מבין כל היכולות המופלאות של גוף האדם, יכולת הגמישות היא אחת המוערכות שבהן. רק העיפו מבט אחד ברקדניות או מתעמלות מקצועיות המבצעות תנועות בטווחים גדולים מאוד - קשה שלא להתפעל ולהתרשם. אולי משום כך גמישות מהווה בעיניי רבים כסמל לבריאות הגוף המפרקים והשרירים; או שאולי דווקא גורם הגיל קשור לעניין: בגיל הרך גופנו גמיש מאוד וככל שאנו מתבגרים הוא מאבד באופן טבעי מגמישותו. כך או כך, יכולת גמישות טובה היא ערך עליון בשביל מתאמנים רבים, העובדים דרך קבע על מנת לשפר את יכולת הגמישות שלהם.
קראו עוד:
אולם, בניגוד ליכולות אחרות של הגוף כמו כוח וכושר אירובי, במקרה של גמישות גם יותר מדי אינו בהכרח יותר טוב. גמישות יתר (Hypermobility) יכולה לגרום לעלייה בשכיחות כאבים או פציעות במפרקים. מדוע זה קורה?
בניגוד למחשבה המקובלת כי יכולת הגמישות היא פקטור של אורך השרירים עצמם, המרכיב שקובע ומגביל את טווחי התנועה הוא דווקא יכולת המתיחה של רקמת החיבור של הגוף: הגידים, הרצועות ומעטפות המפרקים, הבנויים מסיבי קולגן חזקים וקשיחים. רקמת החיבור של הגוף קשיחה מטבעה. כן, אפילו אף יותר מרקמת השריר. חוזק זה הכרחי, שכן תפקידה הוא לייצב את המפרקים ובכך למנוע בהם תנועת יתר שעלולה לגרום לפגיעה במפרק - מונח המכונה "יציבות פסיבית" של המפרקים.
הדוגמה הטובה ביותר לחשיבותה של רקמת החיבור היא נקע בקרסול - פציעה הנגרמת כתוצאה מביצוע תנועה פתאומית ולא מבוקרת במפרק הקרסול. כתוצאה מהתנועה, הרצועות סביב המפרק נמתחות על מנת למנוע פגיעה משמעותית בו. עם זאת, בזמן המתיחה הן נקרעות חלקית, מה שמביא לעלייה בסיכון להתרחשות נקע חוזר במשך מספר שבועות עד שהן יתאחו לגמרי.
בעוד במצב של נקע בקרסול מתרחשת פגיעה זמנית בלבד ביציבות המפרק, גמישות יתר היא במצב קבוע שבו ישנו חופש תנועה גדול במפרקים. מדובר בתכונה כללית של כלל מפרקי הגוף והיא מאובחנת על ידי ביצוע מבדקי גמישות. הסיבה לה היא בעיקר גנטית, אך יש לה גם גורמים נוספים כמו גיל צעיר ומגדר. למשל, נשים באופן טבעי גמישות יותר מגברים.
הקורבן העיקרי של גמישות היתר: מפרק הכתף
כאמור, מצב של גמישות יתר עלול לגרום לעלייה בשכיחות כאבים במפרקים. אחד המפרקים העיקריים הפגיעים במצב זה הוא מפרק הכתף, זאת בגלל המבנה האנטומי השטוח הייחודי שלו, הידוע כבעל חופש התנועה הגדול ביותר בגוף. מסיבה זו, חשיבות הייצוב הפסיבי של מפרק זה גבוהה יותר בהשוואה למפרקים אחרים.
גמישות יתר של רקמת החיבור במפרק הכתף מתאפיינת בעלייה בשכיחות כאבים מפושטים ולא ממוקדים המופיעים במיקומים משתנים סביב מפרק הכתף. הכאבים מוחמרים בזמן ולאחר ביצוע מאמצים גופניים עצימים של חגורת הכתפיים, בין אם בזמן ביצוע תרגילים בחדר הכושר דוגמת לחיצת כתפיים ולחיצת חזה, ובין אם בביצוע תרגילים באימונים פונקציונליים כמו שכיבות סמיכה, עליות מתח ועוד.
כמקובל, כאשר יש פגיעה ביציבות הפסיבית של רקמת החיבור, הדרך היחידה לשפר את יציבות המפרק היא על ידי חיזוק והפעלה של השרירים המייצבים של המפרק, מונח המכונה "יציבות דינמית", מתוך מטרה לספק למפרק את היציבות שכל כך נחוצה לו. המייצבים של מפרק הכתף הם ארבעה שרירים עמוקים ודקים שעוברים קרוב למפרק ומכאן שמם - Rotator Cuff - השרוולים הסובבים של הכתף. בתחילת ביצוע תנועה במפרק הכתף הם מתכווצים באופן מתוזמן ושומרים את הראש של עצם זרוע במרכז.
כעת נשאלת השאלה מהו סוג התרגול היעיל ביותר במצב של גמישות יתר במפרק הכתף. עד לא מזמן לא הייתה תשובה מדעית לשאלה זו והיה מקובל לחשוב שביצוע תרגול בדרגת קושי קלה בלבד הוא האופציה העדיפה. הסיבה: חשש מהחמרה בכאבים וההנחה כי עומס מוגבל עלול לערער את יציבות המפרק - ממש כמו מגדל קוביות שאינו יציב וכל תזוזה לא רצויה עלולה להפיל אותו. מצב זה גורם לתסכול רב בקרב מתאמנים, הנובע מחוסר היכולת להתאמן בדרגת קושי גבוהה ולשפר את שאר מרכיבי הכושר של הגוף.
מסתבר שקשה יותר דווקא יעיל יותר
מחקר חדש שהתפרסם לא מזמן בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט ביקש לבדוק מהו התרגיל היעיל ביותר לביצוע במצב של גמישות יתר במפרק הכתף. המחקר נערך בקרב נבדקים שסבלו מכאבי כתפיים לא ספציפיים לאורך מספר חודשים שאובחנו במבחני גמישות כבעלי גמישות יתר, אשר אינם סבלו מסימני פגיעה או דלקת משמעותיים במבנים אנטומים במפרק כמו קרעים או דלקות בשרירים המסובבים של הכתף.
הנבדקים חולקו לשתי קבוצות שביצעו תרגילים המיועדים לחיזוק השרירים המייצבים ושרירי השכמה. קבוצה אחת ביצעה תוכנית תרגול מקובלת בדרגת קושי קלה, שכללה תרגילי כיווץ סטטיים (איזומטריים) ובהמשך תרגילי חיזוק בטווח מוגבל, כאשר מטרת התרגול הייתה השגת כיווץ של השרירים המייצבים בלבד.
הקבוצה השנייה ביצעה תוכנית תרגול בדרגת קושי גבוהה, בטווחים גדולים הרבה יותר וכנגד עצימות גבוהה - פרוטוקול המקובל בתרגול המיועד להגדלת מסת השרירים השונה מחיזוק השרירים המייצבים. שתי הקבוצות תרגלו את תוכנית האימונים באופן הדרגתי במשך 16 שבועות.
תוצאות המחקר מצאו שבקבוצת התרגול שהתאמנה בדרגת התנגדות גבוהה התרחש שיפור של 10% יותר בתפקוד הסובייקטיבי של מפרק הכתף בהשוואה לקבוצת התרגול הקלה. בנוסף, בקבוצת התרגול שהתאמנה בדרגת קושי גבוהה חלה ירידה גדולה יותר בכאב, ומבחינה אובייקטיבית התרחשה גם עלייה של 12% יותר בכוח השרירים המייצבים ביחס לקבוצה השנייה.
סובלים מגמישות יתר? תרגלו את התרגול הביתי הבא:
תרגילים לחיזוק הכתף לסובלים מגמישות יתר
מסקנות החוקרים היו שלסובלים מגמישות יתר של הכתף אין מה לחשוש מתרגילי חיזוק כנגד התנגדות גבוהה של השרירים המייצבים. לא רק שהם לא גורמים להחמרת הכאב, הם אף מביאים לשיפור בתפקוד הכתף ולירידה בכאב.
החוקרים מסבירים זאת בכך שכנראה לא רק עליית כוח השרירים מביאה לשיפור ביציבות הכתף, אלא שמעורבים בתהליך עוד מנגנונים. ביצוע תרגילים בדרגת קושי גבוהה מביא לעלייה בנוקשות השרירית במפרק. נוקשות זו, הנובעת מיכולת גיוס טובה יותר של השרירים תורמת אף היא ליציבות המפרק. בנוסף, לביצוע בדרגת קושי גבוהה יש השפעה פסיכולוגית חיובית, אשר נוסכת ביטחון במתרגלים ועוזרת להם לבצע את האימון בדרגת קושי גבוהה מבלי לפגוע או להחמיר את הכאבים.
התוכנית מתאימה למתאמנים בעלי טווח תנועה גדול במפרקי הגוף שסובלים מכאבי כתפיים לא ספציפיים ומשתנים המופיעים בכל פעם באזור שונה סביב מפרק הכתף. הכאבים נמשכים מעל שלושה חודשים, התחילו ללא אירוע של חבלה או ביצוע תנועה, מוחמרים לאחר ביצוע מאמץ או בזמן ביצוע אימון ואינם כוללים הגבלה בטווחי התנועה בכתף.
על מנת לקבוע את דרגת העצימות המומלצת יש למצוא מהי ההתנגדות המרבית שתוכלו לבצע בתרגיל אחד נתון של 10 חזרות. לאחר מכן יש לבצע כל תרגיל פעם ביום, 10 פעמים על פני שלושה סטים באופן הבא: בשבוע הראשון יש לבצע את התרגיל עם 50% מהמשקל המרבי, בשבוע השני לעלות ל-70% ובשבוע השלישי ל-90%. בשבועות הבאים לאחר מכן יש להגדיל את מספר החזרות בכל סט.
