השבוע הנוכחי מביא איתו מערכה חורפית גשומה וסוערת במיוחד. בימים כאלה רבים מוצאים את עצמם מתקשים לבצע אימון גופני כסדרו מתוך הקושי לצאת מהבית לחדר הכושר או להתאמן בחוץ. בדיוק לשם כך הכנו אימון Tabata בטן קצר נוסף המכיל 2 תרגילים שכבר סיקרנו בערוץ בעבר.
לכתבות קודמות בסדרה:
למרות שניתן כמובן לבצע את האימון בחדר הכושר לפני או בתחילת אימון, הרי שעם בוא הגשמים והסערה סלון הבית יכול להוות אופצי עדיפה יותר. התרגילים בהם נתמקד הפעם הם תרגיל כפיפות בטן ותרגיל פלאנק.
השילוב של שני התרגילים הוא שילוב מעניין שמחד עובד על הבטן באופן דינמי ומפעיל את שריר הישר בטני בתרגיל כפיפות הבטן המסורתי, ומאידך עובד על הבטן באופן סטטי באמצעות תרגיל הפלאנק המוכר.
לאלו שפספסו את הסרטון הקודם רק נזכיר כי על אף שזה בסדר גמור ולעיתים אולי אפילו עדיף לבצע תרגול בטן באופן המסורתי של ספירת סטים, חזרות, או מדידת זמן, את התרגול שלפנינו נבצע באופן קצת יותר דינמי, מאתגר, קצר וזריז במיוחד על ידי השאלה של פרוטוקול Tabata הוותיק. מדובר באימון אינטרוולים קצר המורכב מ-8 מקטעי עבודה קצרים של 20 שניות שלאחריהם 8 מקטעי מנוחה של 10 שניות המצטברים לסך פעילות כולל של 4 דקות.
טאבטה בטן - כפיפות בטן ופלאנק
מהלך הביצוע יהיה כדלקמן: נבצע לסירוגין צמדים של כפיפות בטן ופלאנק בסדר הבא – כפיפות בטן למשך 20 שניות, מנוחה של 10 שניות ומיד לאחר מכן נבצע שוב אינטרוול של כפיפות בטן. לאחר מנוחה נוספת של 10 שניות נתרגל צמד של פלאנק כך שיצטברו לנו סך הכל 8 מקטעים שביחד יהוו כ-4 דקות.
1. כפיפות בטן
2. כפיפות בטן
3. פלאנק
4. פלאנק
5. כפיפות בטן
6. כפיפות בטן
7. פלאנק
8. פלאנק
דגשים חשובים
- מומלץ ורצוי לצפות בסרטוני ההסבר המפורטים של התרגילים הנ''ל טרם הביצוע על ידי לחיצה על הקישורים המופיעים בגוף הכתבה
- ייתכן שבחלק מהתרגילים תידרש התאמה פרטנית בהתאם לרמת הכושר והמצב הגופני. למשל, לתרגל כל אינטרוול לזמן קצר יותר, לקחת מנוחות ארוכות יותר או לבצע רק חלק מהאימון. ניתן לקבל הנחיות מדויקות מהמדריכות ומהמדריכים בחדר הכושר.
- ישנו שיח מדעי ער באשר לנחיצותם, אופן ביצועם ובטיחותם של תרגילי בטן שונים במהלך היריון (ובמצב של היפרדות בטנית) ולכן על נשים הרות ואלו עם היפרדות בטנית מוטב להתייעץ באופן פרטני עם גורם מוסמך בנושא זה.
- תרגול מאוזן לשרירי הליבה צריך לכלול בנוסף גם תרגול של שרירי הגב.
- שריר נבנה במנוחה ועל כן יש לאפשר לפחות יום מנוחה בין תרגולים.
- בכל מקרה של חולשה או כאב יש לעצור ולפנות להתייעצות רפואית.
