בסקר שבדק את הרגלי הפעילות הגופנית של הישראלים, התגלה שהפעילות המועדפת על רובם היא האירובית, שמטרתה שיפור תפקוד מערכת הלב־ריאה. לעומת זאת, פעילות שכוללת חיזוק שרירים, פופולרית הרבה פחות. רק כרבע מהישראלים שפעילים גופנית מבצעים אימונים אלה: פילאטיס, יוגה, TRX ואימוני משקולות ומכשירים בחדר הכושר.
קראו עוד:
התוצאות האלה לא מפתיעות, שכן אימונים אירוביים זכו במהלך השנים ל"תדמית בריאה" הרבה יותר. זאת, בזכות מאמרים שמצאו כי הליכה גורמת לירידה של 30% בתמותה, ריצה גורמת לעלייה של כשש שנים בתוחלת החיים, ועוד. בנוסף, האימונים האירוביים פונים למכנה משותף של הרבה מאוד אנשים – הם עוזרים בירידה במשקל כי הם גורמים להוצאה קלורית מוגברת. ויש גם סיבות לוגיסטיות: הם פשוטים וזמינים. כי מה בעצם צריך כדי לצאת החוצה ולבצע הליכה?
לעומתם, אימוני התנגדות שמיועדים לשיפור בכוח ובתפקוד השרירים, נחשבים לפחות חשובים מבחינה בריאותית, ולעיתים, בטעות, גם ככאלה שעלולים לגרום לנזק. דוגמאות למספר דעות קדומות שהשתרשו בציבור: אימוני משקולות גורמים לעומס על שריר הלב; הם גורמים לעלייה בלחץ הדם; הם גורמים לעומס מיותר על המפרקים ועלולים להוביל לפציעות או לכאבים במפרקים; על מנת שיהיו יעילים, הם צריכים להיות כרוכים בהרמה של משקלים כבדים; חייבים להתאמן באמצעות ציוד מיוחד, מה שהופך אותם לפחות זמינים ופשוטים.
ביצוע סדיר של אימוני התנגדות לבדם גורם לירידה של 15% בתמותה מכל סיבה שהיא. כאשר הם מבוצעים בשילוב עם פעילות אירובית, משיגים ירידה של 40% בתמותה מכל סיבה שהיא. באופן ספציפי יותר, נמצא שביצוע סדיר של אימוני התנגדות גורם לירידה של 18% בתמותה ממחלות לב. שילוב עם אימונים אירוביים גורם לירידה של כמעט 50% בסיכוי לתמותה ממחלת לב
המיתוסים האלה עדיין נפוצים ומשפיעים על הרגלי האימון, על אף שבשנים האחרונות מוכרים אימוני התנגדות כפתרון רפואי מרכזי לאחת מתופעות הלוואי של העלייה המבורכת בתוחלת החיים, והיא הגידול בשכיחות תופעת "הסרקופניה" – איבוד של מסת שריר. מדובר בתופעה ששכיחותה עולה ישירות עם הגיל: בעוד שכ-10% מכלל האוכלוסייה בגילים 60־70 יסבול מסרקופניה, מעל גיל 80 יסבלו ממנה כבר כ־50% מהאנשים. הירידה הזאת במסת השריר עלולה לגרום לפגיעה משמעותית בתפקוד היומיומי, וגם לעלייה בתחלואה ובתמותה ממחלות שונות.
ולמרות כל זה, אימוני התנגדות שמיועדים לחיזוק ולשמירה על המסה השרירית, עדיין זוכים לעדיפות נמוכה – ובעיקר בקרב מתאמנים בגיל מבוגר.
ההיענות הנמוכה לביצוע אימוני התנגדות הובילה בשנים האחרונות לשטף של 1,225 מחקרים, שבחנו את ההשפעה הבריאותית של אימונים אלה. לאחרונה פורסם בכתב העת הבריטי לרפואת הספורט סיכום של כל המאמרים. התוצאות היו מפתיעות, והן סיפקו שלוש סיבות עיקריות למה חשוב לכל אחד לשלב את אימוני הכוח בתוכנית האימונים שלו.
השפעה בריאותית ייחודית
מתברר שלאימוני התנגדות יש השפעה מכרעת על הבריאות, הרבה יותר ממה שמקובל לחשוב. כך, נמצא שביצוע סדיר של אימוני התנגדות לבדם גורם לירידה של 15% בתמותה מכל סיבה שהיא. כאשר הם מבוצעים בשילוב עם פעילות אירובית, משיגים ירידה של 40% בתמותה מכל סיבה שהיא. באופן ספציפי יותר, נמצא שביצוע סדיר של אימוני התנגדות גורם לירידה של 18% בתמותה ממחלות לב. שילוב עם אימונים אירוביים גורם לירידה של כמעט 50% בסיכוי לתמותה ממחלת לב. אימוני התנגדות לבדם גורמים גם לירידה של 10% בתמותה ממחלת הסרטן, וכשמדובר בסרטן הריאה, המספרים גדולים אף יותר. כאשר הם מבוצעים עם פעילות אירובית, ניתן להגיע ל־28% ירידה בתמותה מסרטן. כן התגלה שאימוני התנגדות לא משפיעים רק על התמותה, אלא יכולים למנוע גם מחלות. כך, למשל, הם גורמים לירידה של 18% בסיכון לחלות בסוכרת.
שורה תחתונה: אימוני התנגדות מפחיתים משמעותית את התמותה, ושילוב שלהם עם פעילות אירובית נותן הגנה בריאותית נוספת.
יעילים גם בהשקעה של זמן מועט
הדבר היותר מפתיע הוא העובדה שלפעילות אירובית יש אמנם השפעה בריאותית משמעותית יותר, אבל ההשפעות הבריאותיות החיוביות של אימון התנגדות מושגות בהשקעה של הרבה פחות זמן. לפי המחקרים, גם לאימון התנגדות בפרק זמן מינימלי של עשר דקות בשבוע יש השפעה בריאותית משמעותית. ואילו ביצוע אימון במשך 30־60 דקות בשבוע משיג השפעה בריאותית מרבית – והשקעת זמן גדול יותר לא גורמת בהכרח להשפעה בריאותית גדולה יותר. רק לשם השוואה: המינון המומלץ לביצוע פעילות אירובית הוא כ־150 דקות בשבוע, כשמדובר בפעילות מתונה.
שורה תחתונה: אימון שבועי שנמשך חמישית מהזמן שמושקע באימון אירובי מניב תועלת גבוהה.
2 צפייה בגלריה
מתברר שאימונים שנחשבים כקלים לביצוע מבחינה לוגיסטית כמו פילאטיס, יעילים בריאותית באותה מידה כמו אימונים שמבוצעים בחדר כושר עם ציוד מתקדם
(צילום: Shutterstock)
דרגת קושי קלה - מספקת
עובדה חשובה נוספת היא שלעצימות או לדרגת הקושי של האימון אין משמעות בריאותית. זאת, בניגוד לפעילות אירובית, שמחולקת לפעילות מתונה כגון הליכה ולפעילות עצימה כגון ריצה, ויש השפעות שונות לכל סוג פעילות. באימוני התנגדות לא נמצא הבדל בין ההשפעה של אימון בעצימות גבוהה לאימונים בעצימות קלה או בינונית. בנוסף, אימונים שנחשבים כקלים יותר לביצוע מבחינה לוגיסטית, למשל, אימוני פילאטיס או אימונים כנגד משקל גוף, יעילים בריאותית באותה מידה כמו אימונים שמבוצעים בחדר כושר באמצעות ציוד מתקדם. תוצאות אלה מתווספות למחקרים נוספים, שגילו כי אין צורך לבצע את האימון כנגד התנגדות גדולה. אימונים שבהם ההתנגדות קלה עד בינונית ועושים בהם מספר חזרות רב, יעילים באותה מידה כמו אימונים עם משקלים כבדים ופחות חזרות, והם פשוטים הרבה יותר, קלים יותר לביצוע ובטוחים יותר.
שורה תחתונה: אימון בדרגת קושי קלה עד בינונית בהחלט מספיק, וגם אין צורך בציוד יקר.
אז אם אתם מבצעים פעילות אירובית באופן שגרתי, אל תוותרו עליה, אבל תוסיפו לפחות אימון התנגדות אחד בשבוע שנמשך 30 דקות, או שני אימונים שבועיים של 15 דקות. הם צריכים לכלול בעיקר את קבוצות השרירים הגדולות של פלג הגוף התחתון והעליון, ולהיות בדרגת קושי קלה עד בינונית.
