כאבי גב תחתון הם הכאבים הנפוצים ביותר באוכלוסייה הבוגרת. כ-80% מכלל האנשים יסבלו מכאבי גב במהלך חייהם. שיטות הטיפול האקטיביות, שכוללות ביצוע אימונים שונים, הוכחו בשנים האחרונות כיעילות ביותר לטיפול בכאבים אלה בטווח הארוך. לכן, אם הלכתם לרופא בעקבות הכאבים הוא כנראה המליץ לכם להתחיל לחזק את שרירי הגב.
לפני שאתם בוחרים סוג אימון כזה או אחר, חשוב שתדעו ששרירי הגב אינם מגיבים לאימונים כמו שרירים אחרים בגוף. לפניכם חמישה עקרונות שיהפכו את האימון ליעיל יותר.
1. היעילות של האימון תלויה במטרתו הספציפית
בשנים האחרונות התפתחו מספר גישות לאימון של אנשים הסובלים מכאבי גב. כל השיטות האלה התפתחו כתוצאה של מחקרים שונים - מעל 1,000 מחקרים למעשה. אולם מרוב עצים לא רואים את היער. ריבוי המחקרים מקשה לבחור את שיטת האימון הטובה עבורכם.
לכל כאב, מתברר, יש את האימון שמתאים לו. אם הכאב מטריד אתכם באופן יומיומי, תרגול שמתמקד בשרירי הגב והליבה כמו פיזיותרפיה, פילאטיס או יוגה הוא המתאים. אם אתם מודאגים בעיקר מירידה בתפקוד שלכם, לדוגמה מכאב במהלך הרמת משאות, דווקא אימון התנגדות בחדר כושר יהיה היעיל ביותר עבורכם. ואם הכאב בעיקר משפיע על מצב הרוח וגורם לכם לדכדוך, דווקא פעילות אירובית כגון הליכה או רכיבה על אופניים תהיה בעלת ההשפעה הטובה ביותר.
שורה תחתונה: כל פעילות גופנית טובה להפחתת כאבי הגב ושיפור בתפקוד שרירי הגב. היעילות שלה תלויה במה שאתם מצפים בדיוק שיקרה ולא במה שאנשי המקצוע ממליצים.
2. יותר קשה זה לא יותר טוב
אחד מעקרונות האימון הבסיסיים של חיזוק שרירים הוא עקרון העומס: ככל שנגדיל את העומס באימון, כך השרירים יגיבו בעוצמה גבוהה יותר ויתחזקו יותר. זה נכון לגבי רוב השרירים, אך לא כשמדובר בחיזוק שרירי הגב.
שרירי הגב פועלים במנגנון ייחודי משום שהם מתכווצים עם עוד קבוצות שרירים. לדוגמה, בתרגיל הנפוץ של שכיבה על הבטן והרמת פלג הגוף העליון כלפי מעלה, שרירי הגב מתכווצים ואיתם גם שרירי העכוז. כאשר מגבירים את דרגת הקושי שרירי הגב לא מתכווצים חזק יותר, אלא דווקא שרירי העכוז. ומאחר שמחקרים נוספים הראו שאין הבדל בהפחתת הכאב כאשר מבצעים תרגילי גב בדרגת קושי בינונית-קלה לעומת ביצועם בדרגת קושי גבוהה, אפשר להיות מתונים.
שורה תחתונה: לחיזוק שרירי הגב, בניגוד לשרירים אחרים בגוף, אין צורך בביצוע תרגילים בדרגת קושי גבוהה.
1 צפייה בגלריה
יותר קשה זה לא יותר טוב: אין צורך בביצוע תרגילים קשים לחיזוק הגב
(צילום: Shutterstock)
3. תרגלו גם בעמידה
נדמה שהחלום של כל מי שסובל מכאבי גב הוא לחיות בסביבה ללא כוח המשיכה, לרחף כמו בחלל ולהפחית את העומסים על הגב. אנו בטוחים שבמצב כזה הכאבים יחלפו. אולם מחקרים שנערכו בקרב אסטרונאוטים לאחר חזרתם משהות בחלל גילו ש-40% מהם סבלו מכאבי גב עם חזרתם לכדור הארץ. בבדיקות הדמיה נמצא שאף שהם ביצעו פעילות גופנית בחלל ושמרו על מסת השרירים בכל הגוף, חלה ירידה של 30% במסת שרירי הגב והיא זו שגרמה לכאבים. שרירי הגב עוזרים לנו לשמור על יציבה זקופה, ולשם כך הם מתכווצים בעצימות נמוכה. כאשר אנו מבצעים פעולות שונות בעמידה, זה הגירוי הטוב ביותר כדי לשמור על התפקוד התקין שלהם.
שורה תחתונה: במצבים של כאבים חריפים, או בתחילת האימונים, אכן מומלץ לתרגל בשכיבה. אולם ככל שהכאבים חולפים, מומלץ לבצע חלק מהתרגול בעמידה.
4. תרגילי תנועה יעילים רק לטווח הקצר
אחד התרגולים הכי נפוצים לכאבי גב הוא תרגילי תנועה של הגב. מדובר בתרגילים שמטרתם לשפר את טווח התנועה של הגב, אם זה בכיפוף או בפשיטה שלו. רבים מאמינים שתרגול זה משפר את תפקוד הגב ומפחית את הכאבים. יש אף שיטות טיפול בעולם הפיזיותרפיה שמבוססות על שיפור התנועה, כגון שיטת מקנזי. אולם סיכום של המחקרים בנושא מראה שתרגול התנועתיות של הגב יעיל רק כשיש כאבים. לאחר שהם חולפים, מה שקורה לאחר מספר שבועות, תרגול זה אינו יעיל יותר ומומלץ להתמקד בתרגילי חיזוק של הגוף ופחות בתנועתיות.
שורה תחתונה: התמקדו בתרגילי חיזוק. תרגילי התנועה פחות חשובים ואינם יעילים כשאין כאבים.
5. אמצו אורח חיים בריא
רבים מהסובלים מכאבי גב נוטים להתרכז בטיפולים מקומיים או בתרגול גופני שמתמקד בעיקר בגב. אולם חשוב לדעת שברוב המקרים כאבי הגב נובעים לא מפגיעה ישירה בתפקודו, אלא מאורח חיים לא בריא. כך, למשל, חוסר פעילות גופנית גורם לעלייה בריכוז מולקולות השומן בשרירי הגב, מה שמגביר משמעותית את הסיכון להופעת כאבים. ריכוזי השומן הגבוהים בשרירי הגב גורמים לירידה משמעותית ביכולת הכיווץ של השריר. מחקרים הוכיחו כי שילוב של תוכנית תזונתית ופעילות אירובית מפחית משמעותית את ריכוז השומן בשריר וגם גורם להפחתה משמעותית של הכאבים. במחקר שהתפרסם בעיתון Spine היוקרתי נאמר כי תוכנית להפחתת משקל שכללה פעילות אירובית גרמה לירידה של 80% בשכיחות הכאבים, ושל 50% בעוצמת הכאבים, בקרב אנשים שסבלו מהשמנת יתר. בנוסף, גורמי סיכון כגון עישון, חוסר תנועה ומתח נפשי קשורים ישירות להופעה של כאבי גב.
שורה תחתונה: אימוץ של הרגלים בריאים ושמירה על משקל תקין ישפרו בצורה משמעותית את תוצאות האימון.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום, פיזיותרפיה וכושר אישי www.plife.co.il
