בשיתוף מכון אברהמסון
קוקאין, טבק, אלכוהול, סוכר ופחמימות ממכרות מעוררים את הפרשתו של הורמון ההנאה וההרגשה הטובה, דופמין. כבר במפגש הראשון עם הסוכר, המוח משדר שנעים לו ודורש עוד ועוד מהדבר הטוב הזה. ומכיוון שאנחנו נמשכים לעונג ולהנאה, אנחנו נענים לקריאה לעונג, רוצים לשחזר את ההרגשה הטובה וצורכים עוד ועוד. עוד לייק ועוד לייק שגורמים לנו להרגיש טוב. וכמותם, עוד סוכר ופחמימות ריקות וממכרות, שנמצאים בכל כך הרבה מזונות, וממכרים בדיוק כמו סמים.
בתהליך מעורבים עוד שני הורמונים משמעותיים: הלפטין, הורמון שמשדר לנו שאנחנו שבעים. ואינסולין, שכאשר אנחנו אוכלים סוכרים, או פחמימות ממכרות שמתפרקות לסוכרים, מופרש לטובת פירוק הסוכרים וחוסם את הורמון השובע לפטין! זה המנגנון שעומד מאחורי "יישור העוגות". בגללו אנחנו אוכלים יותר, או הרבה יותר ממה שאנחנו באמת צריכים.
למה קשה לנצח את המוח ואיך זה קשור לשליטה עצמית וכוח רצון?
אז איך זה קורה? מחקרים מראים שיכולת השליטה העצמית שלנו מוגבלת למדי. וכשאנחנו מפגינים שליטה עצמית בתחום אחד בחיים, נתקשה להמשיך להפעיל שליטה עצמית בתחומים אחרים. השליטה העצמית שלנו וכוח הרצון מתבטאים יום יום, בקיום המחויבויות שלנו, בעבודה, בהליכה למכון הכושר, ואפילו בהשתתפות באירועים משפחתיים.
ובדיאטה? השליטה וכוח הרצון יחזיקו מעמד לפרק זמן מסוים. אבל בסוף יום עבודה מתיש, או כשמצב הרוח לא משהו, כשרמת הסוכר בגוף נמוכה מאוד, או כשאנחנו עייפים מאוד, הסיכוי שכוח הרצון יעמוד לצידנו נמוך יותר.
הסיבה לכישלונן של רוב הדיאטות לא נטועה בכוח רצון. המוח שמכור למתוק, למנחם ולמשמין, הוא כוח נגד כביר למול הרצון שלא לאכול. ועם סוכרים ופחמימות ממכרות, גם אם נרשה לעצמנו לצרוך לעיתים רחוקות, הדחף יתעורר מחדש במלוא העוצמה. בדיוק כמו שקורה עם גמילה מטבק ומוצריו. מספיקה סיגריה אחת לחזור להתמכרות ולמאבק להיגמל שנית.
אז איך נרתום את המוח לעבוד איתנו ולא נגדנו?
אם ככה, איך נתמודד עם ההתמכרות ולמה זה לא עניין של כוח רצון? סוכר מסתתר, כמעט, בכל מזון מתועש שאנחנו אוכלים: בלחם, בחלב שקדים וחלב סויה, במוצרי ומעדני חלב, בקורנפלקס, בחטיפים מתוקים ומלוחים, במשקאות אלכוהוליים, בקטשופ, בחרדל, ברטבים, בנקניקים ובעצם במה לא. גם פחמימות ממכרות נפוצות בכל בית ובמיני מזונות. הדגן הנפוץ על מדפי הסופר ובבתים הוא חיטה מהונדסת המשמשת לייצור הקמח הלבן, שמקפיץ בחדות את רמות הסוכר בדם. פחמימות ממכרות מצויות ברוב המוצרים הנפוצים מקמח: בלחמים, עוגות, בורקסים חטיפים, וגם במוצרים מתועשים אליהם מוסיפים קמח מבלי שנדע, למשל שניצלים מוכנים, רטבים לבישול, תבלינים ועוד.
במחקר שבדק את תגובת המוח לאכילת סוכר, בהשוואה לאכילת שומן ומלח. נמצא שגם אכילה של שומן ומלח מפעילים במוח את תחושת ה'גמול' ו'הפרס', אבל אלו לא ממכרים כמו סוכר. כשאנחנו אוכלים מאכלים ללא סוכר, כמו ירקות או בשר, אנחנו מפסיקים לאכול אחרי כמות מסוימת. לעומת זאת, כשמדובר בעוגה או גלידה, אנחנו יכולים למצוא את עצמנו אוכלים בלי סוף, כי הלפטין לא מאותת למוח על תחושת שובע, והדופמין הורמון ההנאה והעונג משבש את פעילותו. בעקבות האכילה העודפת של סוכרים ופחמימות ממכרות מופיעה ירידה דרסטית ברמת הסוכר, שגורמת לנו לרצות עוד ולחשק, בלתי נשלט, לאכילת מתוק.
כדי שהדחף הבלתי נשלט לסוכר ולעונג שבעקבותיו ימוזער, או ייעלם מחיינו, הדבר הראשון שצריך לעשות בדיאטה הוא לווסת בין פעילות הורמון העונג, דופמין והורמון השובע, לפטין. ואיך עושים זאת? נגמלים ומוציאים את כל הסוכרים והפחמימות הממכרות מהתפריט. במקום צורכים פירות טריים ומוצרים נוספים, שאינם משפיעים על המוח כמו סוכר רגיל, מפני שהם מכילים סיבים תזונתיים, שמאטים ומאזנים את עיכול הסוכר.
באשר לפחמימות ממכרות, הקמח הלבן פחות גרוע מסוכר, אבל קרוב לו בתכונותיו ובהשפעתו על המוח. גם הוא מעלה בחדות את רמת האינסולין בדם וגורם להתמכרות ולרצון לאכול עוד ועוד.
נגמלים רבים מסוכר ומפחמימות ממכרות, מדווחים שבעקבות הגמילה הדיאטה שלהם הפכה לקלה ביותר, הם לא מתמודדים עם מאבקים מתישים. הם מדווחים על ירידה בריאה במשקל, משום שהם לא מתפתים לגעת באוכל לא בריא, גם אם נחשפים לו. ובנוסף הם מספרים על עלייה במצב הרוח והאנרגיה שלהם.
בדומה לסמים ולאלכוהול, ההתמכרות לסוכר ולפחמימות ממכרות גורמים לנזק מצטבר ובלתי הפיך לבריאות: להשמנת יתר, לסוכרת, ליתר לחץ דם, למחלות דלקתיות כרוניות, כמו פסוריאזיס, קרוהן וקוליטיס כיבית. למחלות ניווניות דלקתיות כמו מחלות מפרקים, לשומנים גבוהים בדם ולכבד שומני. הסוכר גם מאיץ הזדקנות, משפיע על מראה העור, ומשמש מזון נהדר להתפתחות תאים סרטניים, חיידקים ופטריות.
"נגמלתי מסוכרים ופחמימות ממכרות וירדתי 20 קילוגרמים ב-8 חודשים"
"בקורונה בעלי החליט להפוך לשף ולא הפסיק לבשל ולאפות. לחמים, סושי, שקשוקות, קציצות דגים, ערבי פיצה. ואנחנו לא הפסקנו לאכול", מספרת מירי דהרי, 29, נשואה ואם לשני תינוקות, מראש העין. "בצעירותי הייתי רזה. ההשמנה הגיעה עם שני הריונות רצופים: בראשון עליתי ל-105 קילוגרמים ובשני הגעתי לשיא של 115 קילוגרמים. ילדתי עם פרוץ הקורונה. ניסיתי לעשות דיאטות שונות לבד ולא ממש הצלחתי. כאמא לשני תינוקות לא הצלחתי להגיע לספורט".
"את השינוי של החיים שלי עשיתי לפני שמונה חודשים. שקלתי 95 קילוגרמים ובעלי, שגם השמין, הציע גמילה מסוכרים ופחמימות ממכרות באברהמסון. הוא לא רצה שניתקע עם הקילוגרמים העודפים אחרי שהקורונה תחלוף. בזמן שהתלבטתי הוא קבע תור לטיפול באברהמסון, ותוך זמן קצר ירד 5 קילוגרמים".
"כשהגעתי לטיפול באברהמסון, השארתי שוקולד ברכב. רציתי לבחון את הקסם שעליו דיבר בעלי. להפתעתי גיליתי שהוא צדק. בתוך חודשיים נשרו ממני 12.5 קילוגרמים. וכעבור 8 חודשים ירדתי 20 קילוגרמים ואני מרגישה מהמם".
על השינוי וההסתגלות לאורח החיים נטולי סוכרים ופחמימות ממכרות מספרת מירי: "אני מאוהבי המלוחים ועדיין נהנית מהמאכלים שאני אוהבת, רק שעם דפי אורז: ג'חנונים, מלאווחים, בורקס טורקי. גם לבעלי אוהב המתוקים יש תחליפים. אנחנו ממתיקים עוגות במייפל או בסילאן והן ממש טעימות. ביום ההולדת של הבן שלי הכנתי שלוש עוגות שוקולד. שתי עוגות לילדים ואחת לבעלי ולי. הילדים אכלו מהעוגות שלהם, ואח"כ חיסלו את העוגה ללא הסוכר. בזכות אברהמסון גיליתי שהאימרה 'זה לא דיאטה - זה אורח חיים' נכונה. היום אני נהנית מהאוכל. לא רעבה ולא חושבת כל הזמן על הארוחה הבאה".
"לפני הירידה במשקל היה לי קשה, בעיקר, לטפל בילדים, לשחק איתם, לרדוף אחריהם. הם בשיא האנרגיות ואני קמה עייפה מהשינה. היום אני ישנה 5 שעות וקמה כמו פנתרה. הירידה במשקל שינתה את איכות החיים שלי מקצה לקצה. הפכתי להיות האמא הכי קלילה בעולם. אני גרה ליד פארק עצום שיש בשני קצותיו גני שעשועים במרחק קילומטר זה מזה. הבן שלי מריץ אותי הלוך וחזור בין שני הגנים ואני עושה את זה, בכיף, מספר פעמים בכל ערב. חלום"!
עשו זאת בעצמכם – 5 טיפים לגמילה מסוכר ומפחמימות ממכרות
1. ללא פיתויים
כמו בכל גמילה, אין להשאיר פיתויים בבית. מומלץ לארגן מחדש של המזווה והמקרר, ולהתמקד במה שאפשר להכניס הביתה. הרשימה ארוכה: עוף, דגים, טונה, בשר, ביצים, מוצרי חלב, טופו, ירקות ופירות, גרגרי חומוס, עדשים, שעועית, אפונה, פול, מש, שעועית אזוקי, פולי סויה, קינואה, כוסמת, דוחן, שיבולת שועל, גריסים, אורז מלא, קמח כוסמין, טחינה, זיתים, שמן זית, שקדים, אגוזים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניה, זרעי פשתן, זרעי שומשום ועוד. את הפינוקים לילדים השתדלו לרכוש מחוץ לקניות השבועיות, ולקנות על פי ביקוש.
2. תעודת הזהות של המזון
על גבי כל מזון ארוז מופיעה תווית מזון המשמשת כ"תעודת הזהות" של המוצר. התווית כוללת פרטים כמו פרטי היצרן, תכולת המוצר, רשימת רכיבים, ערכים תזונתיים, תאריכי ייצור ותפוגה, ועוד. הרכיבים מופיעים בסדר יורד על פי כמות. כלומר, המרכיב שכמותו גדולה ביותר יופיע ראשון, והמרכיב שכמותו הקטנה ביותר יופיע אחרון. לדוגמה, אם במשקה מופיע סוכר לבן במקום הראשון משמע שכמות הסוכר גבוהה מכמות שאר הרכיבים במשקה.
3. שגרה חדשה
חשוב להחליף את הסוכר הפחמימות הריקות שהוצאתם מהתפריט באוכל בריא ומזין. מומלץ לתכנן מראש תפריט יומי של ארוחות על מנת ליצור שגרה חדשה ובריאה. השתדלו לאכול ארוחות מסודרות במהלך היום ולסיים לאכול בערב לפחות 3-4 שעות לפני השינה. חשוב לשלב בתפריט שלכם גם פחמימות מורכבות ובריאות, כדי לספק לגוף את הסוכר האמיתי והבריא לו הוא זקוק לצורך אנרגיה.
4. רעבים או צמאים?
מחקרים רחבים מצאו כי מים, כמו סיבים וחלבונים משפיעים על תחושת השובע. שתיית מים מסייעת בוויסות כמות המזון שצורכים. חשוב לדעת, שהאזורים במוח שמשפיעים על תחושות הרעב והצמא צמודים זה לזה. לכן, בין הארוחות תחושת רעב היא למעשה תחושת צמא, ושתיית כוס מים תעביר את התחושה. שתו כ-12 כוסות מים, והקפידו לשתות כוס מים כחצי שעה לפני ארוחה.
5. איך נהנים ממתוק בריא?
יש שפע מזונות, מאכלים וקינוחים מתוקים, לא מעובדים, נטולי פחמימות ממכרות, לדוגמא: פירות, עוגיות שיבולת שועל ואגוזים, חמוציות ללא סוכר, אגבה, ועוד. מומלץ לאתר מתכונים בריאים לבישול ואפיה עם דגנים ופחמימות מורכבות ללא סוכר, ולהתחיל לחקור, לטעום ולהעריך את מה שהטבע, במלוא הדרו, נותן לנו.
הכותב הוא מומחה לגמילה מהתמכרויות ומייסד מכון אברהמסון
בשיתוף מכון אברהמסון
פורסם לראשונה: 08:28, 23.08.21
