יותר רצים והולכים, פחות מרימים: אם תשאלו את רוב המתאמנים מה הפעילות הגופנית השגרתית שהם מבצעים, סביר להניח שחלק גדול מהם ישיב הליכות, ריצות, שחייה, רכיבה וכדומה. רוב המתאמנים מבצעים פעילות אירובית, שעל אף השפעתה המסוימת על מערכת השריר-שלד, עיקר התועלת שלה באה לידי ביטוי בשיפור סיבולת לב-ריאה, מערכת הלב וכלי הדם. לא רבים מודעים לתועלות שמגיעות עם אימוני התנגדות.
כתבות נוספות:
אימון התנגדות הוא אימון גופני המתבצע באמצעות הפעלת שרירי השלד במישורים שונים כנגד התנגדות חיצונית כלשהי. למעשה, ניתן לבצע אימון התנגדות באמצעים מגוונים למדי: ניתן להתאמן כנגד משקולות או כנגד גומיות כוח, כנגד משקל גוף, עם אביזרים דוגמת רצועות TRX או באמצעות מכשירים ומכונות בחדר הכושר.
האפשרויות הן רבות. השריר אינו יודע להבחין מה מקור ההתנגדות המופעל עליו הגורם לו להתכווץ, לכן ניתן והגיוני לצפות לשינויים באמצעות כל אחת מאפשרויות התרגול הללו.
לרוב, המטרה השכיחה באימונים היא שימור או שיפור מסת השריר לצורך אסתטי, אך בין המטרות הנוספות ניתן למנות גם את פיתוח סיבולת וכוח השריר, הכוח המתפרץ או מרכיבי כושר נוספים - חלקם לשם הישגים ספורטיביים וחלקם לא. בין המטרות השכיחות הללו, ישנן מספר תועלות פחות מוכרות שהופכות את אימון ההתנגדות לחלק לא פחות משמעותי מהפעילות האירובית השכיחה והמוכרת. הנה הם לפניכם.
פיתוח מסת וכוח שריר
אימוני התנגדות מוכרים יותר בזכות השפעתם על הגדלת מסת השריר בתהליך הקרוי היפרטרופיה. במקרים אחרים שימור מסה וכוח השריר אינו מתבצע למטרות אסתטיות ומהווה עניין מהותי ופונקציונלי. לדוגמא: כאשר מדובר על אוכלוסיות מבוגרות המאבדות מסת שריר בקצב גבוה, או באנשים הנאבקים במחלות שונות.
על אף הדעה הרווחת כי את מסת השריר ניתן לשפר רק באמצעות התנגדות ממשקלים גבוהים המאפשרים מספר וטווח חזרות קטן מאוד - משמע אימונים כבדים מאוד, כיום הספרות המחקרית מראה כי ניתן להשיג היפרטרופיה גם בטווח חזרות גבוה יחסית, כאשר התרגול מתבצע באופן מספק דיו וקרוב לתחושת מיצוי.
שיפור מדדים מטבוליים שונים
בעבר נהוג היה לחשוב כי פעילות אירובית היא הפתרון כאשר המטרה היא להשפיע על מדדים מטבוליים שונים כמו ערכי סוכר גבוהים או כולסטרול גבוה. אולם כיום יותר ויותר מחקרים תומכים בעובדה כי לאימוני התנגדות השפעה חיובית ומיטבה על מדדים מטבוליים רבים.
השפעת האימונים עשויה לבוא לידי ביטוי בהפחתה של רמות סוכר, שומנים בדם וערכי לחץ דם גבוה וגורמי סיכון נוספים. האימונים עשויים להשפיע לטובה גם על בריאות העצמות. בנוסף, נמצא כי אימוני התנגדות מצופפים ומחזקים את העצם ועשויים למנוע בעיות שלד ומפרקים שונות כמו אוסטיאופורוזיס וכדומה.
השפעה מטיבה על מצב הרוח
גם מצב הרוח שלכם יכול להרוויח מביצוע אימוני התנגדות. במחקר שנערך בקרב מחלימים מאירועי לב, נמצא כי אימוני התנגדות עשויים להשפיע לטובה על מצב הרוח על ידי הפחתת סטרס - מצב נפשי שכיח המאפיין קבוצת אוכלוסייה זו. באופן כללי, אנשים המבצעים אימוני התנגדות עשויים לחוש פחות לחוצים ויותר חיוניים בחייהם.
שיפור התפקוד המיני
בין התועלות הרבות של ביצוע פעילות גופנית באופן סדיר, ניתן למצוא השפעה חיובית רבה גם על התפקוד המיני. התפקוד המיני שלנו יכול להיות מושפע לרעה ממשתנים רבים כמו בעיות בריאותיות פיזיולוגיות והורמונליות, הרגלים רעים כמו עישון ותזונה לקויה, דימוי גוף שלילי, ומן הסתם גם מהכושר הגופני.
אמנם רוב המחקרים מצביעים על פעילות אירובית כתורמת יותר לתפקוד המיני, אך מחקרים אחדים מראים קשר חיובי וערך גם לאימוני התנגדות. כך למשל, במחקר שנערך על כ-103 נבדקים חולי לב עם בעיות אימפוטנציה הנמצאים בשיקום לבבי, ביצעו הנבדקים במשך חצי שנה תוכנית אימונים אשר כללה 3 אימוני אינטרוולים בשבוע ובנוסף 2 אימוני התנגדות לצד אימוני כושר כלליים. בניגוד לקבוצת הביקורת, משתתפי קבוצת המחקר שיפרו באופן משמעותי את הסיבולת שלהם וגם את איכות הזקפה.
לא רק גברים נהנים מההשפעות המיטביות של אימוני ההתנגדות על התפקוד המיני. במסגרת מחקר שנערך בקרב נשים הסובלות משחלות פוליצסטיות, ביצעה קבוצת הנבדקות אימוני התנגדות ואימונים אירוביים. נמצא כי אימון ההתנגדות תרם משמעותית להיבטים רבים הקשורים לתפקוד המיני בקרב קבוצה זו, דוגמת עוררות מינית ותשוקה באופן כללי, לצד הפחתה ניכרת בבעיות כמו יובש נרתיקי, חרדה או דיכאון.
המלצות לאימון התנגדות
על מנת ליהנות מהיתרונות של אימוני ההתנגדות, מרבית גופי הבריאות תומכים בהמלצה כי יש לבצע בין 2-3 אימונים בשבוע, כאשר בין אימונים מפריד יום אחד לפחות למנוחה ולהתאוששות של השרירים.
מומלץ לבצע תרגול לקבוצות השרירים השונות בדגש על תרגילים מורכבים ורב-מפרקיים. כלומר, לפני שאתם ממהרים לתרגל את שרירי היד הקדמיים והאחוריים, מוטב להתרכז בתרגילים דוגמת לחיצת חזה או חתירה, המפעילים גם הם את השרירים הללו. מספר סטים הגיוני עשוי לנוע בין 2-4 סטים לכל קבוצת שרירים, וטווח חזרות מקובל עשוי להיות בין 8-15 חזרות, זאת על אף שטווח החזרות עשוי להיות גבוה או נמוך יותר, בהתאם למטרת האימון ורמת הכושר.
