כשהמצות עוד רגע מאחורינו ועונת הרחצה או-טו-טו נפתחת, זה הזמן לרענן את שגרת הכושר והחיטוב. עם כל הכבוד לחוגים הקבוצתיים ולחדרי הכושר, חלקנו ישמחו לגלות שהליכה נמצאה כאימון שלרוב מועיל באותה מידה. קל לשכוח שהליכה היא למעשה פעילות אירובית. אחרי הכול, כשבעה מיליארד אנשים עושים את זה מדי יום. זו פעילות בעצימות נמוכה עד בינונית, פשוטה, טבעית ונגישה ויש לה יתרונות בריאותיים רבים.
קראו עוד:
מחקר מאוניברסיטת יוטה הראה כי ייתכן שגוף האדם נוצר כמותאם ביותר להליכה. הליכה קלה יותר לגוף מריצה, אבל הגוף עדיין קולט יותר חמצן לעומת מצב של ישיבה, מה שמספק יתרונות דומים לאלו שנותנת הריצה.
כלל האצבע בכל הקשור לאימונים הוא לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע. אם מפרקים את המספרים, מדובר ב-30 דקות, חמישה ימים בשבוע. נשמע כמו מחיר קטן לשלם כדי לשפר משמעותית את הבריאות הפיזית והנפשית. מה עוד נותנת לנו ההליכה? הנה לא פחות מ-30 סיבות לכך שהליכה היא האימון הטוב ביותר:
1. מחזקת את העצמות
ככל שאנו מתבגרים, העצמות שלנו נחלשות, אך הליכה קבועה יכולה לחזק אותן. במהלך ההליכה אנחנו מגבירים את הלחץ על העצמות - וחלק מהתאים הבונים את העצמות, הנקראים אוסטאובלסטים, מגיבים ללחץ. הליכה יכולה גם לסייע במניעת אובדן צפיפות העצם. לבניית מסת עצם טובה עוד יותר, הגבירו את קצב ההליכה או הוסיפו ריצה קלה במהלכה ומשקולות קרסול.
2. מגבירה את הכוח השרירי
רוצים להפחית את השפעת הגיל על מצב השרירים שלכם? הליכה יכולה לבנות מסת שריר וטונוס שרירים, במיוחד בכל הקשור לשרירי הגב והרגליים.
3. מפחיתה את השומן בגוף
מעוניינים לשרוף שומנים מבלי ללכת לחדר כושר? נסו ללכת. בעוד שירידה במשקל תלויה במידה רבה בתזונה, פעילות גופנית חשובה גם היא. אבל האימון לא חייב להיות מתיש.
מחקר משנת 2014 שפורסם ב-Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry מצא שהליכה בין 50 ל-70 דקות שלוש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות הובילה לאובדן שומן גוף ממוצע של 1.5% - אצל נשים עם השמנת יתר. העלאת הקצב עשויה לתרום לשריפת קלוריות מוגברת.
4. תומכת בבריאות הלב
הליכה היא פעילות אירובית וככזו, מגבירה את קצב הלב ואת לחץ הדם, וכתוצאה מכך מגבירה את יעילות הלב. ניתוח של מספר מחקרים הגיע למסקנה שהליכה הפחיתה את הסיכון לפתח מחלות לב ב-31%. זה היה נכון גם לגברים וגם לנשים שהלכו רק תשעה ק"מ בשבוע בקצב איטי של כשלושה ק"מ לשעה.
ההמלצה הכללית למבוגרים היא להקדיש לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית. הליכה מהירה בקצב של ארבעה ק"מ לשעה, היא דוגמה לפעילות כזו.
5. עוזרת למצב רוח טוב יותר
במחקר על ההשפעות החיוביות של הליכה שפורסם בספרייה הלאומית לרפואה של המכונים הלאומיים לבריאות, בשנת 2016, שלושה ניסויים שונים הוכיחו שאפילו הליכה מזדמנת מקדמת השפעה חיובית. "הליכה יכולה לגבור על השפעות שליליות של שעמום ולחץ", מצא המחקר. בהליכה בחוץ, גם נחשפים לאור השמש, מה שיכול למתן דכדוך עונתי.
6. מייצרת שיווי משקל וקואורדינציה טובים יותר
ככל שאנו מתבגרים, שיווי המשקל והקואורדינציה שלנו עלולים להידרדר. זה קורה בעיקר בשל מצבים רפואיים מסוימים, כמו דלקת פרקים ומחלות לב, בעיות ראייה לא פתורות והשפעות של תרופות, כמו גם חוסר גמישות. הליכה היא תרגיל בטוח המסייע בבניית כוח פלג גוף תחתון, שהוא המפתח לשיווי משקל וקואורדינציה טובים.
7. תומכת במחזור הדם
חשוב, בכל גיל, לשמור על זרימת דם תקינה. כאשר זרימת הדם לקויה, השרירים והרקמות בגוף אינם מקבלים מספיק חמצן וחומרי מזון מהדם כדי לתפקד כראוי, מה שמוביל לעייפות כללית ולכאבים. הליכה עוזרת לשפר את זרימת הדם בגוף מכיוון שבזמן ההליכה אנחנו קולטים יותר חמצן, שלאחר מכן מועבר לשרירים. זה מעלה את קצב הלב, מה שמשפר את בריאות הלב וכלי הדם.
8. עוזרת למנוע דיכאון
היתרונות הגופניים של פעילות גופנית הוכחו על ידי עשרות מחקרים. מחקר נוסף מתמקד באופן שבו פעילות אירובית מועילה לבריאות הנפש. תרגילים בעצימות בינונית, כולל הליכה, הוכחו גם הם כמונעים דיכאון, על פי מחקר שפורסם ב-JAMA Psychiatry.
פעילות גופנית מועילה מאוד גם בהפחתת תסמיני דיכאון. חלק מהנתונים מצביעים על כך שההתמקדות צריכה להיות בתדירות העיסוק בפעילות גופנית ולא במידת האינטנסיביות של האימון.
9. מגבירה את הערנות
הליכה משפרת את החדות המנטלית מכיוון שהתרגול האירובי מזרים יותר חמצן למוח. היא גם משחרר כימיקלים כמו אדרנלין שמגבירים את הערנות. מספר מחקרים מצביעים על כך ש-20 עד 30 דקות של פעילות גופנית לפני ביצוע מטלה הדורשת חשיבה מחדדת את זמן התגובה ומשפרת את קבלת ההחלטות. מחקר של אוניברסיטת סטנפורד מצא כי "הליכה פותחת את הזרימה החופשית של רעיונות, ומהווה פתרון פשוט וחזק להגברת היצירתיות והפעילות הגופנית".
10. מרסנת אכילת רגשית
8 צפייה בגלריה
רק 15 דקות של הליכה מהירה הוכחו כמרסנות את התשוקה לחטיפים מתוקים
(צילום: Shutterstock)
אכילה רגשית היא אכילה שאינה נובעת מרעב אלא מצורך רגשי. היא כלי שאנחנו משתמשים בו כדי לנסות להפיג מצבים רגשיים שליליים שעולים בנו - בהם עצב, כעס, בדידות, דיכאון, לחץ, עצבנות ועייפות. זו כנראה הסיבה שהרבה דיאטות נכשלות. מתח משחרר הורמונים שגורמים לך להושיט יד למזונות מנחמים. הליכה עשויה לטפל בבעיה. רק 15 דקות של הליכה מהירה הוכחו כמרסנות את התשוקה לחטיפים מתוקים אצל חלק מהאנשים הסובלים מעודף משקל.
11. משפרת את השינה
אולי תופתעו לגלות, אבל אתם תישנו טוב יותר אחרי הליכה. הסיבה לכך היא שהליכה משחררת בגוף באופן טבעי מלטונין, ההורמון שעוזר לישון. מחקר שינה שפורסם ב-Oxford Academic בחודש שעבר מצא שנשים לאחר גיל המעבר שהלכו או עשו פעילות גופנית כלשהי לפני השינה, נהנו מאיכות שינה טובה יותר לעומת מי שנשארו לשבת על הספה.
12. מפחיתה סטרס
מחקר מאוניברסיטת מיזורי מצא שהליכה בעצימות גבוהה יותר מפחיתה את הלחץ יותר מהליכה בעצימות נמוכה. החוקרים מציעים להוסיף אינטרוולים של הליכה בעצימות גבוהה יותר כדרך יעילה יותר להורדת מתח.
13. בונה סיבולת
הליכה תכופה יותר בונה סיבולת וסיבולת משופרת פירושה שריפת קלוריות יעילה יותר. אדם במשקל 70 קילו שהולך לעתים קרובות יכול לשרוף 65 קלוריות לקילומטר בהליכה למרחקים ארוכים.
14. תורמת לאריכות ימים
לחיים ארוכים יותר, נסו פעילות גופנית זולה, נגישה ובעצימות נמוכה. לפי חוקרים מהמכון הלאומי לסרטן בארה"ב ומהאגודה האמריקנית לסרטן, הקפדה על פי שלושה עד חמישה מסך הפעילות הגופנית המומלצת, שמתורגמת להליכה של כשעה ביום, עשויה לתרום לחיים ארוכים יותר. הליכה סדירה נקשרה גם לשיעורי תמותה נמוכים יותר בקרב גברים מבוגרים ספורטיביים וכן בקרב מבוגרים עם סוכרת.
15. מעצבת את הגוף
הליכה יכולה לחזק ולעצב את הרגליים, כמו גם את השוקיים, שרירי הירך האחוריים, ולהרים את העכוז. כדי לשפר עוד יותר את המתח השרירי, נסו ללכת בעליות או להטות את ההליכון. מהירות הליכה והתנגדות גדולה יותר יפעילו לחץ רב יותר על שרירי הירך האחורי והישבן.
16. מחזקת את המערכת החיסונית
רוצים להרחיק הצטננות ושפעת? על פי מחקר של אוניברסיטת Appalachian בצפון קרוליינה, הליכה מהירה של כ-30 עד 45 דקות ביום יכולה להגדיל את מספר תאי מערכת החיסון בגופכם. ד"ר דיוויד ניימן חקר את ההשפעות של פעילות גופנית, תזונה, משקל, מגדר ורמות השכלה על בריאות האנשים באוניברסיטה. הוא מצא כי "פעילות אירובית סדירה, חמישה ימים או יותר בשבוע במשך יותר מ-20 דקות ביום, תורמת יותר מכל ההרגלים והגורמים האחרים בהורדת ימי המחלה במהלך העונות הקרות".
17. מפחיתה את הכולסטרול הרע
8 צפייה בגלריה
הורדה של אפילו חמישה אחוזים ממשקל הגוף יכולה להוביל לרמות LDL נמוכות משמעותית
(צילום:Shutterstock)
רמות גבוהות של כולסטרול ה-LDL עלולות להוביל להצטברות רובד שומני בכלי הדם ולהגביר את הסיכון למחלות לב. איך בדיוק הליכה מורידה את הכולסטרול ה"רע" זה לא לגמרי ברור, אבל מומחים רבים חושבים שהקשר הוא פשוט - פעילות גופנית, כולל הליכה, עוזרת לרדת במשקל, מה שעוזר להוריד את הכולסטרול. הורדה של אפילו חמישה אחוזים ממשקל הגוף יכולה להוביל לרמות LDL נמוכות משמעותית.
18. מורידה את הסיכון לסרטן
הליכה יומית יכולה לסייע בהורדת הסיכון לפתח סוגים מסוימים של סרטן. מחקר שכלל כ-140 אלף אנשים בגיל ממוצע של 69, שנערך על ידי האגודה האמריקנית לסרטן, מצא קשר בין הליכה בקצב ממוצע עד מהיר לבין סיכון נמוך יותר לסרטן השד והמעי הגס. החוקרים הגיעו למסקנה שלמעשה כל רמות ההליכה יכולות להפחית את הסיכון לתמותה. אפילו אנשים שהולכים מעט כמו שעתיים בשבוע, היו בעלי סיכוי נמוך יותר למות מאשר אלה שלא עסקו בפעילות גופנית כלל. מחקר משנת 2016 שפורסם ב-JAMA Internal Medicine מצא אף הוא שפעילות גופנית עשויה להוריד את הסיכון ל-13 סוגי סרטן.
להליכה עשויה להיות השפעה עקיפה על הפחתת הסיכון לסרטן, כמי שתורמת לירידה במשקל. השמנת יתר היא גורם סיכון מרכזי לסרטן וצפויה להפוך לגורם המוביל למחלה בתוך שנים ספורות, כך על פי הארגון האמריקאי למניעת סרטן.
19. עוזרת בעיכול
ולא צריך להמתין. על פי מחקר שפורסם ב-International Journal of General Medicine ב-2011, הליכה מיד לאחר אכילה, בקצב מהיר במשך 30 דקות, מובילה ליותר ירידה במשקל מאשר המתנה של שעה לאחר האכילה לפני הליכה. רמות הסוכר בדם עולות לאחר האכילה, ואם אנשים יתחילו ללכת בהקדם האפשרי לאחר הארוחה, העלייה ברמת הסוכר בדם תהיה מוגבלת.
20. מונעת דמנציה
הליכה של 20 דקות בכל יום עשויה להפחית את הסיכון לפתח דמנציה ב-40%, זאת לפי מחקר שנערך על ידי נוירולוגים במרפאת מאיו בפלורידה. ד"ר ג'יי ואן גרפן, שסייע בהכנת המחקר, ציין שדמנציה קשורה לעתים קרובות בהשמנה, לחץ דם גבוה, סוכרת ומחלות כלי דם הפוגעות בזרימת הדם למוח, מה שמוביל לירידה ברקמת המוח ובתפקודי הזיכרון. הליכה קבועה יכולה להפחית את הסיכון לחסימת זרימת דם.
21. מגבירה את קיבולת הריאות
כשאנשים חושבים על פעילות גופנית, הם בדרך כלל חושבים על ירידה במשקל ובריאות הלב. אבל גם הריאות מרוויחות מפעילות גופנית סדירה. הליכה מגבירה את תפקודי הריאות ומחזקת אותן, מה שמקל על הנשימה. כשאתם הולכים, או בכלל מתאמנים, הגוף משתמש יותר בחמצן וזרימת הדם מואצת. כך אתם מצמצמים את הסיכוי לקוצר נשימה.
22. טובה לגיל מבוגר
פעילות גופנית סדירה ארוכת טווח, כולל הליכה, "קשורה לתפקוד קוגניטיבי טוב יותר באופן משמעותי ולירידה קוגניטיבית פחותה אצל נשים מבוגרות", על פי מחקר משנת 2004 שפורסם בכתב העת של האיגוד הרפואי האמריקאי. המחקר כלל כמעט 19 אלף נשים בגיל 70 עד 81 אשר עברו הערכה של הירידה הקוגניטיבית במשך שנתיים. נמצא שנשים שהלכו בקצב קל לפחות שעה וחצי בשבוע קיבלו הערכה קוגניטיבית גבוהה יותר מאלה שהלכו פחות מ-40 דקות בשבוע.
23. מגבירה את הפרודוקטיביות
בפעם הבאה שאתם מרגישים תקועים, נסו ללכת. מחקר בסטנפורד משנת 2014 מצא שאנשים שהלכו ברגל חוו עלייה של 60% בתפוקה יצירתית בהשוואה לאנשים שנשארו לשבת בזמן שנבחנו במבחני חשיבה שונים. כאן המקום לומר שהליכה עוזרת להגביר סיעור מוחות יצירתי, אבל אם אתם צריך למצוא תשובה אחת ונכונה לבעיה, כדאי לשבת ולהתמקד. במקרה כזה, קובע המחקר, הליכה היא רק הסחת דעת.
24. משפרת את האינטליגנציה הנוזלית
אינטליגנציה זורמת או אינטליגנציה נוזלית (fluid intelligence) היא מונח פסיכולוגי המתייחס ליכולתו של אדם לחשוב בהיגיון ולפתור בעיות ללא ידע מקדים. על פי מחקר משנת 2013 שנערך על ידי חוקרים מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת בוסטון, פעילות גופנית אירובית, כמו הליכה, משפרת את התהליכים המנטליים בגלל הורמונים מסוימים שנמצאים ברמות מוגברות במהלכה.
מחקר אוסטרלי שנערך לאחרונה מצא גם שפעילות אירובית משפרת את האינטליגנציה הזורמת אצל אנשים שעברו שבץ, בשילוב עם אימון קוגניטיבי כגון תרגילי זיכרון.
25. מפחיתה תסמיני PMS
כ-90% מהנשים מתלוננות על תסמונת קדם וסתית (PMS). התסמינים יכולים לנוע בין מתונים, כגון נפיחות, לחמורים כגון כאבי ראש מתישים. מתברר שנשים יכולות לנסות ללכת כדי להקל על התסמינים. מחקרים מצאו כי אימונים אירוביים, כגון הליכה, במשך 60 דקות, שלוש פעמים בשבוע, במשך שמונה שבועות, גורמים לנשים להרגיש הרבה יותר טוב פיזית, נפשית ורגשית.
26. מפעילה את שרירי כפות הרגליים
הליכה היא תרגיל מועיל לרצועות כמו גם לעצמות בכפות הרגליים. תרגיל מומלץ בהקשר הזה הוא הליכה יחפה בחול, שתמתח ותחזק עוד יותר את הרצועות בכפות הרגליים.
27. מפחיתה צרבות
הליכה יכולה לעזור להפחית את הסימפטומים של צרבת וריפלוקס, כמו גם להפחית את מספר החזרות של התופעה. פעילות גופנית בעצימות גבוהה עלולה להחמיר ריפלוקס, ומומחים ממליצים למי שסובל אימונים בעצימות נמוכה יותר כמו הליכה וריצה קלה.
28. מפחיתה כאבי דלקת פרקים
הליכה עשויה להתברר כתרופה לדלקת כואבת בכל מפרק, כך על פי הקרן האמריקאית לדלקת פרקים. ההליכה מחזקת את השרירים, מה שמפחית את הלחץ על המפרקים. השפעה עקיפה עשויה להיות לירידה במשקל. הליכה על בסיס קבוע משחררת את הסחוס בברכיים, משפרת את זרימת הדם, וכך מסלקת משקעים דלקתיים מהמפרקים.
29. מורידה לחץ דם
יש תרופות רבות ליתר לחץ דם, אבל מי שדוגל בגישה נטולת תרופות עשוי למצוא פתרון בהליכה מהירה מדי יום. פעילות גופנית סדירה מחזקת את הלב, ולב חזק יותר שואב דם בפחות מאמץ. מחקרים מראים שהליכות אפקטיביות צריכות להימשך כ-40 דקות.
30. מסדירה את העיכול
יתרון נוסף של הליכה תכופה הוא ביקורים סדירים בשירותים. הסיבה לכך היא שהליכה עוזרת להאיץ את העיכול ומובילה לפינוי סדיר יותר של הפסולת מהגוף. אנשים עם נטייה ליושבנות נוטים למערכת עיכול איטית יותר. פעילות אירובית ממריצה את הנשימה ואת קצב הלב ועוזרת לסחיטה הטבעית של השרירים במעיים.
