חלבון הוא המרכיב העיקרי של מסת הגוף הרזה - זו הכוללת את השלד, את השרירים ואת נוזלי הגוף, ללא מסת השומן. ירידה במסת השריר בכל גיל, ובפרט בגיל השלישי, עלולה לגרום לתחלואה, לאיכות חיים ירודה, לקושי בפעילות גופנית יומית כמו הליכה, עלייה במדרגות, ישיבה וקימה מכיסא וכן לעלייה בשכיחות של חולשה ושברים בעצמות.
קראו עוד:
כדי למנוע את כל אלו, חשוב להקפיד על צריכת חלבון נאותה וגם על אימוני התנגדות, הכוללים תרגילי כוח לחיזוק השרירים. תרגילי הכוח יכולים ליצור גירוי שרירי ובכך לאפשר גדילה במסת השריר או לפחות את שימורה. דוגמאות לתרגילי כוח: ישיבה וקימה מכיסא, עלייה במדרגות, הליכה במסלולים מגוונים שכוללים עליות תלולות, הרמת בקבוקי מים מלאים, משקולות - וגם את נכדים, אם הם לא כבדים מדי כמובן.
כמה חלבון צריך לאכול?
הכמות הרצויה, על פי מחקר חדש שהתפרסם לאחרונה, היא 1.59-1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם בגוף - זאת אומרת, עבור אדם במשקל 70 ק"ג, כמות החלבון הנדרשת ליום תנוע בין 84-111 גרם. צריכת כמות זו נמצאה כמסייעת לעלייה במסת השריר בשיעור של כ-1.5 ק"ג.
אם אינכם יכולים להגיע למינון זה, עליכם לצרוך לפחות 0.8-0.9 גרם חלבון לק"ג גוף ליום - כלומר, לפחות 56 גרם חלבון לאדם במשקל 70 ק"ג.
מה ניתן לאכול?
גביע יוגורט מועשר בחלבון או גביע קוטג' או גבינה לבנה, יהוו אלמנט משמעותי מכלל הצריכה היומית, וניתן לשלבם בארוחות הבוקר, הערב והביניים. הוספה של קטניות על בסיס יומי דוגמת שעועית, סויה, אפונה, עדשים ופול יכולה לתרום הן לצריכת חלבון, והן לצריכת סיבים תזונתיים לייעול מערכת העיכול. הקטניות גם מהוות אספקת פחמימה מורכבת, שאינה מקפיצה את ריכוז הסוכר בדם, נתון שגם הוא חשוב מאוד בכלל ובגיל השלישי בפרט.
כל חצי כוס של קטנייה מבושלת תכיל כ-10 גרם חלבון בממוצע. מובן שניתן להוסיף ביצים לתפריט היומי, אבל יש להישמר מצריכה עודפת של כולסטרול. ניתן גם לאכול בשר ועוף מן החי, אך כאן יש להקפיד לצרוך נתחים רזים.
כל חצי כוס של קטנייה מבושלת תכיל כתשעה-עשרה גרם חלבון בממוצע. ניתן להוסיף ביצים לתפריט היומי, אבל יש להישמר מצריכה עודפת של כולסטרול. ניתן גם לאכול בשר ועוף מן החי, אך להקפיד על נתחים רזים
עדיף להתמקד בדגים שמכילים שומן בלתי רווי מסוג אומגה 3, שגם היא נמצאה כמסייעת לעלייה במסת השריר. 100 גרם דג יכיל כ-20 גרם חלבון וכ-0.8 גרם אומגה 3.
אומגה 3 ומסת שריר
אומגה 3 היא חומצת שומן בלתי רוויה המצויה גם במזונות מן החי דוגמת דגים, וגם במזונות מן הצומח כגון אגוזי מלך, זרעי פשתן ועוד. חומצת שומן זו היא חיונית: עלינו לצרוך אותה מן המזון (או כתוסף), כי הגוף אינו יודע לייצר אותה. חשיבותה רבה לתהליכים מגוונים: בין היתר, היא מסייעת לתהליכים אנטי-דלקתיים. בנוסף, במחקר גדול שפורסם בכתב העת "נוטריינט", נמצא כי תיסוף של כשני גרם אומגה 3 סייע בהעלאת מסת השריר בכ-0.33 ק"ג ואף שיפר את מהירות ההליכה של הנחקרים - גברים ונשים בני 60+.
מומלץ להיוועץ באיש מקצוע טרם נטילת תוסף אומגה 3, בין היתר משום שאומגה 3 היא בעלת אפקט מדלל דם.
ניתן גם להוסיף אבקת חלבון מכל סוג שהוא למזון, לרוטב, לשייק או למשקה. כף אבקת חלבון מכילה כ-20 גרם חלבון, שיסייע להגדיל את צריכת החלבון היומית לאוכלוסיית הגיל השלישי ולא רק למתאמנים בחדר כושר.
הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט
