הדבר מתרחש לרוב לאחר אימונים אותם המתאמן לא ביצע בעבר כמו למשל ריצה על חול ים רך למתאמן שרץ קבוע על מסילה.
הפתרון: ביצוע תרגילים באופן הדרגתי, הקפדה על מנוחה מותאמת בין הסטים ובין האימונים והתאמת רמת הקושי, המשקל ונפח האימון לרמת המתאמן.
הקאות ובחילות – ביצוע אימונים עצימים שבהם הדופק גבוה מאוד, או לחילופין, ביצוע מעברים חדים בין מצבי גוף שונים כמו שכיבה, עמידה וכדומה, עלולים לגרום לחלק מהמתאמנים להרגשה לא טובה שעשויה להתבטא בבחילות, הקאות, סחרחורות ועוד.
הפתרון: לאכול באופן מושכל במהלך היום ובמיוחד בסמוך לאימונים. ישנם גם הבדלים גדולים בסוג האימון המבוצע כמו ריצה לעומת שחייה, או רכיבה על אופניים לעומת אימון משקולות. כמו כן יש לדאוג לניטור רמות הסוכר ולחץ הדם וביצוע מעקב רפואי המתבקש לגיל.
כאבים עם או בלי מקור מוסבר – גם כאבים עלולים להשפיע לשלילה על המוטיבציה לבצע אימונים שונים. כמובן שהדבר מצריך טיפול על מנת לא להחמיר מצב גופני המאופיין בחלק ניכר מהמקרים בפציעה זו או אחרת.
הפתרון: אם מדובר על כאבי שרירים מאוחרים אין מניעה להתאמן על בסיס קבוע ולהמשיך. אך אם מדובר על כאבים במערכות שלד-שריר המעיקים וכרוכים בכאבים תמידיים בעת האימון ואחריו חשוב להפחית את עוצמת האימון, להחליף את התרגילים המבוצעים, להוריד את מינון האימונים במהלך השבוע ולדאוג לניטור רמת המאמץ.
4 צפייה בגלריה
בחילות, סחרחורות ותחושה כללית לא טובה. מסימני ההיכר של ביצוע אימונים עצימים
(צילום: shutterstock)
כיצד לעשות זאת באופן בטוח?
אימונים עצימים הם אפקטיביים עד מאוד ולהם אינספור יתרונות בשיפור היכולת הגופנית. עם זאת, חשוב להקפיד על עלייה הדרגתית בעומסים השונים על מנת שלא תתרחש פציעה או בעיה פיזיולוגית אחרת. הקפדה על הכללים הבאים תסייע לכם לבצע אותם בבטחה.
1. אימון משקולות בחדר הכושר – בחדר הכושר ניתן לשלב שיטות אימון בדרגת קושי גבוהה כמו ביצוע סטים מורכבים (Compound set) – ביצוע של 3-4 תרגילים לאותה קבוצת שרירים ברצף ללא הפסקה ולאחר מכן מנוחה של מספר דקות. למשל, באימון רגליים לבצע את תרגיל הסקוואט עם סט של 6 חזרות עם משקל תואם, לעבור מיד לביצוע 10 חזרות של תרגיל כפיפת ברכיים בישיבה עם מכונה, ומיד לאחר מכן לבצע 8 חזרות של תרגיל הדדליפט.
לאחר ביצוע 3 הסטים הללו יש לבצע מנוחה של 2-3 דקות בממוצע ולבצע את הסבב בשנית. 3 מחזורים בסך הכול. כנ"ל גם לקבוצות שרירים אחרות כמו חזה, גב, כתפיים. ניתן גם לבצע סופר סטים - ביצוע של 2 סטים אחד אחרי השני ללא הפסקה לשרירים המנוגדים אחד לשני. למשל, לבצע מתח באחיזה רחבה במספר חזרות לפי היכולת האישית ומיד לאחר מכן לעבור לתרגיל לחיצת כתפיים בישיבה עם מכונה. לאחר 2 הסטים האלו לבצע הפסקה להתאוששות של כ-2 דקות בקירוב וכן הלאה גם לגבי קבוצות שרירים אחרות.
2. אימון אירובי – מתאמנים לא מאומנים יכולים לשלב שיטת אימון כמו שינוי קצב/הפוגות. שיטה זו מאופיינת בשינוי קצב הריצה, הרכיבה או כל פעילות אחרת. ניתן לעשות זאת בקלות במכשירים האירוביים המתקדמים המציעים אופציות מובנות. כך למשל, בריצה או הליכה של 30 דקות לבצע שינויים בקצב או בדופק המטרה לפי רמת האימון המבוקשת. ניתן גם לבצע 2-3 פעילויות אירוביות שונות באותו אימון. למשל, 20 דקות הליכה מהירה, 20 דקות רכיבה על אופניים ו-20 דקות נוספות על מכשיר הסטפר.
3. אימון על מחזורי – שילוב של אימון כוח יחד עם אימון אירובי. למשל, ביצוע סט של שכיבות סמיכה לפי היכולת האישית ומיד לאחר מכן ביצוע ריצה מהירה של 2 דקות בעלייה. לאחר מכן, ביצוע עליית מתח לפי היכולת האישית ולאחריה רכיבה על אופניים נייחות במשל 2 דקות וכך הלאה, כאשר מספר התרגילים נע בין 10-20 תרגילים בסבב במשך 20-40 דקות. כל זאת בתלות ביכולת המתאמן, מצבו הגופני, הציוד הקיים וכדומה. כך ניתן לשפר יכולת אירובית ואנאירובית יחד באותו אימון, דבר המביא לחיסכון מהותי בזמן, לגיוון וגם להנאה.
4. אימון אינטרוולים/ספרינטים – אחת משיטות האימון האפקטיביות ביותר לשיפור יכולת אירובית. ניתן לבצעה על כל מכשיר/מקום. לדוגמה לשחות בבריכה 25 מטרים בקצב מירבי, לעצור להפוגה לירידת הדופק ומיד לצאת לספרינט נוסף. כך במשך 10 פעמים, ומשם להמשיך בקצב רגיל של שחייה לעוד מספר דקות. כנ"ל גם לגבי רכיבה על אופניים, ריצה או כל מכשיר אירובי אחר.
5. אימון מדרגות – אחד מהאימונים האירוביים האפקטיביים הקיימים. יעיל לחיזוק שרירי הרגליים, להעלאת חילוף החומרים הבסיסי, מסייע להפרשת אנדרופינים משמעותית, פונקציונלי לתנועות היום-יום ועוד.
ניתן לבצע אימון מדרגות במשך 1-2 פעמים בשבוע, באורך של 5-30 דקות כתלות ברמת המתאמן האישית. מתאמנים לא מאומנים במיוחד יסתפקו בפעם בשבוע ואלה המאומנים יוכלו לבצע אימון פעמיים בהפרש של מספר ימים בין האימונים. ניתן לעלות ולרדת מהמדרגות הלוך ושוב, אך ניתן גם לשלב צורות עלייה שונות כמו קפיצה על רגל אחת או שתי רגליים על מנת להעלות את רמת הקושי.
הכותבים: ד"ר איתי זיו, מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט, ומורן נחמני, פיזיולוג מאמץ ורכז ומרצה בכיר בהכשרת מדריכי חדר כושר
