השהייה המרובה בבית בצל מגפת הקורונה, מאתגרת את המוטיבציה לצייד את המזווה הביתי בחומרי גלם שיטיבו עם הגוף, ולפנות למזון מהיר, מעובד או מוכן. עם זאת, המטרות שניתנות להשגה באמצעות תכנון תזונתי הן טיפוח חוסן גופני ונפשי, שמירה על משקל תקין, יצירת אורח חיים בריא ופעיל, יצירת שיגרה בריאה וכן שמירה על תקציב צנוע יחסית. הגישה הנטורופתית הים-תיכונית היא מנוע רב מערכתי הנותן מענה לכל הרכיבים הללו.
המזווה הים-תיכוני כולל דגנים מלאים, קטניות, דגים, יוגורט, ירקות ופירות – וניתן למלא אותו בעלות סבירה. רשימת הדגנים המלאים המומלצים כוללת דוחן, קינואה, חיטה, שיפון, גריסי פנינה ושיבולת שועל. ק"ג אחד מן המוצרים הללו עולה בין שבעה ל-30 שקלים, והוא כולל בין 10 ל-15 מנות.
רשימת הקטניות שמומלץ להכניס למזווה כוללת פול, חומוס, שעועית (חומה, אדומה, לבנה, מנומרת), מאש, אפונה יבשה (ירוקה, צהובה) ועדשים (שחורות, ירוקות, צהובות, כתומות). גם כאן, ק"ג קטניות אחד עולה בין 10 ל-20 שקלים ומספיק לבין 10 עד 15 מנות. בגזרת החלבון, נכללים יוגורטים איכותיים פרוביוטיים, ביצים ודגים.
המזווה המלא בכל טוב ים-תיכוני, יכול להניב כ-25 מנות איכותיות וטובות במחיר של כ-50 עד 100 שקלים. ארוחות אלה תומכות במערכות הגוף ביניהן העיכול, החיסון, העצבים, השלד והשריר ואף המערכת ההורמונלית, ומזינות אותן.
כיצד פועל המזווה הים-תיכוני על הגוף?
בזכות תכולת הויטמינים, המינרלים והסיבים שיש בדגנים ובקטניות המופיעים מעלה, מיטיבה התזונה הים-תיכונית עם הגוף. שילובם נותן חלבון מלא המזין את הגוף, מייצב את המערכת ההורמונלית, משקיט תשוקה למתוק ומייצב את המשקל. אפשר להתקין מהם סלטים, תבשילים, דברי מאפה, מממרחים ומרקים.
דגנים וקטניות עשירים במשפחת ויטמיני B התומכים בחילוף חומרים של פחמימות וחלבונים, מזינים את מערכת העצבים, מפעילים אינזימים שמוציאים מהתא מימן ומכניסים חמצן ובכך חיוניים בתהליך נשימה תוך תאי וגם תומכים בעור בריא.
דוגמה לכך הוא ויטמין B5 המצוי בדגנים מלאים ובשעועית ואפונה. זהו הוא חומר החיוני לייצור אנרגיה בגוף ומעניק תחושה של חיוניות. ויטמין זה הוא גם חומר גלם לאצטיל כולין במערכת העצבים ומכאן גם מרגיע.
ויטמין B6 המצוי בדגנים מלאים וגם בשעועית ירוקה, עלים ירוקים, גזר, כרוב ובננות חשוב ליצירת תאי דם לבנים ומכאן תומך במערכת החיסון, מסייע לשיקום כדוריות אדומות ועוזר ביצור חומצות קיבה ומכאן מסייע למצב תת-חומציות בקיבה, שיכול להתבטא בבחילה וגם ריבוי פרזיטים, תולעים ועוד, שמחבלים במערכת החיסון וביכולת הגוף להתגונן מפני מחלות ומגפות.
דגנים מלאים וקטניות מכילים מינרלים כדוגמה אבץ, ברזל, מגנזיום, מנגן, מוליבדנום ומכאן היכולת שלהם לתמיכה במוליכים עצביים, הרפיית שרירים תפוסים כתוצאה ממתח או ישיבה ממושכת מול המחשב, תמיכה בתפקוד חיסוני, מניעת אבני מרה, איזון רמת הסוכר בדם ומניעת תשוקה למתוק ועוד. הסיבים התזונתיים המצויים בדגנים המלאים ובקטניות הם הבסיס ליצירת חיידקים טובים במעיים וחיזוק החוסן הפנימי. המזון הפרו-ביוטי נועד לתת לגוף את האפשרות לייצר בעצמו פרוביוטיקה.
על חומרי הגלם הללו, מומלץ לשלב בתזונה היומית גם 2-3 פירות ועוד 6-8 ירקות – בתקציב כולל של 15-20 ש"ח ליום. יש להוסיף גם 10 גרם ליום של שמן זית איכותי בכבישה קרה (70 גרם בשבוע), במחיר של 3.5 ש"ח לשבוע. כל אלה יניבו יחד מנות איכותיות, טובות וטעימות.
אם חשקה נפשכם במנת חלבון מהחי, ניתן להוסיף לתפריט עוד 1/2 ק"ג של דג איכותי וטרי לשבוע במחיר נוסף של 25 עד 50 ש"ח, וגם 7 ביצים טריות במחיר של כ-8 ש"ח לשבוע.
דרך נוספת להטיב עם מערכת העיכול היא באמצעות חליטות תה, המורכבות מצמחים כדוגמת נענע, מליסה, עשב לימון ובזיליקום. את העלים האלה אפשר לגדל באדנית החלון במחיר של 7 ש"ח לשתיל.
היכן מומלץ לערוך קניות?
בשוק ובחנויות ייעודיות לתבלינים וקטניות – שם המחיר סביר, התחלופה גבוהה ולכן האיכות טובה. שימו לב, בעת רכישת קטניות יש לוודא שהן תהיינה מבריקות. ברכישת דגים יש לוודא שרקמת הבשר לא תהיה רכה מדי ושהעיניים מבריקות ולא עכורות.
ד"ר מירה כהן שטרקמן (Ph.D) היא ראש תחום נטורופתיה במכון וינגייט, המכון הלאומי למצוינות בספורט
