יד חזקה וזרוע נטויה? הכל תלוי באימון, כמובן. חג הפסח והקיץ שמתקרב בצעדי ענק מהווים הזדמנות מצוינת לרענן את תכנית האימונים בדגש על שרירי הידיים. שרירי ידיים מפותחים ומרשימים הן אחת מהמטרות של כל מתאמן והדרך אליהם לא מסובכת כמו שאתם עשויים לחשוב. לפניכם שבעה טיפים מנצחים שיעזרו גם לכם להגיע לשם.
כתבות נוספות:
רגע לפני שנתחיל, חשוב לזכור: על אף שחדר הכושר הוא הסביבה האידיאלית לאימוני התנגדות, את מרבית הטיפים תוכלו ליישם באימון בבית או בגינת הכושר הקרובה. כך או כך, יש לוודא שאתם כשירים בריאותית לפני התחלה של תכנית אימונים חדשה או שינוי תכנית קיימת. יצאנו לדרך.
טיפ 1# - סגלו שגרת אימונים מסודרת
לפני שנתחיל לדבר על הניואנסים הקטנים שעשויים לעזור להגיע לידיים חזקות ומרשימות, כדאי לגעת בנקודה הראשונה והבסיסית: על מנת לפתח שריר, כל שריר, אנו צריכים לאמן אותו. זה אומר שאימון שרירותי פעם בכמה זמן לא באמת יהיה יעיל. חשוב לסגל שגרת אימונים קבועה, תכנית מסודרת ותדירות אימונים ריאלית ביחס לזמן הנתון שיש לנו להשקיע.
באשר לאימוני התנגדות לשם גדילת מסת שריר, כיום הספרות המחקרית מייחסת לנפח הסטים השבועי חשיבות רבה יותר מתדירות האימונים. יחד עם זאת, על מנת לא להעמיס על הגוף בבת אחת, מוטב לא לדחוס את כל הנפח השבועי לאימון אחד בודד. ההמלצות לקהל הרחב הן לבצע 2-3 אימונים בשבוע כאשר בין כל אימון ניתן זמן מספק למנוחה והתאוששות של 48 שעות לפחות. או במילים אחרות: לאחר כל אימון יש להקפיד על יום מנוחה אחד לפחות.
טיפ 2# - גיוון הוא שם המשחק
לאחר שהובנה החשיבות של שגרת אימונים מסודרת, ניתן להתרכז באימון עצמו. מתאמנים רבים מגבילים את עצמם לתרגיל אחד בודד או למספר חזרות קבוע באימון וכך למעשה מפספסים מרכיב חשוב שבולם את התקדמותם. מה ניתן לעשות? לגוון ולשלב.
לדוגמא, ניתן לבצע חלק מהתרגילים במספר חזרות נמוך כנגד התנגדות גבוהה המאפשרת עומס מכני גבוה ואת השאר במספר חזרות גבוה כנגד התנגדות נמוכה המקושרת לעומס מטבולי גבוה. לא נעצור רק פה. חשוב גם לדעת כי שרירי הידיים מגיבים באופן שונה כאשר הם מתורגלים באחיזות שונות, כמו לדוגמא בתרגילים שבהם היד מושטת קדימה או אחורה (כפיפת כתף, פשיטת כתף), או על ידי שימוש בידיות שונות כמו מוט או חבל, המייצרים כל אחד התנגדות מסוג שונה. שוחחו עם המדריכים בחדר הכושר ובדקו אילו תרגילים עשויים להתאים לתכנית האימון שלכם, על מנת שתוכלו ליהנות ממגוון תרגילים שונים.
טיפ 3# - התרכזו בשריר המטרה
הנקודה הבאה נוגעת לדבר שאמנם אינו מבוסס מחקרית, אך הניסיון אומר שבמרבית מן המקרים הוא עשוי לעשות את ההבדל בין אימונים מוצלחים מאוד לאימונים סבירים. ודאו שבכל סט ובכל תרגיל שאתם מבצעים אתם מרגישים את שריר המטרה שאתם מתרגלים. למשל, בתרגילים המבוצעים בכל צד בנפרד, ניתן לגעת ולחוש את השריר שאתם עובדים עליו. תרגלו כל סט באופן מבוקר, בפוקוס וכוונה מלאה עם המשקל המתאים לרמת היכולת שלכם. שמרו על קצב אחיד, לא מהיר ולא איטי מדי, והימנעו מטכניקה לקויה שבה אתם נאלצים להניע את כל הגוף על מנת לייצר כוח תנופה שיעזור לכם להרים את המשקל (צ'יטינג).
בנוסף, השתדלו להיצמד לתרגילים שאתם מכירים היטב אך מאידך אל תזניחו תרגילים אחרים שפחות נוחים לכם. הקדישו להם מעט זמן לעבודה ונסו לשפר את המיומנות שלכם עם הזמן. כך תוכלו להרחיב לאט את ארסנל התרגילים שלכם להמשך.
טיפ 4# - אל תזניחו את שרירי היד האחוריים
מגיל צעיר הרגילו אותנו שידיים שריריות וחזקות הן תוצאה של שרירי ידיים קדמיים מפותחים, אך למעשה זוהי טעות והחלק השרירי והגדול יותר של הידיים נמצא דווקא מאחור, בשריר היד האחורי. מלבד העובדה שתכנית מאוזנת צריכה לכלול עבודה על שרירים מנוגדים, עבודה על שריר היד האחורי שלכם עשויה להזניק את נפח היד שלכם לגבהים חדשים. כמובן שגם כאן הטיפים שנכתבו בפסקה הקודמת תקפים.
טיפ 5# - לא כל המרבה הרי זה משובח
שעות על גבי שעות במכון יבזבזו זמן יקר ובמקרה הטוב, לא יתרמו יותר מדי, ולכן עדיף להימנע מ"פמפום" סטים בכמויות מוגזמות, תופעה הנקראת בסלנג ''ג'אנק ווליום". נפח האימון האידיאלי עשוי להשתנות בין מתאמנים שונים לפי רמות הניסיון השונות. מכיוון ומחקרים טרם הצליחו לקבוע מהו הנפח המקסימלי שמהווה את הנקודה שבה ממנה לא יתקיים שיפור בכוח השריר (ואולי אף תתרחש גם ירידה בביצועים), מוטב להיצמד אל ההמלצות לקהל הרחב והן כאמור בין 2-4 סטים לאימון ובין 2-3 אימוני התנגדות בשבוע.
בפשטות יותר - נפח הסטים המינימלי עשוי להיות 4 סטים שבועיים ועד 12 סטים בשבוע. זכרו כי גם לתרגילים מורכבים כמו חתירה ומתח, לחיצת חזה וכדומה יש השפעה על שרירי הידיים ועל כן יש לקחת גם אותם בחשבון. בכל מקרה, רצוי להתייעץ עם מדריכי חדר הכושר על מנת להבין מה קצב ההתקדמות הנכון לכם.
טיפ 6# - תזונה נכונה היא ערובה להצלחה
מה לא נכתב על כושר ותזונה? בעידן שבו ניתן בקלות ללכת לאיבוד בשפע האפשרויות התזונתיות, חשוב להקפיד על תזונה נכונה ותפריט שיתמוך במטרות, במיוחד כאשר אנו מבצעים פעילות גופנית הכוללת עבודה על מרכיבי כושר שונים ומגוונים. ניתן בקלות לתאם פגישה עם דיאטן/ית מוסמכים מטעם קופת החולים או במכון הכושר ולקבל תפריט מסודר שיעזור לכם לנהל אורח חיים בריא יותר.
טיפ 7# - עבדו באופן מאוזן
על מנת לצעוד במדבר 40 שנים, בני ישראל היו צריכים גם מרכיבי כושר נוספים כמו סיבולת אירובית מפותחת או שרירי רגליים חזקים. חשוב לזכור שהמטרה שלנו היא אולי ידיים חזקות, שריריות ומעוצבות, אך ההמלצות הכלליות לשגרת כושר מאוזנת ובריאה רחבות הרבה יותר. כושר גופני מאוזן מכיל מרכיבים חשובים נוספים שחשוב לפתח ולשמר. מומלץ לבצע אימוני התנגדות לכל אזורי הגוף ולכל קבוצות השרירים, ולהקפיד על שילוב של פעילות אירובית לשיפור סיבולת הלב והריאה, תרגילי גמישות ומתיחות ועוד.
