מבין מגוון תרגילי הכושר אשר עומדים לרשותו של המתאמן הממוצע, אין ספק שלסקוואט (שפיפות) שמור מקום של כבוד. הרי למי מאתנו לא יצא לתרגל אותו בהזדמנות כזו או אחרת, או לשלבו באופן קבוע בתכנית האימונים? הוא נחשב לאחד התרגילים השכיחים בארסנל של כל ספורטאי בכל רמה וסוג של ספורט, החל מאימוני שיקום, דרך המתאמן הממוצע בחדר הכושר, וכלה במתאמנים ברמה אולימפית.
כתבות נוספות:
תרגול הסקוואט נועד לחיזוק שרירי הרגליים, לרבות פושטי הברך והירך והתאומים, כאשר לרוב נהוג להתייחס אליו כאל תרגיל פונקציונלי המדמה פעולה של קימה מישיבה לעמידה או הרמת חפץ מהקרקע. תנועה זו היא טבעית וחיונית ומתבצעת בחיי היום-יום ללא מחשבה ותכנון מוקדם. בחדר הכושר לעומת זאת, ניכר שמתאמנים רבים משקיעים מאמץ לשמירה על הנחייה אחת ויחידה: להקפיד שהברך לא תעבור את הבהונות. אך האם הנחיה זו הכרחית או שמא בעצם מיתוס שגוי שמסרב לדעוך?
מקורו של מיתוס זה אינו ברור וקשה להתחקות אחריו. כבר בשנות ה-60 פורסם מאמר שהצביע על כך שתרגיל הסקוואט יכול לגרום לפציעות בברך, אולם בדיעבד התברר כי הנבדקים במחקר היו צנחנים אשר סבלו מפגיעות ברכיים, ולא נבדקים בריאים. ניתן למצוא גם מספר הפניות למאמר שפורסם ב-1978, המסביר כי עומסים על הברך גדלים ככל שהיא עוברת את בהונות הרגליים במהלך תרגול סקוואט. עובדה זו היא אמנם נכונה, אך לא מצביעה על כך שאלו עומסים שהברך לא מסוגלת לעמוד בהם.
במחקר שנערך בשנת 2003 נבדקו עומסים על מפרקים שונים בזמן ביצוע סקוואט בקרב מתאמנים מנוסים בשני אופנים שונים: פעם אחת ללא הגבלה כלשהי ופעם עם מחסום אשר מנע מהברך לעבור את קו הבהונות. נמצא כי בתרגול שבו הברכיים לא עברו את בהונות כף הרגל, העומס בברך היה נמוך במעט מהתרגול שבוצע ללא הגבלות. עם זאת, העומס בגב התחתון גדל פי 10 - עלייה של לא פחות מ-1000%, אשר נבעה מהטיה מוגזמת של הגב לפנים.
ניתן להסביר זאת על ידי עקרונות בסיסיים של שיווי משקל: כאשר הישבן נע לאחור בעת ביצוע סקוואט, מרכז הכובד של הגוף חייב לנוע לפנים על מנת לשמור על איזון. כאשר הדבר נמנע מהברכיים, הגב נאלץ לפצות על כך. מכאן שחלוקת עומסים אחידה בין כל המפרקים עדיפה מניסיון להשפיע בצורה מלאכותית על טכניקה טבעית.
הדבר החשוב באמת
בסין מקובל לשהות זמן רב בכל יום במנח של סקוואט עמוק, המחייב מעבר של הברך מעבר לקו הבהונות. מחקר משנת 2004 ניצל נורמה חברתית זו על מנת לבדוק את השפעות שהייה זו על שינויים ניווניים שונים במפרק הברך. רוב הנבדקים (70%) שהו במנח זה במהלך חייהם הצעירים למעלה מחצי שעה בכל יום, כאשר חלק ניכר מהם (40%) אף שהה במנח למעלה משעה. מקובל לחשוב שבסקוואט עמוק נוצר עומס גבוה במיוחד על הפיקה אשר יכול לגרום לכאבי ברך קדמיים. למרות זאת, לא נמצא קשר בין התהוות תופעה זו לזמן השהייה במנח הסקוואט העמוק.
יש לציין שמחקר זה בדק אנשים מעל גיל 60 בהקשר לפעילות שביצעו במהלך כל חייהם. אמנם נמצאו שינויים ניווניים שונים, אך אלה היו קשורים לזמן שהייה של מעל לשעתיים במנח זה ולא לעומס. נמצא גם ששינויים אלו לא היו גדולים יותר מאשר אלו שנמדדו אצל גברים לבנים בארצות-הברית, אשר לא נוהגים להיות במנח הסקוואט העמוק כלל.
אך זהו לא המיתוס היחיד הקשור לאופן ביצוע הסקוואט. מיתוס ידוע נוסף קשור לגובה שבו מתבצע התרגיל. ישנה נטייה לחשוב שסקוואט חלקי בריא יותר מאשר סקוואט המבוצע עד למצב שבו הישבן יורד מתחת לגובה הברך. במציאות, ללא ירידה מספקת, הפעלת שרירי העכוז וההמסטרינגס היא מינורית. ביצוע כזה לאורך זמן מגדיל את הפער בין כוחם של כופפי הברך (שרירי הירך הקדמיים) לכוחם של פושטי הברך (שרירי העכוז וההמסטרינגס), פער אשר נמצא כגורם המגדיל את הסיכון לפציעות. חשוב מאוד מבחינה בריאותית לשמור על יחס תקין בין קבוצות אלו. על כן, סקוואט חלקי מביא לתועלת חלקית בלבד ולסיכונים לפציעות ברכיים.
כל אחד והסקוואט המתאים לו
דבר נוסף חשוב מאוד הוא ביצוע סקוואט בהתאם למגבלות הפיזיולוגיות. אם מתאמן אינו גמיש בשרירים המחוברים לגיד אכילס, למשל, ייתכן ובמצב של סקוואט עמוק הוא ינתק את עקביו מהקרקע. אם מתאמן אינו גמיש בפושטי הירך (שרירי העכוז וההמסטרינגס) או אם זוקפי הגב שלו חלשים, ייתכן והגב התחתון יהפוך שטוח במהלך ביצוע התרגיל במקום לשמור על הקשת הנטרלית.
יש להקפיד על כל הקריטריונים שנמנו ולהתאים את המשקל ליכולות. במידה ובמהלך הירידה לסקוואט אחד הקריטריונים מופר, רצוי להגביל את טווח התנועה ולעצור בגובה שבו ניתן לשמור על טכניקה טובה. יש לזהות את החוליה החלשה בשרשרת התנועתית (גמישות, כוח, הבנת התנועה וכו') ולפעול כדי לשפר אותה - כך בהדרגה יתקרב הסקוואט לטכניקה הרצויה.
מיתוס נוסף טוען שסקוואטים פוגעים בגב התחתון. עם זאת, מעניין שמרימי משקולות אולימפיים, אשר במהלך חייהם מרימים משקל רב בסקוואטים עמוקים מאוד, מתלוננים פחות על כאבי גב מאשר כמעט כל ספורטאי אחר, וגם בהשוואה לאנשים שאינם עוסקים בספורט. כמובן, כמו שכבר צוין, פציעה בהחלט אפשרית אם מדובר באדם ללא גמישות וללא ניסיון קודם בתרגיל, אשר מתעקש לבצע את הסקוואט "כמו הספורטאים התחרותיים", ללא פיתוח הדרגתי של התרגיל.
ומה אם מופיע כאב בברך בזמן הירידה מטה? תופעה זו קיימת אצל חלק מהמתאמנים כאשר חלקם הגדול נוטה לחשוב שהתרגיל מזיק להם. חשוב לציין שאין להמשיך את הירידה מטה מתחת לגובה שבו מופיע הכאב. בדרך-כלל, ביצוע התרגיל בטווח חלקי עם עצירה לפני הנקודה שבה מופיע הכאב, יביא עם הזמן לכך שהכאב יופיע בנקודה נמוכה יותר ויותר עד להיעלמות מוחלטת.
נדב בקר הוא מאמן כושר אישי, מרצה בתואר ראשון לחינוך גופני ומאמן הכושר של נבחרת הטריאתלון האולימפית בישראל
