תרגילי כושר לגיל השלישי
בסרטון בפתח הכתבה: הפיזיותרפיסטית מרים גרינשטיין מהמרכז הרפואי מאיר מדגימה תרגילים
הרבה דובר על ההשפעות המיטיבות של פעילות גופנית על תוחלת החיים. עבודות ומחקרים רבים הוכיחו שהיא מסייעת בהפחתת גורמי סיכון למחלות שונות, בהן מחלות לב וכלי דם, סרטן, סוכרת, כולסטרול ומסייעת בשמירה על בריאות העצם ועוד.
קראו עוד:
עם זאת, חשוב לזכור כי פעילות גופנית לא רק משפיעה על תוחלת החיים, אלא גם על תוחלת הבריאות. תוחלת הבריאות מתייחסת למעשה לאלמנטים הקשורים לאיכות החיים שלנו - עד איזה גיל בחיים אנחנו ממשיכים להרגיש טוב, להרגיש בריאים ולתפקד טוב – ואין ספק כי אלו פרמטרים חשובים במיוחד עבור חברי הגיל השלישי.
פעילות גופנית משמרת את היכולת התפקודית, החל מתפקוד בסיסי ביותר המתייחס לפעולות יומיומיות כמו הליכה, ישיבה וקימה מהמיטה, ועד לתפקודים ברמה גבוהה יותר דוגמת היכולת לשחק עם הנכדים והנינים באופן פעיל, לשמור על עצמאות, ללכת לבד לערוך קניות, לצאת לבילויים, לקחת חלק במפגשים חברתיים ועוד.
שימור יכולות אלה משפיע באופן ישיר על מצב הרוח לטובה, אך גם לפעילות גופנית לבדה השפעה גדולה על מצב הרוח בגיל השלישי. בנוסף, לפעילות גופנית בגיל השלישי יתרון משמעותי בשימור התפקוד הקוגניטיבי ויכולת תפקודי חשיבה לטווח ארוך.
אז הבנו עד כמה היא חשובה, אבל מאיפה מתחילים? ואיך?
מאוד קשה להתחיל ולהניע אותנו לביצוע פעילות גופנית סדירה, במיוחד אם בעבר ובצעירותנו היא לא הייתה חלק משגרת יומנו. עם זאת, חשוב לזכור שאפשר, מומלץ ונכון להתחיל ב"קטן" בבית, בסביבה המוכרת לנו, תוך שימוש באביזרים הנגישים לנו, מבלי לבצע רכישות מיוחדות או כאלו הדורשות מאיתנו פעולה נוספת, ובטח שלא צריך למהר להירשם למכון הכושר הקרוב.
"בנוסף לפעילות אירובית, חשוב לשלב תרגילי כוח. כחלק מהזדקנות השרירים אנו מאבדים סיבי שריר האחראים על כוח מתפרץ. לא לפחד לאתגר את עצמנו: גם בגיל השלישי אפשר ורצוי לעבוד עם משקולות, גם אם אלו בקבוקי מים או קופסאות שימורים"
אנשים רבים בגיל השלישי מקפידים לשלב פעילות של צעידה והליכה במהלך השבוע. יחד עם זאת חשוב לזכור, כי שגרת פעילות גופנית אינה כוללת רק פעילות אירובית, ומורכבת למעשה משלושה אלמנטים שחשוב לשלב ביניהם על מנת להגיע לתוצאות הטובות ביותר. אלמנט ראשון אכן מתייחס לפעילות אירובית טובה כמו הליכה, עלייה במדרגות, רכיבה על אופניים (למי שמחבב את הז'אנר) ועוד.
בנוסף לפעילות אירובית, חשוב לשלב תרגילי כוח שכוללים את כל קבוצות השרירים הגדולות. כחלק מהזדקנות השרירים אנו מאבדים סיבי שריר האחראים על כוח מתפרץ. כאן חשוב לא לפחד לאתגר את עצמנו: גם בגיל השלישי אפשר ורצוי לעבוד עם משקולות – גם אם אלו בקבוקי מים או קופסאות שימורים. הכוונה היא להפעלה מהירה וחזקה של השרירים, להם אנו זקוקים כשאנו עולים במדרגות, קמים מישיבה לעמידה, ברגעים בהם אנו נדרשים להגיב במהירות כשמשהו מוציא אותנו משיווי משקל ועוד. מדובר ביכולת קריטית וחשובה ובמיוחד - הן בצעירותנו והן כמבוגרים.
האלמנט השלישי שחשוב לשלב בכל גיל ובמיוחד בגיל השלישי, הוא תרגול שכולל שיווי משקל. שיווי המשקל שלנו יורד עם הגיל באופן טבעי ותרגול מתאים יכול לשמר אותו לאורך זמן ולמנוע נפילות וסיבוכים נוספים המוכרים לכולנו בגילים המבוגרים.
כמה צריך לתרגל כדי ליהנות מהתוצאות?
המלצות ארגון הבריאות העולמי לפעילות גופנית מתייחסות לפרק זמן כולל של בין 300-150 דקות שבועיות. חשוב להבין כי מדובר במספרים שאינם בשמיים. אדם שאוהב ונהנה לצאת לצעידה במזג אוויר נעים למשך 30 דקות ביום, משלב כמה דקות תרגילי כוח ושיווי משקל, יוכל להשיג את היעד בקלות רבה ולתחזק אורח חיים בריא.
אז למה שלא תתחילו כבר מהיום? אנו במכון הפיזיותרפיה במרכז הרפואי מאיר, דאגנו לכם לסרטון בפתיחת הכתבה, בעל שלושה תרגילים שאותם מומלץ להתחיל ולבצע מדי יום בנוסף לפעילות אירובית אהובה. את התרגילים יש לבצע על פני מספר של 10-15 חזרות בכל פעם. מדובר בשתי דקות מזמנכם שיהפכו את שאר היום להרבה יותר בריא. בנוסף, לכל התרגילים יש אופציות מתקדמות יותר, אשר עם צבירת ביטחון וכוח ניתן להתקדם גם אליהן. כמובן שמומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט על מנת להתאים את תוכנית האימון המתאימה לכם ביותר. מוכנים?
הכותבת היא פיזיותרפיסטית במערך הפיזיותרפיה במרכז הרפואי מאיר מקבוצת כללית
