יש אחד שלא מכיר את תרגיל שכיבות הסמיכה? כנראה שלא. שכיבות סמיכה, פושאפס, בלשון ההמונים, הוא אחד מהתרגילים הוותיקים והקלאסיים המרכיבים את אימון הכושר הסטנדרטי. העובדה כי הוא מהווה תרגיל בסיסי, פשוט ונגיש לביצוע, הפכה אותו לתרגיל פופולרי בקרב רבים. אך האם כל תשומת הלב הזו אכן מגיעה לו? ובכן, בהחלט.
כתבות נוספות:
בעת ביצוע התרגיל דוחף המתאמן את הגוף כנגד המשטח עליו הוא מתרגל ולכן התרגיל נחשב כתרגיל בשרשרת תנועתית סגורה, דבר המייחס לו יתרונות פונקציונאליים ואינטואיטיביים. כן, אפילו יותר מהחלופות הקיימות כמו תרגילי לחיצת חזה עם מוט, משקולות ושאר מכשירים. זהו רק יתרון אחד מני רבים, יש עוד כמה:
- נגיש - ניתן לבצע שכיבות סמיכה בכל מקום וללא תלות בציוד מיוחד. כל מתאמן או מתאמנת המנויים בחדר הכושר מכירים את הסיטואציה של המתנה לספות כושר תפוסות או מכשירי לחיצת חזה בשעות העומס. ההמתנה לעיתים עשויה לארוך דקות ארוכות בעוד שביצוע שכיבות סמיכה אינו מצריך דבר מלבד מעט שטח פנוי.
- יעיל - שכיבת סמיכה הוא תרגיל מורכב - משמע, הוא מפעיל מספר מפרקים בו זמנית ולכן בעת תרגולו ניתן להרוויח הפעלה של שרירים רבים באופן מסונכרן, אפקטיבי ויעיל. התרגיל מחייב שליטה טובה של שרירי הבטן והרגליים, ושליטה טובה אף יותר של שרירי החזה, הכתף הקדמית והיד האחורית. למשל, ביצוע שכיבות סמיכה מפעיל את שרירי היד האחורית, החזה והכתף הקדמית בו זמנית ולמעשה חוסך זמן ביצוע של 3 סטים מבודדים. גם שרירי הליבה מתגייסים לעזור על מנת לייצב את הגוף.
- טבעי - בשונה למשל מלחיצת חזה בשכיבה, בתרגיל שכיבות הסמיכה הגוף עובד באופן טבעי יותר. השכמות אינן דחוסות ומקובעות כנגד הספה, דבר המאפשר לבצע תנועה הרבה יותר נינוחה ומשוחררת.
- ורסטילי - ניתן להתאים את תרגיל שכיבות הסמיכה לכל רמת כושר - החל ממתאמנים מתחילים שעושים את צעדיהם הראשונים עד למתאמנים מקצועיים ורוויי ניסיון. כמובן שההתאמה צריכה להתבצע באופן פרטני, אך באופן כללי ניתן לומר כי משתנים כמו גובה המשטח וטווח התנועה משפיעים על מידת הקושי ועל העצימות הנדרשת.
עם זאת כמובן שלצד היתרונות הרבים שלו, יש לו גם חסרונות. מה למשל? מדובר בתרגיל משקל גוף וככזה, בהיעדר יכולות הוספה של התנגדות חיצונית, מתאמנים מנוסים יותר עלולים למצוא אותו לא מאתגר באופן מספק, דבר הדורש הגדלה של כמות החזרות או ביצוע בווריאציות שונות מאופן התרגול המסורתי.
הדבר תופס גם לגבי מתאמנים חסרי שליטה גופנית טובה, המבצעים את התרגיל בווריאציה קלה יותר על משטח מוגבה, דבר המקטין את מעורבותם של אזורי המטרה - החזה וחגורת הכתפיים הקדמית.
בנוסף, חשוב לזכור שתרגול שכיבות סמיכה אינו מספיק על מנת לעבוד על פלג הגוף העליון במלואו. התרגיל אמנם עובד על חגורת הכתפיים הקדמית, אך בנוסף אליו דורש איזון של חגורת הכתפיים האחורית על ידי ביצוע תרגילי משיכה, חתירה ועליות מתח.
חיסרון נוסף שראוי להזכיר הוא ששכיבת סמיכה הוא תרגיל המתבצע עם שתי הידיים יחד, מה שעשוי לא להתאים למי שזקוק לתרגול של כל צד בנפרד, או למי שזקוק לחופש תנועה גדול יותר (כמו אחרי פציעה, למשל).
כיצד מבצעים?
כאמור התרגיל מתבצע על ידי דחיפת הגוף כנגד משטח. ככלל, ככל שהתרגול אופקי יותר אל הרצפה, כך רמת הקושי תהיה גדולה יותר. מכאן שביצוע על ידי הנחת הידיים על משטח מוגבה כמו שולחן או כנגד קיר יהיה קל יותר ויאפשר פחות מאמץ.
אופן הביצוע:
- עומדים בעמידת שש כאשר שורשי כפות הידיים מונחים ממש קצת מעט מתחת לכתפיים ובאופן מעט רחב יותר. כפות הידיים פרושות במלואן על הרצפה.
- שולחים רגל אחת אחורה ומציבים גם את הרגל השנייה במרווח קל כך שייווצר פישוק ברוחב הכתפיים. פישוק רחב מעט מאפשר בסיס יציב ונוח יותר לתרגול מאשר כפות רגליים צמודות, היוצרות מבנה משולש צר.
- כעת אנחנו נמצאים במנח של פלאנק על כפות הרגליים והידיים. זה המקום לציין שבכדי לבצע שכיבות סמיכה חשוב שתהיה שליטה טובה בתרגיל הפלאנק. משמע, הגב איננו מוקשת, והבטן והישבן אסופים ומוחזקים.
- בשאיפה יורדים מטה עד לכפיפה של כבערך 90 מעלות במפרק המרפק, ובנשיפה עולים מעלה בחזרה לעמידת המוצא - זוהי שכיבת סמיכה אחת.
לאחר שעברנו בקצרה על אופן הביצוע תוכלו כעת להתנסות בווריאציות שונות לתרגיל שיגוונו את שגרת האימונים שלכם - החל מאופן הביצוע המסורתי והפשוט, ועד לביצועים מאתגרים יותר.
צפו עכשיו:
11 סוגי שכיבות סמיכה
רגיל
הביצוע הקלאסי והמוכר של התרגיל.
ברכיים על הרצפה
בדומה לאופן הביצוע המסורתי, אך כאן הברכיים מונחות על הרצפה מה שהופך את התרגול לקל יותר באופן משמעותי. מתאמנים ומתאמנות מנוסים יכולים לשלב את הביצוע הזה כחלק מסופר סט שבו מתחילים עם ברכיים מורמות ולאחר מכן מורידים אותן לרצפה על מנת לסחוט עוד מספר חזרות.
כפות רגליים צמודות
דומה מאוד לאופן הביצוע הרגיל אך כאן התרגול עם כפות רגליים צמודות למעשה מייצר בסיס צר יותר המאופיין בפחות יציבות, מה שעשוי לאתגר יותר את שרירי הליבה ולהוסיף מעט עניין.
רגל מורמת
הרמת הרגל מוסיפה אתגר רב יותר לשרירי הליבה ולפלג הגוף התחתון, במיוחד לרגל המשמשת כבסיס לתרגיל. ניתן לתרגל סט שלם עם רגל אחת או להחליף במהלך הסט את הרגליים לסירוגין.
ידיים צמודות
תרגול עם ידיים צמודות הוא תרגול קשה יותר המוסיף עומס גדול יותר על שרירי היד האחורית ושרירי הכתף הקדמית, וזאת משום שבמנח זה שרירי החזה נמצאים בנחיתות מכנית. על מנת לשלב את הביצוע הזה באופן מתון ונינוח יותר, ניתן לבצע כאשר הברכיים מונחות על הרצפה, מה שיקל משמעותית על הביצוע.
נגיעה בכתף הנגדית
ביצוע עם נגיעה בכתף הנגדית יאתגר יותר את פלג הגוף העליון הן מבחינת העומס על היד המשמשת כבסיס והן מבחינת העומס על שרירי הליבה. באופן אידיאלי יש להימנע מלהטות את הגוף כאשר היד מתרוממת ולשמור על האגן מקביל לרצפה. דמיינו שמונחת קערת מים על אזור עצם הזנב שלכם והשתדלו שלא לשפוך אותה.
יד ישרה
בדומה לביצוע הקודם גם כאן אנחנו מעמיסים על היד הכפופה יותר משום שהיד הישרה המושטת הצדה נמצאת בנחיתות מכנית שלא מאפשרת לה לדחוף מעלה ביעילות. על מנת לבצע ברמת קושי קלה יותר, ניתן לבצע עם ברכיים מונחות על הרצפה, מה שיקל משמעותית על אופן הביצוע.
שכיבות להרמת אגן
שילוב מעניין זה של שכיבות סמיכה רגילות עם הרמת אגן מאפשר לנו לאתגר קצת יותר את שרירי הליבה ובמידה מסוימת גם את שרירי הרחב גבי וחגורת הכתפיים האחורית.
שכיבות עם אגן מורם
בביצוע זה אנחנו למעשה מאתגרים מעט יותר את אזור החזה העליון והכתף הקדמית ללא שימוש בציוד מיוחד ורק באמצעות הרמת האגן.
ידיים מוגבהות
כאמור, כאשר אנחנו מגביהים את הידיים על מדרגה, ספסל או שולחן אנחנו למעשה מקלים משמעותית על אופן הביצוע, מה שעשוי להיות פתרון מעולה עבור אלו המחפשים דרך ביצוע קלה יותר.
רגליים מוגבהות
בשונה מהביצוע בו הידיים מוגבהות, תרגול שכיבות סמיכה כשהרגליים מוגבהות יפעיל עומס גדול יותר על פלג הגוף העליון ועל אזור החזה העליון והכתף הקדמית.
