לא משנה באיזה מקצה תשתתפו, ולא משנה אם זה המרתון הראשון או החמישי שלכם - יש כמה דרכים בהן תוכלו למקסם את החוויה ולהשיג תוצאה טובה.
1. הקפידו לישון היטב בלילה לפני המרוץ
בשנים האחרונות מתחזקת ההכרה בחשיבות של אורך השינה ואיכותה כחלק בלתי נפרד מתהליך האימון ושיפור היכולת הגופנית. אמנם אין מספיק מחקרים כדי לקבוע כי ככל שישנים יותר, הביצועים הספורטיביים משתפרים, אבל כן ידוע ששינה לא מספקת - של פחות משבע שעות - גורמת מיידית לירידה בביצועים הספורטיביים. שינה שכזו משפיעה לרעה בעיקר על מערכת העצבים וגורמת לעלייה בתחושת הקושי של המאמץ. על מנת לישון היטב, השכימו מוקדם ביום לפני המרוץ והימנעו במהלכו ממנוחות על מנת שתוכלו להירדם מוקדם.
2. שתו קפה לפני המרוץ
אם יש ממריץ טבעי שיכול לשפר את הריצה - זה קפאין. מאמר שהתפרסם בכתב העת Sport Medicine מגלה כי ניתוח של כל המחקרים שנערכו על השפעת הקפאין העלה שצריכה חד־פעמית ממנו גורמת לשיפור של כ-2% ביכולת הגופנית, בעיקר במאמצי סיבולת כגון ריצה. הקפאין משפיע על מערכת העצבים, מעורר ודוחה את הרגשת העייפות. אבל יש לו גם שלל השפעות פיזיולוגיות אחרות: הוא משפר את ניצולן של חומצות השומן, גורם לשיפור ביעילות תהליכי ייצור אנרגיה בשרירים ועוד.
המינון המומלץ הוא בין 3-6 מ"ג לכל קילוגרם של משקל הגוף, כמות שיש בשתיים עד שלוש כוסות קפה. כעיקרון, מומלץ לשתות את הקפה כשעה לפני המרוץ, אבל מכיוון שקפאין משפיע בצורה שונה על כל אדם, והוא בכל זאת יכול להוביל לתופעות לוואי מסוימות, חשוב לנסות שתייה של קפה גם באימונים לפני המרוץ על מנת לבחון כיצד הוא משפיע עליכם.
3. חימום קל - או בלי חימום בכלל
הרצים, כך נדמה, מתחלקים לשניים: כאלה שלפני הריצה מבצעים חימום שכולל ריצה במהירויות שונות, מתיחות ותרגילי תנועה; וכאלה שמעדיפים לשמור כוחות למרוץ עצמו ולא עושים דבר.
מחקרים מראים כי בעוד חימום הוא חלק חשוב מאוד לקראת מאמצים כגון משחקי כדור או ריצות קצרות ומהירות - פעילויות שדורשות יכולות מוטוריות מגוונות ונעשות במאמץ מרבי בזמן קצר - כאשר מדובר בספורטאים חובבים שנמצאים לפני תחרויות ריצה ארוכה החשיבות של ביצוע חימום היא זניחה - מה גם שחימום אינטנסיבי מדי עלול לגרום זמנית דווקא לירידה בביצועים הספורטיביים. לכן, לקראת המרוץ אין חשיבות רבה לחימום. אם מדובר בחלק קבוע מהרגלי האימון שלכם, בצעו חימום קל בלבד. אם לא, אפשר לוותר לגמרי ללא ייסורי מצפון.
4. התלבשו חם לפני הזינוק
לרוב, זינוק לפני מרוץ כרוך בהמתנה, וכאשר אתם לבושים בבגדי הריצה, הדבר גורם לירידה בטמפרטורה של הגוף. לאחרונה הוכח שאחת הדרכים היעילות לשפר את היכולת הגופנית בקרב ספורטאים היא שמירה על חום הגוף. הסיבה: מחקרים מראים שירידה של מעלה אחת בטמפרטורת הגוף גורמת לירידה של כ-3% בכוח השרירים. לעומת זאת, עלייה של טמפרטורת הגוף במעלה אחת נמצאה כמשפרת את היכולת ב-2% עד 4%. קחו בחשבון שבסביבה קרה לגוף לוקח 15-20 דקות עד שהוא מגיע לטמפרטורה אופטימלית למאמץ. במרוץ שנמשך כשעה זה אומר שכ-30% מזמן המרוץ שרירי הגוף פועלים בטמפרטורה תת־אופטימלית. הפתרון פשוט: התלבשו חם, והורידו את הביגוד החם רק סמוך מאוד לזינוק. אפשר, כמו שעושים בחלק מהמרוצים, לזרוק את הבגדים החמים לאחר מספר דקות – ואז הם נתרמים.
5. חלקו מראש את מרחק הריצה לקטעים
הכנה פסיכולוגית למרוץ לא פחות חשובה מהכנה פיזיולוגית. ובעוד להכנה הגופנית אנו מקדישים שעות רבות של אימונים, לצד המנטלי של הריצה אנו מקדישים הרבה פחות. אחת האסטרטגיות היעילות להתמודד עם הקושי של מרוץ ארוך היא לא להתייחס למרחק, לדוגמה עשרה קילומטר, כאל מכלול שלם - אלא לחלק אותו לחלקים. היתרון בשיטה זו: השגת מטרות מהירה יותר, שנותנת לכם הרגשת סיפוק וביטחון שאתם יכולים להשלים את המרחק המלא, דבר שהוכח כמפחית את תחושת העייפות והקושי.
6. רוצו ליד פייסר
בכל מרוץ יש רצים המכונים "פייסרים" (קוצבים), שרצים בזמנים קבועים מראש. הם לבושים בחולצות זוהרות וקל לזהות אותם. מחקרים מראים שכאשר רצים נצמדים לקוצב חיצוני, הם משפרים את התוצאות שלהם בכ־2%. זו הסיבה ששיאן העולם במרתון, אליאוד קיפצוגה, שהיה הראשון שהצליח לרוץ מרתון בפחות משעתיים, נעזר במהלך הריצה ב־41 פייסרים. היעילות של הפייסרים נובעת מכך שבזמן שאנו עוקבים אחר רץ אחר, תשומת הלב שלנו מופנית אליו במקום לעצמנו ולתחושת המאמץ בשרירים שלנו. לכן, מצאו את הפייסר שמתאים לקצב הריצה שלכם, רוצו לידו, ואם לקראת הסיום אתם מרגישים שיש לכם עוד כוח, היפרדו ממנו והגבירו את הקצב בדיוק כמו קיפצוגה.
7. תעודדו את עצמכם
חלק גדול מהכיף שלהשתתף במרוץ רב־משתתפים זה העידוד. אין הרגשה כיפית יותר מלשמוע את העידוד של הקהל. זה נותן כוח פסיכולוגי אדיר. יש הנעזרים בבני משפחה שיעודדו אותם לאורך הנקודות החשובות במרוץ, בעיקר לקראת הסיום. אבל למרות העידוד, בריצה ארוכה יש כמה נקודות "שבירה" כשאתם שם לבדכם. אחת הדרכים היעילות להתגבר על קושי זה היא דיבור עצמי. מומלץ להגיד לעצמכם בקול משפטים כגון "קדימה, חזק", "אני עושה את זה" ועוד. מחקרים מלמדים שדיבור עצמי גורם לשיפור של 2% ביכולת בשעת מאמץ.
