"מאכלי חג", זה מושג מטעה, כי לכאורה נדמה לנו שאנחנו לא יכולים לאכול אותם בימים רגילים. אבל כשמדובר במאכלים שנמצאים על שולחן ראש השנה, כדאי ואפילו מומלץ לאכול אותם כל השנה.
קראו עוד:
רימון: לשתות מיץ או לאכול את הפרי בשלמותו?
מחקרים רבים מראים יתרונות לאכילת רימון ולשתיית מיץ רימונים. הרימון מכיל מרכיבים חשובים כמו ויטמין C וחומצה פולית וכן אשלגן ותרכובות פוליפנוליות המסייעות להילחם בדלקות ובמחלות כרוניות כמו סרטן, מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
מבחינה מטבולית, אכילת הפרי השלם עדיפה על שתיית מיץ, גם אם הוא טבעי, שכן כמות הסוכר שנמצאת בכל כוס מיץ, הספיגה האיטית שלו והיעדר מרכיבים חיוניים שקיימים בפרי עצמו אך לא במיץ מקושרים להשפעות מטבוליות שליליות.
ההמלצה היא תמיד להעדיף את הפרי השלם, אבל חשוב להכיר את תגובת הגוף לרימון מבחינת השפעתו על הסוכר. ניתן לבדוק השפעת כל מזון על סוכר באמצעות גלוקומטר או מד סוכר רציף. הניסיון מראה כי למגוון פירות, כולל רימון, יש השפעה חיובית על הסוכר כל עוד מקפידים על הכמות הנאכלת. אם מצרפים שומן לפרי – למשל, חופן שקדים או אגוזים – עשויה להיות לכך השפעה חיובית על קצב הפירוק של הסוכר ועל ספיגתו בדם. לידיעה: כחצי רימון קטן (כ-100 גרם) מכיל כ-19 גרם פחמימות.
3 צפייה בגלריה
הרימון מכיל מרכיבים חשובים כמו ויטמין C וחומצה פולית וכן אשלגן ותרכובות פוליפנוליות המסייעות להילחם בדלקות ובמחלות כרוניות
(צילום: shutterstock)
תפוח: האם הירוק עדיף על האדום לסוכרתיים?
תפוחים עשירים בסיבים תזונתיים ובפוליפנולים (נוגדי חמצון). הסיבים מגדילים את נפח המזון העובר במעי ובכך מגבירים את תחושת השובע ומשפרים את פעילות מערכת העיכול. הפוליפנולים שבתפוח מקושרים למניעת מחלות כמו סרטן ולשמירה על קוגניציה וזיכרון, והם בעלי השפעה מיטיבה על הלב, לחץ הדם, השרירים והכבד.
סוכרתיים שאוהבים דבש ומעוניינים לצרוך אותו על בסיס יומי, צריכים לבחון את השפעתו על רמת הסוכר. יש לזכור שהדבש נחשב לפחמימה פשוטה, והסוכר שלו לרוב נספג מהר בזרם הדם
המיתוס הרווח הוא שבתפוח ירוק חמוץ יש פחות סוכר מאשר בתפוח אדום, כך שלסוכרתיים הוא עדיף. זו טעות: תפוחים בכל הצבעים מכילים אותה כמות סוכר. התפוח יכול להשפיע לטובה על רמת הסוכר בדם או להעלות אותו באופן משמעותי – תלוי בגודלו ובמזון הנוסף שאוכלים. תפוחים גדולים, השוקלים קרוב ל-200 גרם, מהווים שתי מנות של פרי, וכמות הסוכר בהם גדולה יותר. נסו לחפש את התפוחים הקטנים יותר ואכלו תפוח אחד בכל רגע נתון. שילוב של שומן כמו שקדים או אגוזים עם הפרי או לפני אכילתו יכול להוביל לרמת סוכר טובה יותר.
3 צפייה בגלריה
התפוח יכול להשפיע לטובה על רמת הסוכר בדם או להעלות אותו באופן משמעותי – תלוי בגודלו ובמזון הנוסף שאוכלים
(צילום: shutterstock)
מה עדיף: דבש או סוכר
דבש איכותי ואמיתי הוא מזון טבעי ומכיל 80% פחמימות. לעומתו, סוכר לבן או חום הוא מזון מעובד ומכיל 100% פחמימות. אין ספק שלדבש יש ערכים תזונתיים שאינם קיימים בסוכר, אבל כדי לזכות בהם, צריך לאכול כמות גדולה ממנו, וזה לא מומלץ בשל תכולת הסוכר הגבוהה שבו.
סוכרתיים שאוהבים דבש ומעוניינים לצרוך אותו על בסיס יומי, צריכים לבחון את השפעתו על רמת הסוכר. יש לזכור שהדבש נחשב לפחמימה פשוטה, והסוכר שלו לרוב נספג מהר בזרם הדם.
בעניין כמות הצריכה - מידתיות היא שם המשחק. חשוב לתכנן היטב מתי לאכול דבש, עם מה (מומלץ בליווי מרכיבי מזון נוספים כמו חלבון או שומן על מנת שימתנו את עליית רמת הסוכר בדם) ובאיזו כמות. כך או כך, מומלץ שצריכת הדבש תהיה קטנה ככל הניתן, כיוון שבכמויות משמעותיות הוא עלול להעלות את רמת הטריגליצרידים בדם ולהגדיל את כמות השומן בכבד, מעבר להשפעתו על רמות הסוכר בדם.
3 צפייה בגלריה
לדבש יש ערכים תזונתיים שאינם קיימים בסוכר, אבל כדי לזכות בהם, צריך לאכול כמות גדולה ממנו, וזה לא מומלץ
(צילום: shutterstock)
דגים: איזה דג הכי בריא?
תמיד חשבנו שדגי הים הצפוני (סלמון, סרדינים, טונה, סול, הליבוט) הם המומלצים ביותר עקב תכולת האומגה 3 שבהם. כיום ניתן לומר בוודאות כי ההרכב של דגי הבריכה בישראל השתנה לטובה, ודגים מסוימים כמו בורי, פורל ולברק מכילים גם הם כמות משמעותית של אומגה 3.
לדגים יתרונות בריאותיים רבים, והם נמנים עם המזונות שהתועלת מאכילתם הוכחה חד-משמעית. לא פלא שהם מככבים בדיאטה הים-תיכונית שידועה כמפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. הדגים דלים בחומצות שומן רוויות ובכולסטרול ועשירים בחלבון איכותי. חלקם גם עשירים בוויטמינים B12 ו-D. לפי ההמלצות התזונתיות החדשות של משרד הבריאות, מומלץ לצרוך דגים לפחות פעם בשבוע, כשהכוונה היא לדגים טריים או קפואים ולא למומלחים או מעושנים.
לוביה: איך לשלב אותה בתפריט?
בשל דמיונה הרב לשעועית ירוקה, רבים לא מזהים את הלוביה. בפועל, יש ביניהן שלושה הבדלים עיקריים: גבעול הלוביה דק וצר יותר משל השעועית; לזרעי השעועית יש "עין שחורה"; והלוביה מתקתקה יותר.
הלוביה שייכת למשפחת הקטניות, עשירה בחלבון ובסיבים תזונתיים מסיסים וגם בפחמימות מורכבות הנוטות להיספג בדם לאט אצל חלק מהאנשים, ולכן אצלם הן יעלו את רמת הסוכר בצורה מתונה. 100 גרם לוביה מכילים 21 גרם פחמימות שמתוכן 7 גרם סיבים תזונתיים, ולכן כמות הפחמימות שיתפרקו לסוכר תהיה קטנה יותר. מכיוון שהלוביה עשירה יותר בפחמימות יחסית לשאר הירקות, לסוכרתיים מומלץ לשלב אותה בארוחה בתור מנת הפחמימה – כמו אורז, תפוח אדמה ופסטה.
עינת מזור בקרצילום: מרכז DMC לטיפול בסוכרתסלק: למה חשוב לשלב גם ירקות סגולים
ייתכן שכבר נחשפתם להמלצה לאכול ירקות ופירות בחמישה צבעים שונים ביום. זה חשוב משום שלחומרי הצבע של הירקות והפירות, המכונים פיגמנטים, יש השפעות בריאותיות מרחיקות לכת. נתמקד בצבע הסגול. חומרי הצבע המעניקים לסלק את צבעו מכונים בטאלינים, ויש להם השפעה אדירה על הפחתת מצבי הדלקת בגוף. רכיב נוסף חשוב בסלק הוא הניטריט, שמסייע בהרחבת כלי הדם ויכול להביא לירידה בלחץ הדם. הסלק גם עשיר בוויטמינים ובמינרלים רבים: ויטמינים B, A, C, ברזל, מגנזיום, חומצה פולית, סידן, זרחן ואשלגן.
אכילת סלק או שתיית המיץ שלו יכולות לסייע גם לסובלים מעצירות, ואף שהסלק הוא מתוק, גם סוכרתיים יכולים לשלב אותו בארוחה בכמות מתונה. 100 גרם סלק (כחצי כוס) מכילים כ-8 גרם פחמימות (שווה ערך לכחצי פרוסת לחם). המנגולד (סלק עלים) יכול לשמש כתחליף לסלק הרגיל עם פחות פחמימות.
דלעת: למה היא טובה לבריאות העיניים?
בשורה לסוכרתיים: הדלעת היא הירק הדל ביותר בפחמימות בהשוואה לכל הירקות הכתומים האחרים (כולל דלורית). צבעה הכתום הוא נוגד חמצון חשוב המכיל בטא קרוטן (ויטמין A) המסייע לשמירה על בריאות העיניים ועל המערכת החיסונית, מגן על תאי הגוף ומאט תהליך הזדקנות. הדלעת עשירה גם בוויטמינים ובמינרלים רבים כמו אבץ, אשלגן, ברזל, סידן, מגנזיום וסלניום ובסיבים תזונתיים. 100 גרם דלעת מכילים 37 קלוריות ו-6 גרם פחמימות. מומלץ לשלב דלעת בארוחה כתוספת במקום בטטה או תפוח אדמה.
התמר כממתק
התמר הוא פרי בשרני ומיוחד הנחשב לממתק טבעי. תמרים מכילים כמות גדולה של אשלגן המסייע להפחית את לחץ הדם ולהרפות את שרירי הגוף. הם משתלבים נהדר בשייק וגם לבד כמקור אנרגיה – למשל, לפני פעילות גופנית. התמר עשיר בפחמימות, ועבור חלק משמעותי מהאנשים הוא בעל אינדקס גליקמי גבוה – כלומר, מתעכל ונספג בדם במהירות ומעלה את רמת הסוכר בקצב גבוה.
כדי לשמור על רמות סוכר מאוזנות, לא מומלץ לצרוך תמר בכמויות גדולות ולשלבו עם יוגורט או שומן כלשהו. טיפ טעים: פתחו את התמרים, הוציאו את הגלעין, הכניסו פנימה מעט חמאת בוטנים טבעית (שומן), קררו למספר שעות ואכלו. מנת פרי של תמר מורכבת משני תמרים קטנים או מאחד גדול (20 גרם) השווים ל-60 קלוריות ול-15 גרם פחמימות. מומלץ לבדוק את ההשפעה של התמר על רמת הסוכר שלכם.
הכותבת היא דיאטנית סוכרת במרפאת ההשמנה במרכז DMC לטיפול בסוכרת
