אימון חימום לרצים
(צילום: דניאל מרקוביץ')
מתיחות נחשבו מאז ומתמיד למרכיב עיקרי באימונים של אנשים העוסקים בספורט. עם השנים יוחס להן מגוון גדול של יתרונות - אך תופתעו, לא כל ההנחות הללו אכן נכונות, וחלקן אפילו יכולות לפגוע באימון ובביצועים שלכם. כיצד נדע לפעול? הפיזיותרפיסטים המוסמכים דניאל מרקוביץ' ואסף עציוני מפרטים וגם מדגימים (בסרטון בפתח הכתבה).
קראו עוד:
יש כמה סוגים של מתיחות:
סטטיות - מתיחה עד סוף טווח התנועה והישארות במצב המתיחה לאורך זמן.
דינאמיות - ביצוע תנועות אקטיביות למתיחת שריר המטרה, אך ללא שמירת המתח לאורך זמן.
בליסטיות - מתיחה המבוצעת בתנועה אקטיבית מהירה, אך גם ללא שמירת המתח בשריר לאורך זמן.
נוירודינמיות - מתיחות שמטרתן "למתוח" את המערכת העצבית. נתמקד בהבדלים בין מתיחות דינאמיות לסטטיות, שכן אלה המתיחות העיקריות שרובכם מבצעים.
"אני חייב לעשות מתיחות לפני ואחרי אימון אחרת איפצע"
אז זהו, שלא.
לפי המחקרים שסקרנו, מתיחות סטטיות לפני אימון אינן מפחיתות סיכון לפציעות ואפילו יכולות להוריד את כוח הכיווץ השרירי, בעיקר במאמצים סטטיים ומתפרצים, כמו למשל ריצת ספרינט או אימונים בחדר כושר. כלומר, ביצוע מתיחות סטטיות ממש לפני תחילת אימון יכול לפגוע בביצועים (מתיחה של 60 שניות או יותר). הסיבה לכך עוד טרם נמצאה, אך התיאוריה היא שהמתיחות מביאות לעייפות שרירית אשר גורעת ממלוא כוחם של השרירים.
ומה לגבי מתיחות בסוף האימון?
גם כאן המחקרים מצאו כי אין קשר בין ביצוע מתיחות לשיעור הפציעות. מה שכן יכול לעזור למנוע פציעות לפני אימון, הוא תרגול דינאמי הספציפי לספורט אותו אנו הולכים לבצע, או במילים פשוטות יותר - חימום.
אצל רוב האוכלוסייה, חימום לפני אימון יבוצע כריצה קלה על הליכון או דיווש באופני חדר הכושר. חשיבה זו מחטיאה מעט מן המטרה. תפקיד החימום הוא להכין את הגוף לפעילות אותה אנו מתכננים לבצע. לדוגמה, אם אתם מתכננים לבצע אימון חדר כושר המשלב לחיצת חזה, ריצה לא תכין אתכם לביצוע התרגול הזה. מה שכן יעזור, הוא ביצוע תרגול לשרירי החזה בעצימות קלה, דוגמת שכיבות שמיכה או תרגילי גומייה המשלבים עבודת כתף ושכמה בעצימות קלה.
דוגמה נוספת ניתן למצוא דווקא בעולם הכדורגל, שם תוכנית בשם FIFA 11+ הוכחה מחקרית כיעילה להפחתת סיכון לפציעות עד 43%. תרגילי החימום בתוכנית היו, ניחשתם נכון, מגוון תרגילי מתיחה דינמיים ותרגילי שליטה שרירית הרלוונטיים לספורט ספציפי זה.
מלבד מניעת פציעות, מתיחות דינאמיות יכולות לעזור גם לשפר ביצועים. במחקר האחרון שסקרנו, מתיחות דינאמיות הצליחו לשפר ביצועי ריצה במהירות גבוהה אצל רצים מאומנים בהשוואה לריצת חימום רגילה.
ומה לגבי שרירים תפוסים לאחר אימון?
גם במקרה זה ביצוע מתיחות לפני ואחרי אימון אינו מפחית כאב של שרירים תפוסים (Delayed onset muscle soreness
- DOMS) לאחר פעילות. זאת מכיוון שאותם כאבים נוצרים בעקבות תהליכים שמתרחשים בגופנו כבר במהלך האימון עצמו. לאחר סיום האימון, אותם תהליכים שהפעלנו יימשכו לעיתים עד 72 שעות לאחר מכן כתלות בעצימות האימון. אף מתיחה לא תוכל לשנות זאת.
"אמרו לי שהשרירים שלי קצרים כי אני מתאמן בחדר כושר ולכן עליי לבצע מתיחות"
מתאמני חדר הכושר יכולים לנשום לרווחה. מבדיקה בספרות המחקרית העדכנית עולה כי כל עוד אימוני הכוח יבוצעו בטווח עבודה מלא, אין צורך לבצע מתיחות לאחר מכן. כלומר, אם אתם מחפשים לשפר את טווח התנועה, לא נמצא הבדל בין תרגול מתיחות לתרגול כוח בטווח עבודה מלא. מה שמוביל למחשבה הבאה: כנראה שעדיף לבצע אימוני כוח ולהרוויח כפול- גם לחזק את השריר וגם להאריך אותו, מאשר לבצע מתיחות ולעבוד על טווח התנועה בלבד.
אז מתי כן כדאי וצריך להשתמש במתיחות סטטיות?
מתיחות הן כלי לשיפור טווחי תנועה במידה שקיימת מגבלת טווח. כמובן שנעדיף לבצע אימוני כוח בטווחים מלאים, אך לפעמים לא ניתן לבצע מסיבות שונות - כאב, קושי בביצוע תרגול ספציפי, פציעות וכדומה. בנוסף, אפשר להשתמש במתיחות סטטיות כאימון משלים לשיפור טווח התנועה בסוף האימון המרכזי.
לפי המחקרים שנסקרו, מתיחות דינמיות נראות כתורמות במידה מסוימת לשיפור ביצועים ועל כן, אנו ממליצים לבצען טרם הפעילות. מבחינת שיפור ביצועים כפי שנאמר, מתיחה סטטית אינה תורמת ואף ייתכן כי פוגעת אם תבוצע ממש בסמוך לזמן הפעילות.
בסרטון בפתח הכתבה: דוגמה לחימום המכיל מתיחות דינמיות, המתאים לאוכלוסיית הרצים. יש לבצע 15 חזרות לכל רגל. ניתן לבצע את התרגול גם כחימום וגם כשחרור לאחר ריצה.
