כמעט כולנו נסבול בשלב זה או אחר מכאבי גב תחתון, אשר לרוב מוגדרים ככאבים ללא מקור ספציפי. אז אם בן או בת הזוג עייפים אחרי יום עבודה, אם לשותף לאימונים כואב הגב או הבת חזרה קצת כואבת מחוג הריקוד - קבלו מדריך פשוט וקל לטכניקות טיפול שאפשר לנסות בבית ואשר ביכולתן להרגיע את הכאב.
קראו עוד:
את השיטות המקלות על כאבי גב תחתון אפשר לחלק לשלוש קבוצות:
- עיסוי לשרירי הגב התחתון, הישבן העליון והמותניים.
- מנחים עובריים (ברכיים לחזה) אפשר גם בשילוב עם פיתול צידי.
- הארכה לגב התחתון ויצירת ריווח בין החוליות.
בעוד שעיסוי דורש מעט יותר השקעת כוח מצד בן הזוג, הטכניקות האחרות קלות יחסית לביצוע. את התרגילים הבאים מומלץ לבצע ברצף, לפי הסדר.
1. הרמה ומשיכה
מרימים את שתי הרגליים של המטופל ומושכים אותן משיכה ממושכת, כאילו שאתם מנסים להוציא את הרגליים ממקומן. נשארים במתיחה מספר שניות ומשחררים בעדינות. יש לחזור על התרגיל כמה פעמים.
2. משיכה של כל רגל בנפרד
המשיכה יכולה להיות אלכסונית או לכיוון התקרה (ככל הניתן) כך שהישבן בצד של הרגל הנמשכת מתנתק מהרצפה. גם כאן תשומת הלב היא לחוליות התחתונות - אנחנו מנסים לרווח ביניהן.
3. לחיצת ברכיים
מביאים את שתי הברכיים לזווית של 90 מעלות. לוחצים אותן כלפי הרצפה ו"מועכים״ את החלק העליון של הישבן והגב התחתון אל הרצפה בלחיצה ארוכה. משחררים באיטיות.
4. מנח עוברי עם פיתול
נותנים לברכיים ליפול לצד אחד, ומאפשרים למטופל לנוח ולנשום בתנוחה מספר רגעים, ואז עוברים לצד השני וחוזרים על התנוחה.
5. לחיצות על עצם העצה
בשכיבה על הבטן לוחצים על הסקרום (אותה עצם שמרגישים ממש מעל הישבן). הלחיצה היא שטוחה ולכיוון העקבים של המטופל - כאילו שאנחנו מנסים לנתק את הישבן מהגב התחתון. אפשר גם לצאת לטיול לחיצות ולעבור עם כפות הידיים על הסקרום באיטיות בעזרת משקל הגוף, כמו דוב גדול שהולך בבוץ.
6. לחיצה על צד המותן
התרגיל הזה דורש קצת יותר רגש ודיוק: לחיצה עם האמה (לא עם השפיץ הכואב של המרפק, אלא טיפה מעליו) על הצד של המותן. מחפשים שם שריר נוקשה (שנקרא מרובע מותני). אפשר להמשיך בלחיצות במקומות שונים במותן וגם בחלקו העליון של הישבן.
7. לחיצות על עצם העצה - תנוחה עוברית
כאשר המטופל נצא בתנוחה עוברית, מרווח מעט את הברכיים ונותן מקום לבטן, יוצאים שוב לטיול לחיצות על עצם העצה במטרה להרחיק את הישבן העליון מהגב התחתון וליצור רווח בין החוליות התחתונות. עובדים בלחיצה ארוכה וממושכת ומשחררים באיטיות. גם כאן אפשר לצאת עם כפות הידיים לטיול לחיצות על שרירי הגב התחתון והחלק העליון של הישבן.
8. עיסוי לשרירי המותניים
כדאי לנסות לעשות "כריך" לוחץ על המותניים משני הצדדים ולעסות את שריר המותניים בתנועות מעגליות. אפשר גם לבחור צד אחד ולעבוד עם האמה.
מקבל הטיפול יכול לנוח וליהנות או לעזור ולהכווין את בן הזוג המטפל ("יותר/פחות חזק, קצת ימינה, תישאר שם, רגע זה טוב ...") ולזכור שבסופו של דבר, המורה הכי טוב לטיפול הוא המטופל עצמו.
בהצלחה, ושלא יכאב לנו הגב!
מדגימים: נטע בלוך וטל שקד, תרפיסט ספורט, מטפל בעיסוי תאילנדי, שיאצו, טווינה, מרצה ומדריך לעיסוי תאילנדי
