בעוד פחות משבוע, ב-28 באוגוסט, יחלו המשחקים הפראלימפיים בפריז. לאחר ההישג המרשים של הנבחרת האולימפית הישראלית, שלראשונה שבה לישראל עם מספר שיא של שבע מדליות, יש תקוות גדולות גם מהנבחרת הפראלימפית. לא מעט לחץ מונח על כתפיהם של הספורטאים - האם גם הוא יהווה פקטור בסיכויי הצלחתם לחזור עם מדליה? הדר ורשביק, פסיכותרפיסטית קוגניטיבית התנהגותית, מנהלת התוכנית להכשרת מטפלים קוגניטיביים התנהגותיים בעצימות נמוכה במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט, מסבירה על חשיבותה של הכנה מנטלית בקרב ספורטאים.
"ידוע שספורטאים תחרותיים חווים לא מעט לחץ וחרדה, בייחוד בתחרויות בינלאומיות גדולות כמו אליפויות עולם והמשחקים האולימפיים והפראלימפיים. מאמנים וספורטאים רבים נתקלים במצב המתסכל שבו ספורטאי בעל פוטנציאל רב להבאת מדליה משיג תוצאות מאכזבות דווקא בעת מבחן. בחלק ניכר מהמקרים הסיבות נעוצות בעולם התוכן של החרדה. כמו בכל תחום בספורט, לחץ עלול להשתלט ולפגוע בביצועים באימונים ובתחרויות", היא מסבירה.
"בראש ובראשונה חשוב שהספורטאים הפראלימפיים יראו את עצמם כספורטאים בעלי הישגים וביצועים ייחודיים, על אף המוגבלות הפיזית, וכפועל יוצא מכך - להבין שכאן טמונים כוחם ועוצמתם. אדם חושב מעל 70,000 מחשבות ביום. חשוב שהם יבחרו באילו מחשבות להתמקד"
לדבריה של ורשביק, ניתן היה לראות זאת על הרבה מאוד ספורטאים אולימפיים כמו סימון ביילס המתעמלת האמריקנית, שדיברה לא אחת על הלחץ הנפשי והשפעתו עליה, עד כדי שנאלצה להפסיק להתחרות באמצע אולימפיאדת טוקיו 2020. לימים עברה ביילס תהליך של ריפוי והגיעה לאולימפיאדת פריז במצב מנטלי הרבה יותר טוב, אשר תורגם הפעם לביצועים מעולים. "ראינו את זה גם עם המתמודדת אוטה אבה מיפן מענף הג'ודו, אשר משנת 2018 לא הפסידה באף קרב, אבל ברגע אחד של חוסר ריכוז סיימה את דרכה בשמינית הגמר של האולימפיאדה הנוכחית, ולא הצליחה להתאושש לאחר הקרב".
הדר ורשביקורשביק אומרת כי כעת, על הנבחרת הפראלימפית להתמודד עם אותם אתגרים. "בעשורים האחרונים חלה מודעות לנושא המנטלי והדבר ניכר בהכנת הספורטאי למצבי מבחן ותחרות. עם השנים פותחו, נבחנו ושוכללו שיטות יעילות לספורטאים כהכנה יעילה לתחרויות הנקראות "טיפול קוגניטיבי התנהגותי" (CBT). בשני העשורים האחרונים, נעשו התאמות של טיפול ה-CBT לבעיות נורמטיביות, כולל "הכנה לקראת אירועים עתידיים" ומניעה של תגובות לא יעילות, דבר אשר מאוד מסייע לספורטאים בעת רגעי האמת שלהם. כיצד ניתן להתכונן ולהקל על תחושת החרדה של הספורטאים? לכך קיימים שלושה צעדים פשוטים.
"שלושת הצעדים נלקחו משיטת הטיפול Li – CBT, שעובדת על שינוי הרגלי חשיבה. היא מוכחת כיעילה ביותר בטיפולים של דיכאון, חרדה וערך עצמי נמוך ובקרב אנשים אשר חווים תסמיני דחק כמו ספורטאים בתחרויות, ריאיונות עבודה ועוד".
הכנה קוגניטיבית לפני התחרות
ורשביק מסבירה כי בראש ובראשונה חשוב שהספורטאים הפראלימפיים יראו את עצמם כספורטאים בעלי הישגים וביצועים ייחודיים, על אף המוגבלות הפיזית, וכפועל יוצא מכך - להבין שכאן טמונים כוחם ועוצמתם.
"אדם חושב מעל 70 אלף מחשבות ביום. חשוב שהספורטאים יבחרו באילו מחשבות להתמקד, ולבחור להיות בפוקוס על מחשבות שמקדמות אותם. לדוגמה, מחשבות של מוטיבציה, של כמה אני רוצה להתחרות, להשקיע, להצליח ולהעז. מחשבות על כל הדברים שנותנים ביטחון בתחרות. כאן חשובה הצבת יעדים פיזיים, טכניים ומנטליים. התמקדות במחשבות אלו תסייע לספורטאים לזכור את היכולות שלהם.
"ניתן גם לפתח דיבור עצמי חיובי המבוסס על הצלחות העבר, אשר יוכל להיות לעזר גם בביצוע בזמן התחרות עצמה. ניתן לכתוב את המחשבות הללו, ואפשר גם ליצור סרטון מכל הצלחות העבר - כל מה שיסייע להתמקד בכוח הפנימי. במקרים אלה גם משוב חיובי מהמאמנים מהווה גורם חשוב. בנוסף, אחד הכלים האפקטיביים הוא דימיון מודרך: לא מעט ספורטאים פראלימפיים מספרים שכלי זה עוזר להם לקראת המשחקים בפריז - לדמיין את עצמם בתחרות עצמה, ממנפים את הלחץ כדי להשיג את היעד שלהם".
"מחקרים רבים הוכיחו כי תרגול קבוע של מדיטציות ומיינדפולנס (קשיבות לרגע הנוכחי), מוריד באופן משמעותי את רמות הסטרס והחרדה, ומסייע להיות נוכח בהווה מאשר בעבר או בעתיד. במצבים של סטרס או חרדה, היכולת 'לעגן' את עצמי לרגע הזה יכולה מאוד לעזור, במיוחד כאשר מדובר בביצועים ספורטיביים"
שחרור מחשבתי ופיזיולוגי
ורשביק מוסיפה כי כאשר הגוף נמצא בסטרס הוא מכווץ, המחשבות הן בהתאם למצב המחשבתי, והדבר פוגע בביצועים. לכן היכולת לעצור רגע, לנשום ולשחרר את השרירים, מאפשרת בהירות מחשבתית. גוף משוחרר הוא גוף שיכול לחשוב בצורה משוחררת והגיונית יותר, כך הביצוע הספורטיבי יהיה הרבה יותר טוב ומדויק.
"בקרב הנבחרת הפראלימפית חשוב לזהות את רמת עוררות הגוף כדי לווסת וליצור את הנקודה המיטבית לביצוע אופטימלי. זאת יוכלו הספורטאים לעשות בעזרת נשימות, תרגול מיינדפולנס ודמיון מודרך. מחקרים רבים הוכיחו כי תרגול קבוע של מדיטציות ומיינדפולנס (קשיבות לרגע הנוכחי) מוריד באופן משמעותי את רמות הסטרס והחרדה, ומסייע להיות נוכח בהווה מאשר בעבר או בעתיד. במצבים של סטרס או חרדה, היכולת "לעגן" את עצמי לרגע הזה יכולה מאוד לעזור, במיוחד כאשר מדובר בביצועים ספורטיביים. אחת מהשיטות האפקטיביות לשם כך היא שיטת ג'ייקובסון.
"מדובר בשיטה של הרפיה שפותחה על ידי אדמונד ג'ייקובסון - רופא-פסיכיאטר, פסיכולוג ופיזיולוג אמריקני ממוצא יהודי, מפתח טיפולי ההרפיה הראשונים המבוססים מדעית. המטרה בה היא כיווץ קבוצות שרירים למספר שניות ועל ידי כך השגת הרפיה שלהם. תרגול של שיטה זו מוביל להרפיה של הגוף, להרגעה נפשית ומודעות למתח והרפיה של השרירים, דבר החשוב מאוד בעת ביצוע של ספורטאים".
רוטינה של יום תחרות
ורשביק מסכמת שישנן מספר פעולות שניתן לעשות ביום התחרות או לפניו כדי להעלות את רמת המוכנות המנטלית. ביניהן, שינה ומנוחה בהתאם לשעת התחרות, התאמת תזונה נכונה, קביעת לוח זמנים ליום של התחרות, תרגול נשימות והרגעה בהתאם לרמת העוררות - להיערך כמה שיותר ליום התחרות ואף לדמיין אותו ערב לפני.
"המטרה היא ליצור מעטפת תומכת ביום של התחרות כדי שתתמוך בספורטאים בעת הצורך, כך שמבחינה פיזיולוגית ומנטלית הם יוכלו להגיע ליכולת הביצוע המקסימלית שלהם".
