במשך שנים התפיסה הרווחת הייתה שריצה בעלייה קשה יותר לרצים מבחינת תפקוד והתאוששות, אך מתברר שדווקא ההיפך הוא הנכון. ריצה בירידה, במיוחד כאשר מדובר בירידות ארוכות או מרובות - בעייתית יותר. לקראת עונת המרתונים שבפתח ולכבוד מרתון Winner ירושלים שיוצא לדרך בימים אלו, ניר בדולח, רכז קורס מדריכי ריצות ארוכות במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט, מסביר את ההבדלים ועושה סדר.
בהשוואה לריצה במישור, ריצה בעלייה ובירידה מאופיינת במגוון שינויים ביומכניים ופיזיולוגיים המקשים על הרצים: ריצה בעלייה, למשל מאופיינת לרוב בקצב צעדים גבוה יותר, בירידה בשלב הריחוף בריצה, בעלייה בעבודת השרירים (בדגש על שרירי פושטי הירך), וכן בעלייה בדופק ובצריכה האנרגטית (ביחס ישר לשיפוע העלייה).
לעומתה, ריצה בירידה מאופיינת בהקטנת תדירות הצעדים, בעלייה בשלב הריחוף, בירידה בדופק ובצורך של השרירים לפתח כוח ובירידה בצריכה האנרגטית. עם זאת, למרבה הצער, החיסכון בצריכה האנרגטית בריצה בירידה קטן מההשקעה האנרגטית הנוספת הנדרשת בריצה בעלייה, ולכן אף פעם לא נוכל "להרוויח" את המאמץ שביצענו בעת הריצה בעלייה, בעת הירידה ממנה.
במעבר מריצה במישור לריצה בעלייה, רצים נוטים לרוץ יותר על החלק הקדמי של כף הרגל (Midfoot Strike), ואילו בריצה בירידה רצים שאינם מיומנים יטו לנחות יותר על החלק האחורי של כף הרגל (Heel Strike). לשינוי זה משמעות מבחינת יכולת ספיגת עומסי הריצה בשרירי ומפרקי הגוף השונים, כאשר בריצה בעלייה ספיגת עומסים מופחתת ואילו בריצה בירידה ספיגת העומסים גדולה יותר בהשוואה לריצה במישור. עומסים אלו יכולים להגיע ל-20% יותר בהשוואה לריצה במישור, כאשר השיפועים של הירידה הם מעל ל-10%.
עם זאת, דווקא ריצה בירידה, בייחוד כאשר מדובר בירידות ארוכות או מרובות במסגרת המסלול, היא בעייתית יותר לרצים, לתפקודם במהלך הריצה ולהתאוששות ממנה. היא גורמת לצורך רב בבלימה במהלך הריצה, שבעקבותיה מתפתחים בשריר קרעים מיקרוסקופיים זעירים היוצרים תהליכים דלקתיים מקומיים. עיקר הבלימה מתרחש במפרק הברך ולכן השריר הקדמי של הירך, השריר הארבע־ראשי, מתפקד כ"בולם הזעזועים" הראשי של הגוף וסופג את רוב העומס והנזק (עד 20% יותר בהשוואה לריצה במישור).
3 צפייה בגלריה
איך מתכוננים? מתרגלים עליות וירידות כשבועיים לפני מועד המרוץ. מרתון ירושלים
(צילום: sportphotography)
כיצד נתכונן לריצה עם עליות וירידות?
הדרך הטובה ביותר להתכונן לריצה במסלול עם עליות וירידות היא לתרגל ריצות מסוג זה במהלך האימונים. את האימונים ניתן להפריד לשני חלקים, הראשון הוא אימוני ריצה בעלייה: רצים את החלק של העלייה בקצב מהיר, ואת החלק של הירידה בקצב איטי לצורך התאוששות. באופן זה יכולת הריצה בעלייה תשתפר.
החלק השני הוא אימוני ריצה בירידה, שבהם רצים את החלק של העלייה בקצב קל ואילו את החלק של הירידה בקצב מהיר, דבר שיסייע בשיפור התמודדות הגוף עם נזקי הריצה בירידה. חשוב לזכור: אימוני ירידות מעמיסים יותר על הגוף ולמעשה יוצרים תהליך מוגבל ומופחת של נזק שרירי שאותו הגוף מתקן, מחזק את הרקמה הפגועה ומייצר מעין "חסינות" חלקית מפני הנזקים השריריים שגורמת הריצה בירידה.
כמו כן, מומלץ לבצע לפחות חלק מהריצות הארוכות במסגרת ההכנה למרתון במסלולים המשלבים עליות וירידות, וזאת על מנת להרגיל את הגוף למעבר מהריצה בעלייה לריצה בירידה ולהיפך. ממצאים מחקריים מראים שאפקט ההפחתה בפגיעה בשריר בעקבות אימוני ריצה בירידה יכול להישמר עד שבועיים מיום האימון. והנזק והכאבים שמלווים אימון כזה חולפים לרוב תוך 72-48 שעות. מסיבה זו מומלץ לבצע את האימון המשמעותי האחרון שכולל ריצה בירידה ארוכה ותלולה, כשבועיים לפני יום המרתון.
דרך נוספת "לחסן" את השרירים מפני ההשפעה ההרסנית של הריצה בירידות היא ביצוע אימוני כוח לשרירי פלג הגוף התחתון, תוך שימוש בתרגילים המדמים את התבנית התנועתית של צעד הריצה כמו מכרעים (לאנג'ים) ושפיפות (סקווטים).
דרך שלישית המיועדת למתאמנים מתקדמים יותר היא שימוש באימונים פליאומטריים, אימונים המתבססים על רצף של ניתורים, דילוגים וקפיצות, שבהם מושם דגש על נחיתה מהירה ומיד לאחריה ניתור מהיר וחזק, כמו ניתורים למרחק על רגל אחת, צעדי איילה, קפיצות בשתי רגליים מעל משוכות נמוכות ועוד.
מרתון ירושלים יתקיים ב-8 במרץ
