מטופלים רבים הגיעו אלינו בשנה האחרונה והתלוננו שהשהייה הממושכת בבית, צמוד למקרר וללא פעילות גופנית מספקת, גרמה לעלייה במשקל. אז נכון, אנחנו אוכלים יותר, אבל להרכב המזון שאנו אוכלים יש השפעה מכרעת על בריאותנו, ובכתבה זו אנחנו רוצים להתמקד בחשיבות הסיבים התזונתיים, במיוחד לאור העלייה בשכיחות מחלות מעי דלקתיות ומחלות כרוניות אחרות.
בשנת 1958 קבוצת חוקרים בקולורדו בארצות-הברית ביצעה ניסוי פורץ דרך, כשהשתילה לראשונה צואה של אדם בריא בארבעה חולים עם זיהום חיידקי חמור של המעי הגס, מתוך מחשבה שרכיבים המצויים במערכת העיכול של אדם בריא ומגינים עליו מפני זיהומים, יועילו למי שסובל מזיהום קשה ועמיד בפני טיפולים אחרים. התוצאות היו מדהימות - תוך זמן קצר החולים החלימו באופן מלא.
למרות התוצאות המרשימות, הניסוי הקליני נשכח עד שנות השמונים המאוחרות, אז החלו בארצות-הברית לטפל באמצעות השתלת צואה ב-55 חולים עם מגוון מחלות של מערכת העיכול: עצירות, שלשולים, מחלות מעי דלקתיות ומחלות זיהומיות. גם אז חלק גדול מהמטופלים החלימו, והטיפול היה יעיל גם במקרים של זיהומים קשים עם חיידקים עמידים לאנטיביוטיקה.
למעשה, רק בשנת 2013 בוצע המחקר האיכותי הראשון על חולים עם זיהום חיידקי עמיד בשם קלוסטרידיום -הידוע כעמיד בפני רוב סוגי האנטיביוטיקה. התוצאות הראו שיעור של 80 אחוזי ריפוי בטיפול ראשון ויותר מ-90 אחוזי ריפוי בטיפול השני.
הכול בזכות חיידקי המעי
אוכלוסיית חיידקי המעי הקרויה בשפה המקצועית מיקרוביוטה של המעי. מדובר על מספר עצום ובלתי נתפס של חיידקים מסוגים שונים. הגוף האנושי מכיל יותר חיידקי מעי מאשר כוכבים בגלקסיית שביל החלב, או יותר חיידקי מעי ממספר כל התאים בגופנו. ובכלל, יתכן שאנחנו למעשה הטפילים מבחינת החיידקים ולא להיפך, לאור העובדה שמספרית - הם רבים מאתנו.
מעבר למספרם העצום ישנו גם מגוון רחב של חיידקים, רובם מועילים אך חלקם מזיקים. החיידקים הטובים הם חיידקים מתסיסים הניזונים מסיבים תזונתיים. הם מייצרים חומרים חיוניים לגופנו ומשחקים תפקיד מגוון במערכת העיכול ובבריאות שלנו, תפקיד שעד היום עדיין לא ידוע כולו, למרות המחקר הרב בנושא.
כך, החיידקים במיקרוביוטה עוזרים לנו בעיכול המזון, משתתפים בייצור של ויטמינים ובספיגתם בגוף, בייצור של חומרים אחרים כמו דופמין וסרטונין התורמים לאיזון מצב הרוח ואף תורמים להתפתחות המוח. קיומם בגוף במספר גבוה מהווה מחסום טבעי להתרבות של חיידקים רעים ובכך מגן על מערכת העיכול ועלינו. הם גם משפרים את איזון הסוכר ותורמים לירידה במשקל.
לעומת זאת, החיידקים ה"רעים", מחוללי המחלות, ניזונים בעיקר ממולקולות שומן וחלבון וכתוצאה מכך יוצרים תוצרים דלקתיים וגורמי חמצון, המעודדים פגיעה ברירית המעי ועל ידי כך מקדמים מחלות מעי דלקתית כמו קרוהן וקוליטיס. הם גם תורמים רבות למגוון רחב של מחלות, מהשמנת יתר ועד מחלות כלי דם ואפילו להתפתחות תהליכים סרטניים בגוף.
עם ההבנה של חשיבות החיידקים הטובים לגופנו, עלתה הפופולריות של תוספים ומאכלים המכילים חיידקים טובים. תעשיית הפרוביוטיקה גורפת רווחים של מיליארדים בעולם המערבי. כשאתם קונים מוצר פרוביוטי, אתם למעשה קונים חיידקים טובים ומנסים לצרף אותם לאוכלוסייה הקיימת במעי הגס. קיימים מחקרים רבים בנושא, אך נכון לעכשיו אין עדיין הוכחה מספקת למשמעות תזונתית-טיפולית המצדיקה צריכה יומית של פרוביוטיקה.
הסיבה העיקרית לחוסר הוודאות בנושא נובעת מהמספר הקטן יחסית של חיידקים שניתן להוסיף בפרוביוטיקה, סיבה חשובה יותר היא שאנחנו ניזונים מדיאטה דלת סיבים ולכן לא מסייעים לאוכלוסיות החיידקים הטובים להתרבות.
בנוסף, החיידקים מסייעים בייצור מגוון רחב של מולקולות, כמו חומצות שומן קצרות (SCFA) - מולקולות מופלאות הממלאות תפקיד חשוב בבקרה ובחלוקה התקינה של תאי T במערכת החיסון הנרכשת שלנו. ללא אותן מולקולות, חלוקת התאים נפגעת ומתרחשות טעויות שככל הנראה מעורבות בהיווצרות מחלות אוטואימוניות, מחלות בהן מערכת החיסון פוגעת באופן בלתי מכוון בתאי הגוף שלנו (קרוהן וקוליטיס הן מחלות כאלה). ניסויים קליניים מהשנים האחרונות הראו שיפור ניכר במחלות קרוהן וקוליטיס באמצעות דיאטה עשירת סיבים ומופחתת שומן בלבד, ללא תלות בטיפול תרופתי. כמו כן, ריפוי באמצעות השתלת צואה, כאמור.
על מנת לייצר את המולקולות המופלאות, החיידקים הטובים זקוקים למזון כדי לשגשג. למזון זה אנו קוראים פרה-ביוטיקה, מדובר בסיבים תזונתיים שאינם מעוכלים על ידי מערכת העיכול. פירוק הסיבים על ידי החיידקים מביא ליצירת החומרים המטיבים עם גופנו.
סיבים: למה, כמה ומאילו מקורות?
הסיבים הם הפחמימות המורכבות ביותר שיש בטבע, כל כך מורכבות שאיננו מסוגלים לעכל אותם. ללא סיבים אוכלוסיית החיידקים הטובים נכחדת ואת מקומה תופסים חיידקים מזיקים אשר גורמים למגוון עצום של מחלות. חשוב להבין כי ללא כמות מספקת של סיבים אוכלוסיית החיידקים הטובים אינה יכולה לשגשג גם אם נצרוך באופן יומי פרוביוטיקה - ולכן ישנה חשיבות מרכזית לצריכה מספקת ומגוונת של סיבים.
החיידקים השונים נבדלים בין השאר בסוג הסיבים אותם הם צורכים ומכאן החשיבות בצריכת מגוון רחב של סיבים. גופי רפואה בינלאומיים ממליצים על מינימום של 30 גרם סיבים ביום, אך כיום הצריכה הממוצעת בישראל עומדת על 19 גרם בלבד.
קבוצת המזון היחידה שמכילה סיבים הנה מזון מהצומח, כאשר במזון מהחי אין כלל סיבים. הקבוצה העשירה ביותר בסיבים היא קבוצת הזרעים כמו צ׳יה, פשתן ופרג, אחריה קבוצות הקטניות, אגוזים ודגנים מלאים. חשוב להדגיש כי המוצרים צריכים להיות מלאים, כלומר עם מעטפת הקליפה בשלמותה. באורז לבן או פסטה מקמח לבן, לעומת זאת, אין כמעט סיבים ולכן צריכתם אינה מסייעת לשגשוג חיידקי המעי הטובים.
פירות וירקות מכילים סיבים אך בכמות נמוכה יחסית למקורות שציינו כאן, כך שהתפיסה הרווחת כי מספיק לאכול פירות וירקות על מנת לקבל מנה יומית מספקת של סיבים - אינה נכונה.
לסיכום, התזונה שלנו משפיעה באופן ישיר על בריאותנו כעת ובעתיד. יש לנו שותפים - אותם חיידקי המעי, ומי שרוצה ליהנות מבריאות טובה חייב לעודד את אותה אוכלוסייה טובה על ידי אכילה מספקת ומגוונת של סיבים והפחתת מזון רווי שומן וסוכרים מעובדים. אל תסתפקו בפרי או ירק, אלא תשאפו לדיאטה מגוונת המורכבת ממגוון רחב של מוצרים צמחיי, בדגש על אכילה יומית של קטניות, זרעים ודגנים מלאים בליווי פירות וירקות. כי כשהחיידקים שלנו שמחים ושבעים - ככל הנראה כך גם אנחנו.
ד"ר טל טרמר מתמחה ברפואת המשפחה ב"לאומית שירותי בריאות"; ד"ר אילן גרין מנהל את המחלקה לרפואת משפחה ב"לאומית שירותי בריאות"
