תרגול נשימה ותנועה לשינה טובה יותר
להיכנס למיטה, לעצום את העיניים, להיסחף לאט-לאט לתוך חלום מתוק ולהתעורר למחרת רעננים ושמחים. האם יש דבר היכול להשתוות לשנת לילה ארוכה ומספקת? התשובה ברורה מאליה. הכל מרגיש טוב יותר לאחר שנת לילה טובה, ולא במקרה: במהלך השינה הגוף שלנו מרפא את עצמו, מחדש את התאים והמערכות, ומעבד את מה שעברנו במהלך היום.
קראו עוד:
עם זאת, לרוע המזל כולנו מוצאים את עצמנו אחת לכמה זמן במצב של קושי להירדם. לרוב זה קורה בשל מתח או חרדה, המביאים לשינה מופרעת, ליקיצה מוקדמת ולקושי בהירדמות. המחשבות מתחילות לרוץ בראש ללא שליטה, והקושי לחזור לישון רק מגביר את סף החרדה, אשר בתורו מקשה עוד יותר על החזרה לשינה. כך מתחיל לו מעגל הרסני המשבש את שגרת החיים. מה ניתן לעשות?
חשוב להבין שלכל אחד מאיתנו יש את היכולת לשנות מצב זה, וזאת על ידי הקשבה לסימנים שהגוף שלנו נותן לנו. ראשית, ניתן לזהות את המתח ובמקום להיאבק בו, לקבל אותו. כן, למרות שהוא לא נעים לנו, או בקיצור: להיות בנחת עם אי הנחת.
לאחר שזיהינו את שלב המאבק, אפשר פשוט לשים לב ולהרפות. תופתעו לדעת שניתן להשפיע על מצב תודעה זה בעזרת פעולות פשוטות של הגוף כמו נשימה, תנועה ומגע עצמי, אשר תורמות להרגעה של מערכת העצבים, ולשינוי של גלי המוח. כך תוכלו גם אתם.
לגלוש על גלי המוח
המוח שלנו יוצר פולסים אלקטרונים שנעים לאורכו ולרוחבו ויוצרים קצב המוכר לנו בתור גלי מוח. אותם גלי מוח משתנים ומותאמים לפעילות שאנו נדרשים לה. כשאנו מצליחים לייצר גמישות בין גלי המוח השונים לבין המצב בו אנו נמצאים, ניתן להרגיע את התודעה ולהשקיט את המחשבות, מה שעשוי להקל על תהליך הכניסה לשינה טובה.
בתהליך המעבר לשינה הגוף עובר דרך כל השלבים: ממצב של ערנות, פעילות, חשיבה, תפקוד ודיבור (גלי בטא) למצב פסיבי יותר של שלווה והתבוננות (גלי אלפא); וממצב ביניים של בין שינה לערות (גלי תטא) למצב של שינה עמוקה (גלי דלתא). אותו תהליך נע במחזוריות מספר פעמים בלילה.
דרך נפלאה לעודד את המעברים האלה בצורה טבעית היא על ידי תרגול קצר לפני השינה של נשימה, תנועה עדינה ומגע עצמי, שתורמים להרפיה של המתח בגוף. התרגילים שלפניכם מגרים את עצב הוואגוס המפעיל את המערכת הפרא-סימפתטית ליצירת תחושה של רגיעה. התנועה המודעת, המתואמת עם הנשימה, מאפשרת תחושה של זרימה וביטחון. כך הגוף פנוי לתהליכי ריפוי, ניקוי, ויסות, החלמה ואיזון.
נשימה מעגלית להרגעת מערכת העצבים
יושבים בישיבה נינוחה בגו ארוך. שואפים מהאף, מחזיקים במשך 4 שניות ונושפים מהפה במשך 8 שניות. עוצרים ל-4 שניות נוספות וחוזרים על הפעולה. יש לבצע 5 מחזורים.
מגע עם נשימה
יושבים בישיבה נינוחה. בשאיפה, מפגישים את אצבע ימין ושמאל במרכז הסנטר, ובנשיפה מחליקים אותן על קו הלסת עד מתחת לאוזן. בשאיפה, לוחצים קלות את שתי אצבעות בצדי האף, ובנשיפה מחליקים אותן מתחת לרכס הלחי עד אמצע האוזן. בשאיפה, מפגישים שלוש אצבעות מתחת לעיניים ובנשיפה פותחים אותן עד לרקות. בשאיפה, מפגישים ארבע אצבעות במרכז המצח ומחליקות לצדי המצח עד למפגש עם השיער.
תנועה עדינה
מבצעים ארבעה סיבובי כתפיים לאחור ולפנים וחצי סיבוב של הראש לפנים לשחרור והרפיה של הצוואר. מאריכים את עמוד השדרה והעורף, ובשאיפה מסובבים את הראש ימינה ומביטים עם העיניים לכתף ימין. בנשיפה, מחזירים את הראש והמבט למרכז. בשאיפה מסובבים את הראש לשמאל, מביטים לכתף שמאל, וחוזרים בנשיפה למרכז. יש לבצע ארבע פעמים לכל צד.
מדיטציה
לסיום, נשכב על הגב למדיטציה במנוחה עם נשימה מדיטטיבית. דמיינו צינור בקו האמצע של הגוף המתחיל בין הרגליים בבסיס האגן ומסתיים מעל הקודקוד. הצינור מושחל בתוך כדור גדול שעוטף אתכם, ומקיף אתכם במרחק מטר או שניים מסביב לגופכם.
בשאיפה, דמיינו שהאוויר הוא כמו נוזל שנשאב מקרקעית האגן במעלה הצינור ועד מעל ומעבר לראש ועולה בתנועה ספירלית. בנשיפה, דמיינו שהאוויר נשפך ונוזל במורד קירות הכדור, ויורד עד מתחת לכפות הרגליים. משם הוא שוב נשאב בשאיפה הבאה, מסתחרר במעלה הצינור ונוטף במורד הכדור שמקיף אתכם.
ניתן לדמיין את תנועת האנרגיה בתוך הכדור כמו אור בוהק ומרפא, מים מטהרים, אוויר נקי, או בכל דרך אחרת שנראית לכם. חזרו על הנשימה עד שתירדמו. שיהיה לילה טוב.
הכותבת היא מאמנת ומסמיכת מורים בג'ירוטוניק שיקומי, מורה ומפתחת של שיטת BodyG ובעלים של סטודיו 8 בת"א
