אם אתם מכורים לכושר, מקפידים על תזונה בריאה ודואגים לשמור על אורח חיים בריא, סביר להניח שכבר יצא לכם לשמוע על המושג "צום לסירוגין" (intermittent fasting). בשנים האחרונות פרוטוקול תזונתי זה, המבוסס על שילוב פרקי זמן של צום במהלך היממה, צובר ויותר ויותר פופולריות בקרב האוכלוסייה.
קראו עוד:
ההיגיון העומד בבסיסה של שיטה זו, הוא העובדה שאכילה תכופה אינה גורמת רק לצריכה מוגברת של מזון ולעלייה במשקל, אלא גם לעלייה בסוכר בדם, לעלייה ברמות האינסולין ואפילו - לעלייה במדדי דלקת בגוף. ולא רק זה - מבחינה פיזיולוגית הגוף בהחלט מסוגל לעמוד בפרקי זמן ארוכים של צום, ממש כמו האדם הקדמון, שבמהלך מסעות הציד שלו היה פעיל שעות רבות ללא מזון.
מאחורי צום לסירוגין עומדות מספר אפשרויות לחלוקת הצום במהלך היממה, כאשר האפשרות המוכרת והקלה מכולן היא 16/8: 16 שעות צום ו-8 שעות של אכילה מבוקרת, בדרך כלל בשעות שבין 12 בצהריים ל-8 בערב. מעבר להגבלה הקלורית המתקיימת בכל דיאטה, ניתן למצוא לשיטה זו יתרון נוסף: פרק הצום הממושך מקטין את רמות מאגרי האנרגיה הזמינים של הגוף שמקורם בפחמימות ולמעשה "מכריח" את הגוף לנצל גם את מאגרי השומן ליצירת אנרגיה. מחקרים שנערכו בקרב אוכלוסיות שונות מראים שאימוץ הרגלי תזונה אלה גרם לירידה באחוז רקמת השומן בגוף בזמן קצר, וגם תרם להפחתת תהליכים דלקתיים בגוף, לאיזון רמות הסוכר בדם, שיפור במדדי לחץ הדם, הפחתת הסיכון לחלות בסוגי סרטן ועוד.
האם צום לסירוגין יעיל בקרב ספורטאי סיבולת?
בעוד צום לסירוגין קל ליישום בקרב אנשים לא פעילים גופנית או כאלה שמבצעים פעילות גופנית קלה במהלך היום, בקרב מתאמנים בעלי כושר גבוה הדבר מעט מסובך יותר. זאת מכיוון כי על מנת לבצע מאמץ גופני עצים שיגרום לשיפור בביצועי הגוף ודחיית תחושת העייפות ככל שניתן, יש צורך במקביל גם להקפיד על הרגלי תזונה מתאימים: לפני, במהלך ואחרי האימון. כלומר, על מנת למקסם את ההשפעה הפיזיולוגית של האימון, ולספק לגוף את חומרי הגלם להם הוא זקוק על מנת להניע את התהליכים המטבוליים שמתרחשים במהלך ולאחר האימון, יש להקפיד על תזונה מאוד ספציפית לאורך כל שעות היממה.
מחקר שהתפרסם לאחרונה בכתב העת Nutrients, בדק את השפעה דיאטת צום לסירוגין על הרכב הגוף והביצועים הספורטיביים של רצים מאומנים. במחקר, שנמשך 4 שבועות, חולקו רצים לשתי קבוצות שקיבלו תכנית תזונה המותאמת במדויק להוצאה המטבולית שלהם כך שהיא לא גרמה ליצירת גרעון קלורי. הרכב הדיאטה היה זהה בשתי הקבוצות מבחינת צריכת פחמימות, חלבון ושומן. ההבדל היחידי - קבוצה אחת צרכה את הקלוריות במהלך כל היום ואילו השנייה ביצעה צום לסירוגין בשיטת 16/8. תוצאות המחקר מצאו שבקרב הקבוצה שביצעה צום לסירוגין התרחשה ירידה משמעותית ברקמת השומן של כמעט 6% לעומת כ-1% בקבוצת הדיאטה הרגילה.
יש לציין כי בשתי הקבוצות לא התרחשה ירידה במסת השריר. מבחינה מטבולית, בזמן מאמץ לא נצפה הבדל בחילוף החומרים בין שתי הקבוצות, ואילו במנוחה, בקבוצת הצום לסירוגין התרחשה עלייה בניצול מאגרי השומן. כאשר נבדקה ההשפעה על יכולת הריצה בין שתי הקבוצות, נמצא ששתי הקבוצות שמרו על אותה רמה של כושר גופני. בנוסף, קבוצת הצום לסירוגין לא דיווחה על עלייה בתחושת הקושי או עייפות בזמן ביצוע האימונים.
בשורה התחתונה: בטווח הקצר, בקרב מתאמנים באימוני סבולת, דיאטת צום לסירוגין מביאה לירידה מהירה במסת השומן ללא פגיעה ביכולת הגופנית.
3 צפייה בגלריה
בניגוד למה שחשבתם, הקפדה על צום לסירוגין אינה פוגעת בביצועים של רצים
(צילום: shutterstock)
האם צום לסירוגין יעיל בקרב העוסקים באימוני התנגדות?
בעוד שבקרב ספורטאי סיבולת עיקר הפעילות המטבולית של הגוף מתרחש בזמן הפעילות עצמה, בביצוע אימוני התנגדות הדבר שונה: הפעילות המטבולית אינה מתרחשת בזמן האימון, שבו ההוצאה האנרגטית נמוכה יחסית, אלא בעיקר לאחריו, בשעה שבה מתרחשים תהליכים של התאוששות ובנייה של השרירים. החשיבות של אספקה זמינה של "חומרי בניין" (חלבונים) כה גדולה, שמחקרים מצאו שצריכה של חלבון לפני השינה יכולה לשפר את קצב בניית השריר שחלקו מתרחש תוך כדי שינה. מסיבה זו מתאמנים רבים חוששים שפרק זמן ממושך ללא זמינות של חלבונים עלול לפגוע בהשפעה המטיבה של האימונים על השרירים.
אך מתברר שאין זה נכון, ושגם בסוג אימון כזה צום לסירוגין יעיל בהפחתת מסת השומן ללא פגיעה באימונים. במחקר שפורסם בכתב העת Journal of translational medicine, נבדקה ההשפעה של דיאטת צום לסירוגין למשך 8 שבועות בקרב 2 קבוצות של מתאמנים. גם במחקר זה התזונה של שתי הקבוצות הייתה זהה וללא גירעון קלורי. ההבדל היחידי הוא שקבוצת הצום לסירוגין אכלה בזמנים קבועים: בשעה 12 בצהריים, בשעה שלוש בצהריים, וארוחה אחרונה בשעה 8 בערב. את האימונים הם ביצעו בפרקי הזמן בין הארוחות.
תוצאות המחקר מצאו שבקבוצת הצום לסירוגין התרחשה ירידה של 10% במסת השומן לעומת קבוצת התזונה הרגילה שבה לא נמדדה ירידה במסת השומן. בנוסף, בשתי הקבוצות לא חלה ירידה במסת השריר, בכוח השרירים או בהיקף שרירי הירך והזרוע. עם זאת, בקבוצת הצום לסירוגין התרחשה ירידה ברמות הורמוני הגדילה בדם ביחס לקבוצת הביקורת, מה שיכול להעיד על כך שביצוע הדיאטה לאורך זמן כן עלול לפגוע ביכולת השרירים.
בשורה התחתונה: בטווח הקצר, בקרב מתאמנים באימוני התנגדות, דיאטת צום לסירוגין גורמת לירידה מהירה במסת השומן ללא פגיעה בכוח ובמסת השריר, כאשר האימונים מתבצעים בין הארוחות ולא בזמן צום.
לסיכום, היתרון הגדול של צום לסירוגין הוא העובדה שללא גירעון קלורי ועל ידי צריכה קלורית מאוזנת ניתן להשיג הפחתה מהירה ברקמת השומן ללא ירידה במסת השריר או בביצועים הספורטיביים. עם זאת, אם אתם מעוניינים בשיפור ביצועים, כנראה מוטב שתפנו לשיטות דיאטה ממוקדות אחרות. בנוסף, שיטה זו אינה מתאימה למתאמנים שנמצאים במתח נפשי מוגבר, במצבים של חוסר בשעות שינה, או מתאמנים שסובלים ממחלות כרוניות כמו סוכרת ועוד. בכל אופן, לפני כל מקרה של ביצוע שינוי תזונתי, מומלץ להתייעץ עם דיאטן קליני או עם רופא המשפחה.
