בתקופה שבה רבים מתקשים להירדם בלילה או להשלים כמה שעות שינה רצופות בצל המלחמה ברצועת עזה, חשוב לשים דגש על היבטים בחיינו שעליהם יש לנו שליטה, ויכולים לסייע לנו לישון טוב. ארוחת הערב, כך לדברי דיאטניות קליניות ששוחחנו איתן, היא בעלת חשיבות מרכזית בהשפעתה על שנת הלילה. כל המרכיבים הם קריטיים: השעה המומלצת לארוחה וכמובן מרכיבי הארוחה.
הזמן הכי נכון לאכול
בנוגע לזמן הארוחה המועדף מסבירה איילת בירן, דיאטנית קלינית ומנהלת מכון הסוכרת בפתח תקווה, מכבי שירותי בריאות, כי "ההמלצה היא עד שעתיים משעת השינה". לדבריה, "האוכל או המלאות של הקיבה משפיעים מאוד על איכות השינה, לכן חשוב מאוד שלא נהיה רעבים מדי בלילה, אך מאידך שלא נהיה כבדים מדי. צריך לאכול במידה שתוביל לנעימות ושובע, ואז אחרי שעתיים נגיע למיטה ולא נהיה כמהים לארוחה הבאה". עם זאת, היא ציינה כי יש יוצאים מן הכלל, לדוגמה חולי סוכרת.
איילת בירןצילום: בטי אליהמיטל לוי, דיאטנית קלינית, לאומית שירותי בריאות, הוסיפה כי "לארוחות גדולות לפני שינה יש השפעות שליליות. לכן גם אם כן אוכלים אחת כזו, זו לא צריכה להיות ארוחה כבדה שהגוף יצטרך לעכל כל הלילה במקום לעסוק בפעילות חיונית כמו הפרשת הורמונים.
"ארוחה גדולה בערב פוגעת, בין היתר, בהפרשת הורמון גדילה שחיוני לבניית מסת שריר, ומובילה להקטנת מסת שומן", ציינה לוי. לדבריה, "ארוחה שכזו פוגעת גם באיכות השינה וגורמת לקושי להירדם, יקיצות במהלך הלילה, התעוררות מוקדמת יותר, עייפות בוקר וקושי גדול להתאושש מהשינה".
מיטל לויצילום: Nisso shalev Leibovichבנוגע למזון המומלץ הוסיפה לוי כי "המטרה שלנו שהארוחה תהיה לא מאוד כבדה. ירקות זה תמיד טוב, ואפשר לשלב את זה עם פחמימה קלה לעיכול, ולא דברים כבדים שמצריכים יותר שעות של עיכול. מבחינת חלבון גם חשוב שיהיה חלבון קל לעיכול". בירן הדגישה כי "כמו בכל ארוחה מאוזנת, חשוב לאכול את שלושת המרכיבים של 'הצלחת המנצחת'. הצלחת צריכה להיות מחולקת לשלישים, ולכלול מנה של חלבון, ירקות ופחמימה".
היא הבהירה כי "בנוגע לחלבון, זה יכול להיות ביצים, קטניות או חזה עוף, ועדיף לא לאכול בשר בקר או איברים פנימיים שקשים לעיכול. בנוגע לפחמימה, חשוב לאכול במינון נכון ולא כזו שמייצרת מידות סוכר גבוהות. לדוגמה, לא לאכול צלחת פסטה או המון משולשי פיצה, אלא אורז או בטטה לדוגמה. עדיף פחמימה מלאה, אורז מלא, בורגול, כוסמת או גרגירי תירס. אוכל לא כבד מדי אבל משביע ומזין.
"הארוחה יכולה לכלול גבינות רזות, אבוקדו, טחינה, שקשוקה או חביתות, ואפשר לשלב גם קטניות כמו עדשים למשל, אבל לא שעועית לבנה או פול שיכולים להכביד", אומרת בירן. "מבחינת הירקות, אין בעיה שהם יהיו חיים, קלויים או בכל אופציה אחרת - רק לא מטוגנים. הפחמימה תלויה בתחושה שהיא נותנת לאדם, יש אנשים שפסטה כבדה להם או לחם מנפח אותם לכן צריך לעשות התאמות.
"נניח מרק יכול להיות בעייתי, כי הבטן מתמלאת מהר והארוחה לא משביעה לאורך זמן", מוסיפה בירן. "אך אם אוכלים מרק עדיף מרק נזידי שמכיל קטניות, עוף או טופו. שיהיה בו מרכיב שמכיל יותר אנרגיה ויעכב את קצב התרוקנות הקיבה".
לטובת אלו שמתקשים להירדם בלילה, בירן מתייחסת לשתיית כוס חלב חם לפני השינה, כפי שכולנו מכירים מילדות, וציינה כי "האפשרות הזו, כמו גם אכילת דייסה חמה, יכולה לסייע כיוון שמדובר במשהו שמתפרק לאט ונותן תחושה של שובע, אבל לא מלאות מוגזמת". לדבריה, "יש אלמנט מרגיע ומנחם באכילה. אך זה לא צריך להכביד עלינו ולהוביל לתחושה לא נעימה, שמובילה לקושי להירדם, ואף לתחושה של נמנום ולא שינה איכותית. במצב כזה אנחנו נישן בצורה לא נעימה וגם נקום בבוקר בתחושת כבדות".
איילת בירן: "חשוב לאכול לפי הצרכים של הגוף, ועדיף לא להגיע לארוחת הערב מורעבים. חשוב שהארוחה לא תהיה שמנה ומלוחה מדי, ושהנפח לא יהיה גדול מדי, כיוון שכל ארוחה גוררת הפרשה של מיצי עיכול, וזה עלול לגרום לתחושה לא נעימה"
בירן מדגישה כי "חשוב לאכול לפי הצרכים של הגוף, ועדיף לא להגיע לארוחת הערב מורעבים. בנוסף, חשוב שהארוחה לא תהיה שמנה ומלוחה מדי, ושהנפח לא יהיה גדול מדי, כיוון שכל ארוחה גוררת הפרשה של מיצי עיכול, וזה עלול לגרום לתחושה לא נעימה. למשל, אכילה של הרבה בורקסים, פיצות או ג'חנונים, דברים שנחשבים כבדים וגורמים להפרשת מיצי מרה, עלולה להוביל לצרבות".
לוי התייחסה למחקרים מהשנים האחרונות בנוגע להשפעת השעון הביולוגי של האוכל, וציינה כי "אם פעם חשבו שקלוריה היא קלוריה ולא משנה מתי אוכלים אותה, אז לאחרונה מבינים שיש הבדל באכילה של אותו מזון בשעות שונות של היום". לדבריה, "ארוחות הבוקר והצהריים צריכות להיות גדולות יותר, בערך 40% לכל ארוחה מסך הקלוריות היומית, ובערב צריכה להיות ארוחה קלה מאוד, של 20%. אם מוסיפים ארוחת ביניים צריך להוריד אותה מהערב.
"אם ניקח את אותה ארוחה שטובה ומזינה בצהריים, ההשפעה שלה בערב תהיה פחות טובה", אומרת לוי. "אותה ארוחה בערב תעלה יותר רמות סוכר מאשר בבוקר או בצהריים. בנוסף, היכולת של הגוף להוציא אנרגיה בערב נמוכה משמעותית ממה שיש לו במשך היום, הקצב המטבולי והאנרגיה הנדרשת לעיכול המזון טובה יותר בשעות היום המוקדמות".
לוי מתייחסת גם לסיכונים שבאכילה בשעות מאוחרות, והוסיפה כי היא "אכילה לילית קשורה לעלייה בסיכון לתחלואה". לדבריה, "אכילה זו מגדילה סיכון להשמנה, סוכרת ועלייה של לחץ דם".
אכילה עודפת לפני השינה משפיעה על השעון הביולוגי ועל מחזור השינה והערות. עם זאת, ארוחות ליליות הן לא מילה גסה, ואם בוחרים את המזון המתאים, זה לפחות לא מזיק לבריאות, מסייע לשינה טובה ואפילו תורם לשמירה על משקל תקין.
אם רוצים לאכול משהו לפני השינה, עדיף לבחור בפחמימות שמגבירות את שחרור הסרוטונין ועוברות עיכול מהיר (דגנים מלאים גם משפרים את תחושת השובע). חלבונים, לעומת זאת, עשויים להכביד על מערכת העיכול ומפחיתים את הפרשת הסרוטונין, ולכן הם לא מומלצים לאכילה לפני השינה, בוודאי לא בכמות גדולה.
