מפשוטות עם ריבה ואבקת סוכר, דרך המשודרגות עם שוקולד או ריבת חלב ועד המתוחכמות עם פטיסייר וניל, פקאן מקורמל, טופי קרמל וקצפת – המאכל הכי מזוהה עם חנוכה מגיע עם תג מחיר יקר, ואנחנו לא מדברים כאן על העלות הכלכלית, שגם היא במגמת עלייה.
קראו עוד:
שלום וחג שמח לשירי נקש, דיאטנית קלינית, מה הבעיה עם הסופגניות הקנויות?
"בגדול – זו פחמימה פשוטה מטוגנת. היא מכילה שומן והמון פחמימות פשוטות – קמח לבן, סוכר לבן, ריבה, שלא לדבר על כל המילויים שיש היום. וזה מטוגן וסופג את השמן. כשקונים אותן גם לא יודעים איך מטופל השמן בזמן הטיגון. אני לא בטוחה שמחליפים אותו בזמן. ואנחנו כמובן מתים על מטוגן".
אז הצדק עם כל מי שמכריז/ה – "לא נוגע/ת בסופגניות"?
"זה לא שאי אפשר לאכול סופגניות בחנוכה וזה אינדיבידואלי. יש לי מטופלים שאומרים שסופגניות לא עושות להם את זה, 'חבל לי על הקלוריות'. להם אני אומרת – אז אל תאכלו. לעומתם, יש את מי שחייבים סופגניות בחג. איתם אני מגדירה כמה, ואז זה פחות פרוץ. לרוב, עם מי שבדיאטה אנחנו מחליטים יחד על סופגנייה אחת בחג, ואם יש להם שני אירועים של הדלקת נרות – אז חצי וחצי. אחרים יכולים להחליט שהם אוכלים שלוש סופגניות לאורך כל ימי החג. העיקר להגדיר מראש, למסגר את זה.
"מי שלא שומר או לא מנסה לרדת המשקל, יכול לאכול – זו בסך הכול אפיזודה חולפת. אני כן בעד להגדיר מראש. אחד הכללים לאכילה נכונה זה למסגר את האוכל וחנוכה זה דוגמה מזוקקת לכך. ההגדרה של אכילה בזמנים של יציאה מהשגרה חשובה מאוד ליכולת לא לאבד שליטה. זה פחות משנה אם אוכלים שתיים או ארבע סופגניות, הכי חשוב – להחליט ולעמוד בזה".
נקש מזכירה שהתירוץ העצמי הנפוץ "זה במקום ארוחת ערב", לא אוכל. "כי סופגנייה לא יכולה להחליף ארוחת ערב. זה לא משביע ולא מזין – אלו קלוריות ריקות. ובכלל – האירוח כשלעצמו הוא אפיזודה מרובת אוכל. שלא לדבר על מי שהתחיל לאכול סופגניות עוד לפני החג".
איפה זה פוגש את הילדים שלנו?
"אצלם זה עוד יותר משמעותי. היום יש אחוזי השמנה שהולכים וגדלים בקרב ילדים ובני נוער. ילד עם עודף משקל יכול להפוך למבוגר שמן ואת ההשלכות של זה - סוכרת, כולסטרול – אנחנו מתחילים לראות בגילים צעירים יותר ויותר. החינוך לבריאות מתחיל בבית. אנחנו המודל של הילדים. אם נמסגר ונתכנן גם עם הילדים - לא למנוע, אבל למנן, כמו שבונים תקציב. אם יש לנו הדלקת נרות – אפשר להימנע מלקנות סופגנייה גם כשקופצים באותו יום לקניון. באותו אופן, לא חייבים לקנות סופגניות הביתה כל ערב".
סופגנייה אחת מכילה בין 350 ל-700 קלוריות, "תלוי בגודל ובתוספות. אם ילד צורך כ-2,000 קלוריות ביום – זה תופס נתח משמעותי מאוד של קלוריות לא מזינות. זה גם חסר ערך ולא משביע וגם הרבה יותר קלוריות. ובסוף זה עניין של הרגלים. ילד שלומד שיש גבול לאכילה – יהפוך גם למבוגר שקל לו יותר לשים גבולות".
"עושים מהסופגניות סיפור גדול מדי"
הדיאטנית הקלינית אורית הלר, מנחת סדנאות בישול בריא ומנהלת קהילת הפייסבוק 'פשוט לאכול בריא', אימא לחמישה, מבקשת שנצא מהקופסה של הסופגניות: "צריך להסתכל על כל השנה. לא להתעכב דווקא על הסופגניות ולא לדבר ב'שפת הדיאטה'. עשו מזה סיפור גדול מדי. בסופו של דבר זה חג. זה שמתחילים לשווק את הסופגניות כבר אחרי סוכות בערך - זה אבסורד בעיניי. ומשנה לשנה הן גם עתירות יותר בתוספות".
כבר אכלת סופגנייה בחנוכה?
"עדיין לא, וגם לא תכננתי כמה ומתי – אם יהיה משהו טעים – אני אוכל. בקבוצות ובמשפחות שאני מלווה אנחנו עובדים ביחד על הפחתה של רמת המתיקות, מפחיתים באופן הדרגתי את כמויות הסוכר כדי להרגיל את פקעיות הטעם לפחות מתוק. סופגנייה עשירה כזו כמו שקונים היום – מספיק שאוכל ממנה ביס אחד וזה כבר יהיה לי כל כך מתוק – שלא אוכל להמשיך".
יש לך חמישה ילדים בבית – מה איתם?
"בדרך כלל אני מכינה אפויות, ואם אני מטגנת – אז זה הטיגון העמוק היחיד שלי בכל השנה. צריך לייצר סביבה בריאה לילדים, לא כמו מה שקורה במסיבות ובבית הספר, ולתת להם לנהל את התזונה בעצמם. דווקא כשלא ממסגרים אותם עם כללים ואיסורים הם יותר קשובים לעצמם ולמה שהם צריכים. אתמול הייתי עם הבן של בבית החולים וחילקו שם סופגניות. הוא אכל שני ביסים וזרק את השאר. הוא אמר לי: 'אמא זה נורא משביע'. זה כנראה היה לו מתוק מדי".
בואי נדבר רגע על הטיגון.
"אנשים מטגנים שניצלים על בסיס שבועי, במקרה הטוב, וזה טיגון מאוד לא בריא כי הטמפרטורה של השמן מגיעה לחום גבוה מאוד והשמן יכול להתחמצן ולייצר רדיקלים חופשיים, שקשורים לעלייה בסיכון לסרטן. בטח שזה לא בריא כשלא מחליפים את השמן".
באיזה שמן מומלץ לטגן?
"בכללי – בשמן זית. במקרה של סופגניות, בגלל הטעם והמחיר – בקנולה".
מה לגבי תדירות החלפת השמן - אם הכנתי סופגניות אשל בבית ואני רוצה לשמור את השמן לסיבוב נוסף בעוד יומיים?
"זה לא רעיון טוב".
קמח מלא ומילוי משומשום
אריאל בן חמו ("בריאלי"), יוצרת תוכן, מתכונאית ובלוגרית, עוסקת בצעדים הראשונים לניהול בית בריא ואקולוגי יותר, "בריאות למתחילים – כל מה שאנחנו אוהבים – אבל קצת יותר בריא", ומכאן לא ממליצה על צעדים קיצוניים מדי גם עם הסופגניות – "כך למשל, אני לא אכין אותן טבעוניות ומ-100% שיבולת שועל, אלא אשלב גם עם קמח לבן".
איך אפשר לצמצם נזקים כשמכינים סופגניות ולביבות בבית?
"אפשר לשלב קמחים מלאים – שנותנים יותר סיבים תזונתיים ומאפשרים פירוק איטי יותר של הסוכר בדם.
אפשר גם לבחור באפייה במקום טיגון, כשיש כמה טריקים לדמות טיגון באמצעות אפייה:
- טמפרטורות גבוהות – לאפות ב-200 מעלות במקום ב-180 כדי לייצר מכת חום שיוצרת שכבה קריספית, בדומה לטיגון. באותו אופן, למקם את התבנית בשליש העליון של התור – וכך לקבל את הבוסט של החום.
- ציפוי בשמן – שמאפשר מודעות ושליטה על הסוג והכמות. אני משתמשת בשמן זית ומורחת בעזרת מברשת על הסופגנייה והלביבה. אני לא מתקמצנת כי אם רק נרסס מעט ספריי שמן – נקבל לחמנייה ולא סופגנייה. אפשר גם להשתמש בשמן בריא יותר בתוך הסופגנייה - זית במקום מרגרינה או חמאה.
"באשר לסוכר – אני משתמשת בסוכר קנים, פחות בעד תחליפים מעובדים. גם במילוי של הסופגניה אפשר למצוא פתרונות בריאים יותר, החל מריבות 100% פרי ועד ממרחים שיוצרים בבית. אפשר להשתמש בממרח תמרים ואגוזים, ממרח פרג ואפילו ממרחים מלוחים כמו פסטו וגבינה. מהניסיון שלי, אם תפתיעו את הסובבים אתכם במילויים מיוחדים ושונים הם לא ישימו לב שזה בריא יותר ורק יתלהבו מהשינוי". הנה שני מתכונים של בן חמו למילוי בריא יותר לסופגנייה:
ממרח חלווה
- 100 גרם טחינה משומשום מלא
- 100 גרם סילאן טבעי ללא תוספת סוכר
מערבבים את שני המרכיבים עד לאיחוד.
ממרח שוקולד
- 100 גרם טחינה משומשום מלא
- 100 גרם סילאן טבעי ללא תוספת סוכר
- 20 גרם קקאו (רצוי אורגני)
מערבבים עד לאיחוד.
בן חמו מציינת שלביבות אפויות הן פשוט "בריאות ב-DNA שלהן וזו הבחירה שלי – לשים עליהן דגש בחנוכה במקום על הסופגניות. ואז אתה עדיין מרגיש את החג ונהנה".
סופגניות אפויות מקמח מלא / בריאלי
חומרים לכ-14-10 סופגניות:
- 250 גרם (2 כוסות) קמח מלא
- 250 גרם (2 כוסות) קמח לבן
- 25 גרם (1/2 שקית) שמרים טריים או 8 כרם שמרים יבשים
- 50 גרם (רבע כוס) סוכר קנים אורגני
- 2 ביצים או 1/2 כוס רסק תפוחים לטבעונים
- 150 גרם (2/3 כוס) מים/חלב
- 5 גרם (1 כפית) תמצית וניל איכותית – לא חובה
- 50 גרם (1/4 כוס) שמן זית או שמן קוקוס נוזלי
- קורט מלח
- לציפוי לפני אפייה: שמן זית
- למילוי: ריבה 100% פרי (או כל ממרח אחר שתבחרו - ראו למעלה)
- לציפוי לפני הגשה: מעט אבקת סוכר
אופן ההכנה:
- מכינים קערה קטנה עם שמן זית ומברשת.
- שמים בקערת מיקסר עם וו לישה את הקמח, השמרים והסוכר ומערבבים.
- מוסיפים ביצים/רסק, חלב/מים ותמצית וניל ומעבדים במיקסר במהירות הנמוכה ביותר כ-3 דקות.
- מוסיפים את השמן והמלח ומעבדים עוד 3 דקות. הבצק קצת יותר דביק וזה בסדר.
- מעבירים את הבצק לקערה ומשמנים מעט בעזרת המברשת בשמן זית. מכסים ומתפיחים עד להכפלת הנפח, כשעה.
- מחלקים את הבצק ל-14-10 כדורים. אם אתם שוקלים - 60-50 גרם. מעבירים לתבנית עם נייר אפייה ומורחים אותם בשמן זית.
- מכסים בעדינות את הכדורים ומתפיחים עוד כ-40 דקות.
- בינתיים מחממים את התנור ל200-190 מעלות. מורחים את הסופגניות בעדינות פעם נוספת בשמן זית ואופים כ-10 דקות. אל תחששו מהצבע הכהה - נוצר מהשמן.
- מוציאים מהתנור ומכסים במגבת עד לקירור מלא.
- לאחר הקירור מחוררים כל סופגניה בעזרת צנטר, ממלאים בעזרת שקית זילוף. לפני הגשה מפזרים מלמעלה אבקת סוכר.
ניתן להקפיא את הסופגניות לפני המילוי, כשרוצים להפשיר ממליצה לחמם מעט בתנור, למלא ולהגיש. שומרים את הסופגניות באריזה אטומה לחלוטין שלא יתייבשו, עד ארבעה ימים.
