מזג האוויר מתחמם, ובהתאם ניתן לראות כבר לא מעט ישראלים הגודשים את מסלולי הריצה ברחובות, בפארקים, בערים, בחופים ובעצם בכל מקום. בשנים האחרונות יותר ויותר ישראלים מאמצים את הריצה כפעילות ספורטיבית מועדפת. בין אם אתם רצים חובבים או כאלה המתכננים להתחיל לרוץ בקיץ הזה, הנה כל מה שאתם צריכים לדעת על מנת לסיים לעשות את זה נכון ובבטחה.
עוד בנושא:
האם כדאי לרוץ בים?
ריצה על החוף היא בעיקר ריצה מהנה שמהווה דרך טובה לצאת מהשגרה, מהכבישים העמוסים בכלי רכב ומעשן המכוניות. אך יש לזכור שלצד היתרונות, לפעילות זאת גם חסרונות.
באופן כללי ריצה על חוף הים מאופיינת באימפקט נמוך המביא לפחות עומס על המפרקים ובמיוחד על הברכיים. חוסר היציבות והחול העמוק מאלצים את הרץ להתאמץ יותר, דבר התורם לחיזוק השרירים. הים גם ידוע כלוקיישן מועדף לאימון ספרינטים. בנוסף לכל אלה, הוא מרגיע ומשרה אווירה טובה.
עם זאת, החול הוא מצע רך מחד אך לא יציב מאידך. מסיבה זו ריצה בים מאופיינת גם בעומס יתר על השרירים הרצועות והגידים - בעיקר למי שלא מורגל אליה ולכאלה שסבלו בעבר מ״דורבן״, כאבי גב תחתון, דלקות של הגידים ונקעים חוזרים בקרסול. בנוסף, רוב הרצים אינם מודעים או לא מייחסים חשיבות לכך שהחול שקרוב לקו המים בעל שיפוע, דבר המוביל במקרים של ריצה לכיוון אחד לחוסר איזון.
מה עם ריצה על אספלט?
האינסטינקט הראשוני אומר שהאספלט בטוח יותר. הוא ישר (לפחות ברובו) ונעלי הספורט האיכותיות שלנו אמורות למנוע את הנזקים שעלולים להיווצר בעקבות הזעזועים למפרקים והעצמות. זה נכון, אך רק חלקית.
נעלי ספורט איכותיות הן מצרך קריטי שלמרבה הצער רבים לוקים בו. מה הכוונה? כשאנחנו בוחרים נעל ריצה, על מנת למקסם את ההגנה שהיא אמורה לספק לרגל היא צריכה להיות נוחה, מותאמת למבנה כף הרגל הייחודי שלנו ולסוג המשטח (לצורך העניין – אספלט), חדשה באופן יחסי משום שבולמי הזעזועים שבה נשחקים עם הזמן, ומותאמת למרחק הריצה שאנו צפויים לרוץ. גם לקשירת השרוכים תפקיד חשוב. מצד אחד על השרוכים להיקשר בצורה טובה ומייצבת ומצד שני קשירה הדוקה מידי עלולה להוביל ללחץ על העצבים ולירידה בתחושה בכף הרגל.
אלו משתנים רבים שרובנו, אלא אם אתם רצים מקצועיים, לא מקפידים עליהם מספיק. זה לא אומר שיש לוותר על ריצות על אספלט עם נעלי ספורט בקיץ הקרוב, אך כן מומלץ לבדוק את נעלי הספורט בהקפדה, ולהחליף לזוג חדש כל פרק זמן קצוב.
באיזו שעה ביממה כדאי לרוץ - בבוקר או בערב?
מבחינה אורתופדית אין הבדל בין ריצה ביום או בלילה, אך יש לכך השלכות שונות. בשעות היום אנו יותר ערניים, רואים טוב יותר את המסלול ואת הרצים שלידנו ולכן הסיכון לנפילה, חבלה או חוסר תשומת לב יורד בהשוואה לריצה בלילה. מצד שני, ריצה בשעות היום מעלה את הסיכון לחשיפה מוגזמת לשמש או לעומס חום משמעותי שעלול להוביל אפילו למכת חום, מצב מסכן חיים. מסיבה זו עלינו לבחור את זמן הריצה הנוח לנו, אך בו בזמן להיות מודעים לסכנות, כמו גם להעלות את עומס הריצה ואת המרחק בצורה הדרגתית.
כיצד ניתן להימנע מפציעות?
אחד הדברים החשובים ביותר שניתן לעשות על מנת להימנע מפציעה הוא להעלות בהדרגה את קצב ועצימות האימון על פי תוכנית אימון מסודרת. באופן כללי, הגוף זקוק לזמן הסתגלות עם עלייה הדרגתית של עד 10% מהמרחק השבועי. כמו כן, חשוב לתת לגוף זמן התאוששות מספק בהתאם למשך האימון, המהירות, השטח (מישורי לעומת הררי) וגורמים נוספים. אלו יבטיחו לגוף שלכם עמידות בפני נזק מצטבר. באופן כללי הקשיבו לגופכם, הוא ייתן לכם שפע רמזים לגבי הסיבולת, רמת ההחלמה וקצב ההתקדמות.
מה עושים במידה וחשים כאב, נחבלים, נופלים או סובלים מפציעה כרונית?
למרות הקפדה על זהירות, לעיתים פציעה בעקבות ריצה היא דבר בלתי נמנע. במקרים של חבלה במהלך הריצה, הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לעצור את הריצה, לקרר את האזור (אם ניתן), לקבע אותו ולפנות לעזרה רפואית.
במידה ומדובר בפציעה כרונית שלרוב תתבטא בכאב בזמן או לאחר הריצה, רצוי לא להזניח. יש לפנות לרופא העוסק בפציעות ספורט על מנת שיאבחן את הפציעה וישלח להדמיות הרלוונטיות. לאחר קבלת אבחנה נכונה, הטיפול במרבית המקרים יהיה שמרני ויכלול שינוי בפעילות אירובית, כמו למשל מעבר זמני לאופניים או שחייה, עד למצב בו יהיה צורך להפסיק את הפעילות האירובית לחלוטין.
ד"ר רן טייןעידן גרוסברוב המקרים יבוצע חיזוק שרירים במקביל. להתחלה מוקדמת של טיפולי פיזיותרפיה חשיבות עליונה בטיפול בפציעות, התאוששות מהירה וחזרה מוקדמת. לעיתים יומלץ על זריקות שונות להשלמת הטיפול. במקרים של פציעות משמעותיות, במקרים מסוימים יהיה צורך בביצוע התערבות ניתוחית. גם במקרים אלו, לטיפולי הפיזיותרפיה, חיזוק השרירים וכמובן אימון מנטלי, חשיבות מכרעת בשיקום ובחזרה לפעילות.
הכותב הוא מנתח בכיר בבית החולים רפאל ומנהל השירות לפגיעות ספורט וארתוסקופיה במרכז הרפואי שיבא
