כדי לשמור על בריאות מיטבית ולמקסם יכולת ביצוע של ספורטאים טבעוניים יש לוודא שהתפריט היומי שלהם מכיל את כל רכיבי התזונה הנחוצים. אלו הן "עשרת הדיברות" לתזונה טבעונית ומאוזנת לעוסקים בפעילות גופנית וספורט.
הדיבר הראשון: חלבונים
לכל העוסקים בספורט יש להקפיד על תפריט עשיר בחלבונים. החלבונים מהווים כ-20% ממשקל השריר והינם חיוניים לבנייה והתאוששות של הרקמות בכלל ושל השרירים בפרט. המינון היומי של חלבונים לאדם פעיל הוא גבוה, ונובע מהצורך באספקת חלבון לשיקום הנזק בשריר כתוצאה מביצוע האימון הגופני. עובדה זו חשובה במיוחד למתאמנים בגיל הגדילה, שלב בו הדרישה לחלבון עולה - הן בשל האימון והן כדי לאפשר התפתחות תקינה.
אכילה של מזון המכיל חלבונים והופעתן של חומצות אמינו בדם לפני או אחרי מאמץ חשובה מאוד לתהליכי התאוששות ובניית שרירים. ארוחה עשירה בחלבונים לפני האימון עשויה לאפשר התאוששות אופטימלית בדומה לאכילה מיד בתום אימון. חשוב להדגיש שאכילה מרובה של חלבונים בסמוך לאימון עלולה לגרום לאי-נוחות וכבדות באימון, ולכן רצוי שארוחה זו תהיה לפחות שעתיים לפני אימון.
תפריט טבעוני עלול להיות דל בחלבונים ולכן מומלץ לצרוך מגוון מזונות המכילים חלבונים ממקור צמחי, כגון סייטן, קטניות (עדשים, אפונה, גרגירי חומוס, מש, סויה כולל טופו) בשילוב עם דגנים (אורז, כוסמת, שיבולת שועל) או ביחד עם טחינה. שימו לב, מנות תחליף מתועשות מכילות מעט חלבונים, ולכן יש להעדיף להכין בבישול ביתי. דוגמה לכך הן קציצות עדשים עם טחינה ירוקה, שאת המתכון להכנתן תוכלו למצוא בסוף הכתבה.
הדיבר השני: סידן
לעוסקים בספורט יש למנוע מחסור בסידן. הסידן הינו מינרל החיוני לתפקוד מיטבי של מערכות הגוף השונות, בכללן השרירים והעצמות. כדי לשמור על תהליכי בניה מיטביים יש להקפיד לספק סידן בכמות נאותה בתפריט. מקורות סידן בתפריט טבעוני הם סויה, טופו, שעועית לבנה ואדומה, שקדים, טחינה משומשום מלא, ירקות ירוקים (ברוקולי, כרוב, שעועית ירוקה, קולרבי ותרד), ומזונות מועשרים בסידן (תחליפי חלב, סייטן, טופו).
תחליפי חלב, חלב ומוצריו מהווה מקור לחלבונים, לסידן ולרוב גם לוויטמין D. תחליפי החלב לעומת זאת, לעיתים מכילים מעט מאוד חלבון ועשירים בסוכר, יש לבחור מוצרים מועשרים בחלבון ורצוי להתנסות גם בהכנה ביתית, למשל חלב שקדים.
הדיבר השלישי: ברזל
כדי לאפשר יכולת ביצוע ובריאות מיטביים, חשוב להקפיד על תפריט עשיר בברזל. מחסור בברזל עלול לגרום לעייפות, סחרחורות ולפגיעה בהתאוששות בין אימונים, כמו גם לפגיעה בבניית שרירים שעלולה להתבטא בפגיעה ביכולת הביצוע ואף להגדיל את הסיכון לפציעות. למניעת אנמיה שנובעת ממחסור בברזל, מומלץ להקפיד לשלב בתפריט קטניות, טחינה משומשום מלא ושוקולד מריר מ-70% מוצקי קקאו.
לצורך אבחון מוקדם של מחסור בברזל, מומלץ לבצע בדיקות דם פעם בעונה כולל ספירה אדומה, פרטין (מאגרי ברזל), ברזל חופשי וטרנספרין.
הדיבר הרביעי: ויטמין B12
ויטמין B12 חיוני לתפקוד גופני מיטבי. מחסור בוויטמין זה עלול להתבטא בעייפות, חולשה, קשיי שינה, קשיי ריכוז, נשירת שיער ועוד. מקורו של ויטמין B12 הוא ממזונות מהחי, ובתזונה טבעונית עלול להיווצר חסר. לצורך אבחון מוקדם של מחסור בוויטמין B12 מומלץ לבצע בדיקות דם פעם בעונה ובמידה וערכי ויטמין 12B יורדים מומלץ לתמוך בעזרת תוסף תזונה.
הדיבר החמישי: ויטמין D
ויטמין D הינו ויטמין החיוני לוויסות תהליכי הבניה של עצם ושריר ולשמירה על פעילות מיטבית של מערכות הגוף השונות, כולל מערכת החיסון. לאחרונה אף נמצא שאנשים עם ערכי ויטמין D תקינים בדם, נדבקו פחות בנגיף הקורונה ובמקרה של הדבקה - חומרת הסימפטומים הייתה קלה יותר בהשוואה למאומתים שסבלו ממחסור בוויטמין זה.
למניעת מחסור בוויטמין D חשוב להקפיד על חשיפה מבוקרת לשמש של כ-15-10 דקות ביום. לאבחון מוקדם של מחסור, מומלץ לבצע בדיקות דם לערכי ויטמין D בדם וכשערכי ויטמין D יורדים מומלץ לתמוך בעזרת תוסף תזונה.
הדיבר השישי: פחמימות מלאות
פחמימות מהוות מקור אנרגיה חיוני וזמין ובתפריט מאוזן של ספורטאים, הפחמימות אמורות להוות כ-60-50% מסך הקלוריות היומי. יש להקפיד על אספקת פחמימות במהלך היום ובמיוחד לפני ואחרי אימון. עם זאת, תפריט עשיר בפחמימות לבנות וסוכר עלול לגרום לעליה במשקל. לעומת זאת, תפריט דל בפחמימות עלול לגרום לפגיעה ביכולת ביצוע ולהגדיל את הסיכון לתחלואה.
מקורות מומלצים לפחמימות בתפריט הספורטאי\ת הטבעוני כוללים מזונות המכילים גם פחמימות וגם ויטמינים ומינראלים חיוניים. כלומר פחמימות מלאות כגון דגנים מלאים (שיבולת שועל, אורז, שיפון, כוסמת, כוסמין, חיטה), קטניות (עדשים, אפונה, שעועית, מש, סויה, קינואה), פירות וירקות.
הדיבר השביעי: שומנים
יש להעשיר את התפריט היומי במזונות המכילים שומנים, בעיקר חד ורב בלתי רוויים, ובמקביל לצמצם מזונות המכילים שומנים רוויים, מוקשים ומזונות מטוגנים. תפריט ים-תיכוני המתאפיין בתכולה גבוהה של שומנים חד ורב בלתי רוויים, נמצא כיעיל לירידה במשקל, מניעת מחלות לב וכלי דם, סרטן ועוד.
שומנים רווים, שומנים מוקשים (מסוג טראנס) ומזונות מטוגנים בעלי ערך קלורי גבוה עלולים להעלות תחלואה, ליצור כבדות ולפגוע בהתאוששות בין אימונים. שומנים חד בלתי רווים ורב בלתי רוויים (במיוחד מסוג אומגה 3), חיוניים לשמירה על תפקוד תקין של השרירים, הגידים, כלי הדם והלב ומערכת העצבים. בנוסף מזונות אלו חיוניים ומהווים מקור לוויטמינים מסיסים בשמן.
חשוב לשלב בתפריט הספורטאי\ת הטבעוני מזונות המכילים שומנים חיוניים, כגון שמן זית, אבוקדו, שקדים, אגוזים, טחינה משומשום מלא, זרעי פשתן, זרעי צ'יה ועוד.
הדיבר השמיני: שמירה על תפקוד מערכת העיכול
מערכת העיכול היא "השער" לגופנו, ולכן פגיעה בתפקודה עלולה לגרום לתחושות אי-נוחות, לפגיעה בבריאות הכללית וביכולות הביצוע. בחשיפה קבועה לאימונים ממושכים או עצימים, המתאמן\ת עלולים לסבול מאי-נוחות שעלולה להתבטא בריפלוקס, צרבת, כאבי בטן, נפיחויות, עצירות ושלשולים.
אכילה מרובה של קטניות המהוות מקור החלבון העקרי בתפריט הטבעוני עלולה להחמיר את התופעה, ולכן מומלץ להקפיד להשרות או להנביט את הקטניות טרום בישול ואכילה. כמו כן, כדי לשמור על תפקוד תקין של מערכת העיכול יש לבחון את התגובה האישית למזונות שונים ולבנות את התפריט בהתאמה, מומלץ להעשיר את התפריט במזונות המהווים מקור עשיר לסיבים תזונתיים (דגנים מלאים כגון שיבולת שועל, קטניות, ירקות ופירות).
הדיבר התשיעי: הקפדה על נוזלים
במהלך יום עמוס ואינטנסיבי בשלוב אימונים, מאבדים נוזלים בזיעה. דבר זה עלול להוביל להתייבשות ועלול לגרום לירידה ביכולת ביצוע מאמצים כתוצאה מפגיעה ביכולת תפקוד השריר, "כבדות" שרירים, היתפסות שרירים במהלך המאמץ ופגיעה בערנות ובריכוז.
הנוזלים מגיעים מהשתייה וממזון שמכיל מים, כגון ירקות, פירות, תבשילים ועוד. אספקת נוזלים במהלך האימון מוגבלת ולכן יש להקפיד לשתות במהלך היום ולהעדיף לבחור מזונות המכילים כמות גדולה של נוזלים. איך אדע אם שתיתי מספיק? צבע השתן, ריחו ותכיפותו יסיעו כמשוב לאספקת נוזלים רצויה, זו תתבטא בשתן שקוף, בעל ריח עדין והטלת שתן כל 2-3 שעות, חשוב להדגיש שמנגנון הצמא בגופנו מטעה ומאותת לנו לשתות כאשר אנחנו כבר מיובשים ולכן עדיף לא לסמוך על תחושת הצמא כמדד לשתייה מספקת ויש לנהוג על פי ״עיקרון 2 הכוסות״. שתייה של 2 כוסות נוזלים בבוקר, בכל ארוחה 2 כוסות, שעה לפני ומיד אחרי אימון - 2 כוסות נוזלים. במהלך היום מומלץ להצטייד עם בקבוק שתייה אישי. בכל מקרה יש להעדיף מים ותה צמחים, ולהפחית שתיית מיצים ממותקים כדי להימנע מתוספת מיותרת של סוכר.
הדיבר העשירי: תכנון והקשבה לגוף
יש להקפיד על התארגנות מראש בכל הקשור לחומרי גלם, ולהתאים מזונות לצרכים האישיים של כל אחת ואחד. אנשים שונים מגיבים אחרת למזונות, ולכן יש להיות קשובים לגוף ולבחור מזונות בהתאמה אישית. התארגנות מראש תסייע לשמור על הרכב תפריט מותאם ומיטבי במיוחד בימים עמוסים.
כך תתארגנו כראוי:
- כדאי להכין מראש את רכיבי המזון כגון: הפשרת לחם מקמחים מלאים או השריית קטניות.
- מומלץ לקום כ-15 דקות מוקדם יותר בבוקר, כדי לארגן את היום ולאכול ארוחת בוקר.
- ניתן לארגן קופסאות (אריזות) מתאימות ונוחות לניוד ולחימום, לאכול מחוץ לבית - בעבודה או בלימודים.
- יש להכין מראש את הבישולים המורכבים ולהקפיאם באריזות אישית בהתאם לצורך.
- מומלץ להכין רשימת קניות שבועית ולרכוש בהתאם לרשימה, ובכך להימנע מרכישת "מבצעים" מיותרים.
לשעות השהייה מחוץ לבית מומלץ להצטייד עם פירות וירקות טריים וכריכים מזינים שעשויים מלחמים מדגנים מלאים ומכילים ממרחי קטניות ביתיים, טחינה, אבוקדו, ירק ועוד, ולהעדיפם על מזונות זמינים עתירי שומן ופחמימות פשוטות ודלים בחלבון כדוגמת בורקס, קרואסון, חטיפים מטוגנים, ממתקים ועוד.
מנת חלבון טעימה: מתכון לקציצות עדשים וטחינה ירוקה
קציצות עדשים ברוטב עגבניות וטחינה ירוקה (6 מנות) באדיבות השף רז עזר
רשימת מצרכים:
1 כוס עדשים ירוקות (מושרות לפחות 12 שעות)
0.5 כוס קשיו טחון
0.5 צרור פטרוזיליה
1 בצל בינוני
1 שן שום
3 כפות שמן זית
1 כפית בהרט
0.5 כפית כמון
0.5 כפית פפריקה חריפה(מתוקה למי שלא אוהב חריף)
0.25 כפית קינמון טחון (לא חובה)
1.5-1 כפית מלח
3-2 כפות שמן זית לטיגון
אופן ההכנה:
לטחון את כל המרכיבים יחד, לכדרר לקציצות בגודל כדור פינג-פונג.
להניח על תבנית אפיה עם ניר אפיה או משטח סיליקון לאפיה, לחמם את התנור ל 200 מעלות, לאפות את הקציצות עד צבע זהוב.
רוטב לקציצות:
מצרכים
1 בצל
0.5 כפית כמון
5 עגבניות
1 ענף סלרי
1 כפית קשיו טחון
1.5-1 כפית מלח
0.5 כפית פפריקה מעושנת
0.5 גמבה אדומה
אופן ההכנה:
לטחון במג'ימיקס את העגבניות, שום, סלרי, גמבה וקשיו.
לטגן על אש בינונית בסיר את הבצל עד שיהפוך לשקוף, להוסיף כמון פפריקה ומלח, לטגן עוד דקה ולהוסיף את העגבניות המרוסקות.
לבשל כ-5 דק' ולהוסיף את הקציצות, לבשל עוד כ-10-5 דק' (תלוי בגודל הקציצות).
טחינה מלאה ירוקה
רשימת מצרכים
1 כוס טחינה משומשום מלא
1 כוס מים קרים מאוד
3-2 כפות מיץ לימון
0.5 כפית מלח
0.5 צרור פטרוזיליה\כוסברה למי שאוהב
אופן ההכנה
לטחון בבלנדר מוט\מג'ימיקס את הכל יחד.
להגיש כפית מעל כל קציצה.
איילת וינשטיין היא דיאטנית ספורט קלינית, RD MSc. ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט. מרצה בחוג למדעי התזונה במכללה האקדמית תל חי
