חרדה לובשת צורות רבות, וסביר להניח שגם לכם יש גרסה מייסרת משלכם, אבל באופן כללי אפשר לתאר אותה כתחושה של פחד או דאגה קיצוניים, שפעמים רבות מלווה גם בחשיבה קטסטרופלית ובתסמינים גופניים.
כתבות נוספות למנויי +ynet:
בגרסתה החריפה, חרדה עלולה להתיש את הבריאות הנפשית והפיזית שלכם ולהחמיר שורה של מצבים רפואיים, ובתוכם שחיקה, הפרעות לב, בעיות במערכת העיכול, יתר לחץ דם, מיגרנה ודמנציה.
לא רוצים לפספס אף כתבה? הירשמו לערוץ הטלגרם שלנו
הסביבה משחקת תפקיד בחרדה, אבל גם התורשה. החרדה עוברת מהורים לילדים: כ־30% עד 50% מהחרדה שלכם מקורה בגנים שלכם.
41% מהאנשים עם הפרעות חרדה אינם מטופלים. זהו נתון טרגי, מכיוון שישנן אסטרטגיות מוכחות מדעית שיעזרו לכם להרגיש טוב יותר.
"כולם מרגישים חרדה מדי פעם", אומרת אליזבת הוג, מנהלת התוכנית לחקר הפרעות חרדה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת ג'ורג'טאון. "אולם העוצמה והתדירות של התסמינים הן אלה שיקבעו אם התופעה בעייתית".
קשה להשתלט על חרדה אם רק מנסים לדכא אותה, סתם לשנוא אותה, או גרוע מכך, אם מזינים אותה. הגישה כלפי חרדה צריכה להיות כמו לכל בעיה אחרת שאפשר להתגבר עליה.
כדי להרגיע את המוח החרד שלכם, נסו להתיידד איתו. להניח יד מרגיעה על החלק הזה בכם שמגיב בחרדה, ולהתבונן בו בסקרנות. לפניכם טקטיקות שונות להתמודדות עם חרדה. בחנו אותן. בכל מקרה, זכרו לתת עדיפות גבוהה לשינה. הכול קשה יותר כאשר אנחנו עייפים.
כאשר אתם מתחילים לחוש חרדה, עצרו ונסו לזהות את הרגשות שלכם בצורה מדויקת ככל האפשר. אולי זה יהיה משהו כמו: "עולה בי תחושת אימה בגלל הצורך לצאת לעבודה היום". מתן שמות לרגשות עוזר לקליפת המוח הקדם־מצחית שלכם לארגן רגשות כאוטיים למחשבות רציונליות, ולבלום את השפעתם, כך על פי מחקר של מתיו ליברמן, מדען מוח ופרופסור באוניברסיטת לוס אנג'לס שבקליפורניה. בשלב הבא, דברו על רגשותיכם עם אנשים שאתם סומכים עליהם, כדי שתרגישו פחות לבד. הסבירו שאינכם צריכים את עזרתם, אתם רק רוצים לשתף ברגשות שלכם.
נסו לבחון מה עומד מאחורי התחושה. אולי חרדת העבודה שאתם חשים נגרמת מפחד מפיטורים או מביקורת מחמירה מצד הבוס. זַהו מה הם הטריגרים. כמו כן, תרגלו את מה שמכונה "הערכה קוגניטיבית מחודשת", שמשמעותה עיצוב מחדש של משמעות הרגש במטרה לשנות את השפעתו. למשל, פיטורים הם דבר מפחיד, אבל הם יכולים להיות גם הזדמנות למצוא משרה טובה יותר שתרגישו בה בטוחים יותר. הערכה מחודשת נקשרת לירידה בחרדה ואילו דיכוי הרגש נקשר להתגברות התסמינים.
"הרפיה היא דבר חשוב", אומר הפסיכולוג אדמונד בורן, מחבר "ספר ההדרכה לחרדה ופוביה" (The Anxiety & Phobia Workbook). "זה הדבר הראשון שאני מלמד את המטופלים שלי". נשימות בטן עמוקות, עם שאיפה דרך האף ונשיפה דרך הפה, יכולות להפחית את תגובת הלחץ של הגוף. נשימות מועילות במיוחד אם החרדה שלכם מלווה בתסמינים גופניים כמו נשימה רדודה, דפיקות לב מואצות או בטן מתהפכת. אמצו לכם הרגל לעשות הפסקות נשימה כחלק משגרת היום. אפליקציות כמו Breathwrk או Breathing יכולות לסייע בהכוונה.
מחקרים אחדים מצאו שמוזיקה מסוגלת להפחית את רמות החרדה בחולים קשים. נסו סוגים שונים של מוזיקה כדי לראות מה עוזר לכם להירגע.
"אפילו אירוע יחיד של פעילות גופנית יכול לשפר את מצב הרוח שלכם", אומרת קריסטין צוהאני, פסיכולוגית קלינית בבית הספר לרפואה גרוסמן של אוניברסיטת ניו יורק. הליכה בחוץ, תוך מיקוד תשומת הלב בסביבתכם, יכולה לעזור לכם להרגיש מחוברים יותר לחוויה של כאן ועכשיו ולהתנתק מהדאגות שמתרוצצות שבראשכם.
במחקר שערכה הוג לאחרונה, נמצא שאנשים שהשתתפו בקורס MBSR (הפחתת מתח בעזרת מיינדפולנס) במשך שמונה שבועות של מפגשים פנים אל פנים, חוו ירידה בחרדה ברמה דומה לאלה שקיבלו מרשם לאסציטלופרם, שהיא תרופה נגד חרדה. המשתתפים בשתי הקבוצות התחילו עם רמת חרדה בינונית, ולאחר שמונה שבועות ירדה החרדה שלהם לרמות הנחשבות קלות. רמות החרדה המשיכו לרדת גם לאחר שהמחקר הסתיים. שיטת MBSR, שפותחה בשנת 1979 על ידי ג'ון קבט-זין, מלמדת מיומנויות כמו מדיטציית מיינדפולנס, יוגה ומודעות לנשימה.
טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) מלמד אתכם לאתגר את המחשבות וההתנהגויות הלא רציונליות שלכם. מדובר בטיפול קצר מועד של 8 עד 16 מפגשים, אשר הוכח כמסייע בחרדה ועוזר ללמד כיצד לנהל התקפי חרדה. במהלך הטיפול תקבלו משימות שתתבקשו למלא בין המפגשים ולאחר סיום הטיפול. "מטופלים בדרך כלל חווים התקדמות רבה בפרק זמן קצר", אומרת צוהאני, המשתמשת בטיפול קוגנטיבי-התנהגותי עם מטופליה.
המחקר על הקשר שבין תזונה ומצב רוח נמצא עדיין בחיתוליו, אולם מַעֲבָר לתזונה בריאה לא יכול להזיק. מסקירת מאמרים בנושא עולה שיש רמות גבוהות יותר של חרדה אצל אנשים שהתזונה שלהם כוללת צריכה גבוהה של סוכר, פחמימות מזוקקות ומזונות עתירי שומן, לצד רמות נמוכות של טריפטופן וחלבון. מחקר שנערך לאחרונה העלה שהממתיק המלאכותי אספרטיים יצר התנהגות דמוית חרדה בעכברים.
חרדה יכולה להפוך להתמכרות. "יכול להיות שכל כך התרגלתם לדאגות, שהן הפכו להיות מי שאתם", אומר ג'דסון ברואר, מחבר הספר "להרגיע חרדה" (Unwinding Anxiety). "דאגות ממלאות את הרִיק ונותנות למוח שלכם תעסוקה מתמדת". ברואר, פרופסור באוניברסיטת בראון, אומר שחיוני לפתח מודעות להרגלי הדאגה שלכם. נניח שאתם מרגישים חרדה בכל פעם שעליכם לתת הרצאה בפני קהל. המוח שלכם מתרגל לדאוג בימים שלפני האירוע. הדאגה מעוררת את החרדה, והציפייה להרצאה הבאה כבר הופכת טעונה יותר. כך נוצרת לולאה שלילית. במקום זאת הוא מציע לבלות זמן עם הפחד המקורי, ולהתרגל לתחושה במקום לחשוש ממנה. כדי לנסות לעקוב אחר הרגלי החרדה שלכם, הורידו את מפת ההרגלים של ברואר, הזמינה חינם ברשת.
ישנן תרופות רבות שהוכחו כיעילות בהפחתת חרדה. שוחחו עם רופא המשפחה שלכם ותארו את התסמינים הספציפיים שלכם, כדי לקבוע איזו תרופה תפעל עליכם בצורה המיטבית. מעכבי ספיגה חוזרת סלקטיביים של סרוטונין (SSRI) (כגון אסציטלופרם, שם מותג Lexapro) או מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין ונוראפינפרין (SNRI), הם התרופות השכיחות שניתנות להפרעות חרדה, וגם להפרעות דיכאון. לוקח להן שבוע או יותר להגיע למלוא ההשפעה, ואז אפשר לחוות ירידה בתסמינים. בנזודיאזפינים כמו לוראזפאם יינתנו לטיפול בתסמינים קצרי טווח, וישפיעו כבר בתוך שעות. חוסמי בטא פועלים גם הם במהירות, ויכולים לעזור אם אתם נאבקים עם תסמינים לא נעימים כמו דופק מהיר, הזעה ורעד, על פי המכון הלאומי לבריאות הנפש.
ככל שתבינו יותר את החרדה שלכם - מה מעורר אותה, מה עוזר לשלוט בה - כך תוכלו לנהל אותה טוב יותר ולשפר את בריאותכם.
הכותבת היא פסיכותרפיסטית.
