תרגילים לגיל המעבר
בסרטון בפתח הכתבה: הפיזיותרפיסטית עדי סער לוקר. מדגימה: הפיזיותרפיסטית אלינה רויזיס
לא רק גלי חום ושינויים במצב הרוח: זה קורה לכמחצית מהנשים בגיל המעבר, דליפת שתן, תחושת כובד בנרתיק, דלקות בדרכי שתן או בנרתיק בתכיפות גדולה וזו רק חלק מהרשימה. ולמרות שזה מטריד מאוד, אלו למעשה תהליכים טבעיים שמתרחשים בגלל שינויים הורמונליים, או ליתר דיוק בגלל ירידה בהורמון האסטרוגן בגוף.
קראו עוד:
האסטרוגן הוא הורמון משמעותי המשפיע על מערכות רבות ובין היתר על מערכת השתן והמין. בנוכחות האסטרוגן, ריריות הנרתיק משגשגות ובהיעדרו הרירית הופכת דקה, נוטה להיפצע, ישנו פחות סיכוך ולכן יש נטייה ליובש נרתיקי הגורם לכאבים בנרתיק ולכאבים ביחסי מין. בנוסף, ישנה ירידה בחומציות הנרתיק ולכן סיכון מוגבר לפתח זיהומים חיידקיים ופטרייתיים בדרכי השתן.
האסטרוגן משפיע גם על רירית צינורית השתן שהופכת לדקה יותר עם פחות כלי דם ועם פתח רחב יותר. ניוון של סיבי שריר שלפוחית השתן וירידה בעוצמת התכווצותו, גורמים להפרעה בהתרוקנות השלפוחית וירידה בנפחה, ולכן נשים חוות יותר דלקות בדרכי השתן, דחיפות ותכיפות במתן השתן, השתנה לילית ודליפת שתן בזמן מאמץ.
בנוסף, עם הירידה באסטרוגן חלה האטה בקצב חילוף החומרים, שומן מתחיל להצטבר בעיקר סביב המותניים ופחות באזור האגן והירכיים, מה שיוצר השמנה בטנית. השמנה זו מעלה את סיכון לפתח מחלות לב, סוכרת, סרטן שד ודמנציה.
הירידה באסטרוגן משפיעה על הגוף
עדי סער לוקר, פיזיותרפיסטית ומרכזת בכירה של תחום בריאות האישה בשירות הפיזיותרפיה של המרכז הרפואי הלל יפה, מסבירה מה ניתן לעשות כדי לשפר את מצב רצפת האגן.
"נשים לא תמיד מקשרות תופעה גופנית מסוימת לתסמיני גיל המעבר. רוב הנשים שמעו על גלי חום, הזעת יתר, מצבי רוח משתנים ואפילו על היעדר שינה, אבל לא על כך שסביב הפסקת הווסת ולאחריה עלולות להופיע תופעות אחרות, פחות מדוברות הקשורות לבריאות האגן ורצפת האגן. תופעות אלו משפיעות על מעל מ-50% מהנשים המגיעות לגיל המעבר. אפילו נשים ידועות כמו מישל אובמה וגווינת' פאלטרו מדברות עליהן ברשתות השונות.
אלו תופעות למשל?
1. תכיפות ודחיפות במתן שתן. קושי להתאפק, או בריחת שתן כתוצאה משיעול, עיטוש, צחוק או פעילות גופנית, המובילים לביקורים תכופים בשירותים, קושי בהתאפקות, שימוש בעזרים סופגים וקימה לשירותים מספר רב של פעמים בלילה. מנגנון נוסף הוא דליפת שתן במאמץ - דליפה של שתן בזמן עיטוש, שיעול, צחוק או הרמת קול, בזמן פעילות גופנית ובקפיצות.
2.כאבים חדשים בזמן קיום יחסי מין. הגורמים לכאבים או גרד באזור הפות והנרתיק, בדרך כלל בשל יובש נרתיקי שלא היה בעבר.
3. הרגשה של כבדות בנרתיק, משהו "לא במקום". תחושה של כבדות או הרגשת בלט בנרתיק, הנגרמת בשל העובדה שישנה ירידה של איברי האגן כלפי מטה בהשפעת כוח הכבידה.
4. דלקות בדרכי שתן או בנרתיק בתדירות גבוהה יותר מאשר בעבר.
5. הצטברות חדשה של שומן, בעיקר באזור הבטן התחתונה וקושי רב להיפטר ממנו למרות שמירה על תזונה נכונה. האם ידעתן שיש מושג כזה שנקרא בטן של גיל המעבר? (Menopause belly).
"חיזוק השרירים בשילוב עבודה נכונה של שרירי הליבה, וניהול עומסים נאות בזמן ביצוע פעולות יומיומיות ופעילות גופנית, עשויים לשפר את התסמינים, הללו. וכמובן שלפני שמתחילים מומלץ להיוועץ בפיזיותרפיסטית לרצפת האגן להתאמת הפעילות", מסבירה סער לוקר.
ככלל, כפי שפונים להתאמה תרופתית לאיש מקצוע בתחום גיל המעבר, כך מומלץ גם לפנות לפיזיותרפיסטית לרצפת האגן לבדיקה ולהתאמת תוכנית תרגול אישית.
בנוסף לתרגילים הספציפיים לרצפת האגן, מה מומלץ לעשות?
כמו שלא ניתן להימנע לגמרי מהיווצרות קמטים בעור, כך גם לא ניתן להימנע לגמרי מתופעות גיל המעבר. עם זאת, יש אפשרויות להקל על התסמינים.
פעילות גופנית
יתרונות הפעילות הגופנית בכל גיל, כולל בגיל המעבר, הם ידועים: שיפור תפקוד מערכות הלב, כלי הדם ומערכת הנשימה, סיוע באיזון לחץ הדם, הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, לאירועים מוחיים, למחלות מאירות ולמחלות נוספות; שיפור גמישות המפרקים והתנועתיות, חיזוק השרירים וחיזוק העצמות; שיפור הקואורדינציה ושיווי המשקל, שיפור בטיחות ההליכה וצמצום הסיכון לנפילות, שיפור מצב הרוח (הפחתת תחושת דיכאון), שיפור יכולת הריכוז ומתן תחושה כללית טובה.
אולם בגיל המעבר פעילות גופנית מסייעת בשמירה על משקל תקין, בשיפור פרופיל השומנים בדם, בעלייה במסת השריר, בחיזוק מסת העצם, בעלייה במטבוליזם (חילוף החומרים בגוף) ובשיפור ההרגשה הכללית. ההמלצה היא בין 2.5 ל-5 שעות של פעילות מתונה, או שעה וחצי עד שעתיים וחצי של פעילות עצימה בשבוע. בנוסף, מומלץ להוסיף יומיים בשבוע של פעילות מחזקת שרירים בעצימות בינונית או גבוהה לכלל השרירים בגוף. המפתח העיקרי - פעילות שמייצרת הנאה ובעיקר - התמדה.
טיפול תרופתי
טיפול הורמונלי סיסטמי חלופי, הניתן לאחר היוועצות עם רופא המתמחה בגיל המעבר ובהיעדר התוויות נגד, עשוי לשפר משמעותית את תופעות גיל המעבר ולשפר את איכות חיי האישה. להורמונים גם השפעה טובה על העצם, במניעת אוסטיאופורוזיס (דלדול עצם), ובמניעת מחלות לב וכלי דם, כאשר הטיפול ניתן קרוב להפסקת הווסת.
טיפול הורמונלי מקומי כולל משחת אסטרוגן נרתיקי או טבליות להחדרה לנרתיק למניעת יובש וגרד, והפחתת הסיכוי לדלקות שתן ונרתיק. בנוסף, האסטרוגן משפר את ריריות הנרתיק ופתח צינורית השתן, מה שעשוי לסייע בהפחתת תופעות של דליפת שתן מדחיפות או ממאמץ. יש לציין כי טיפול מקומי אינו חייב להיות על בסיס הורמונלי.
בעת קיום יחסי מין, מומלץ שימוש בחומרי סיכה על בסיס מים או סיליקון להקלה על כאבים בחדירה. ישנו גם טיפול תרופתי לתופעות הדחיפות במתן השתן. על מנת לקבל ייעוץ מתאים, ניתן לפנות לרופא/ה מומחה בתופעות גיל המעבר.
