בשיתוף אסם נסטלה
השיח שלנו מכיל הרבה מאוד מיתוסים הקשורים לתזונה. חברה סיפרה, קראנו באינטרנט, סבתא אומרת אצלה תמיד עשו ככה. אין סוף למקורות. אורלי פיינה, דיאטנית קלינית ומנהלת תחום תזונה באסם-נסטלה ומנטורית צוות "חיים מאוזנים, חיים טובים", הפרויקט המשותף ל"ידיעות אחרונות", ynet ואסם נסטלה, מבהירה מה מהמיתוסים המוכרים מבוסס על עובדות ומה דווקא לא ממש מדויק.
לא בריא לשתות קפה
לא מדויק. ארגוני בריאות בעולם ממליצים באופן כללי על הגבלת צריכת הקפאין בתזונה. הם ממליצים על עד 300-400 מ"ג קפאין ליום לאוכלוסייה בוגרת בריאה, למרות שאין הוכחות שרמה גבוהה יותר מזיקה. כל זה למעט נשים בהריון, שלאחרונה יצאה עבורן המלצה להימנע לגמרי, וילדים כמובן.
בגלל שונות גנטית ורגישויות שונות, קפאין משפיע באופן שונה על אנשים. ה'רגישים' לקפאין עלולים לסבול גם לאחר צריכה רגילה של 100 מ"ג מתסמינים של צריכה גבוהה."וכמה זה בתרגום לכוסות של קפה? בכוס קפה יש בממוצע כ-80-100 מ"ג קפאין, כלומר הכמות המומלצת שווה ל-3-4 כוסות קפה בממוצע ביום. יש לציין כי תכולת הקפאין במשקאות הקפה השונים משתנה בין הסוגים ותלויה בעיקר בסוג הפולים, תהליכי ההפקה השונים, סוג הטיפול ו/או קלייה אותו הם עוברים, אופן ההכנה והמיצוי של המשקה.
צמחונים וטבעונים סובלים ממחסור בברזל ובערכי תזונה אחרים
לא נכון. אפשר לנהל תזונה צמחונית וטבעונית מושלמת וללא חסרים בכל שלבי החיים, לצורך כך חשוב להתייעץ עם דיאטן/נית מוסמכת.
המעבר לצמחונות מאתגר את התזונה השגרתית, בצריכת חלבון ואצל ילדים גם בצריכה האנרגטית (קלוריות). החלבונים הם אבני הבניין של הגוף ואחראים על בניית השרירים, התאים והרקמות. החלבון יחד עם האנרגיה, חיוניים במיוחד בתקופות של גדילה מואצת כמו ילדות וגיל ההתבגרות.
גם מחסור בברזל ו-B12 עלול להיות בעייתי מפני שעיקר המקורות הזמינים לברזל הם בשר בקר, בשר עוף הודו ודגים וויטמין B12 מגיע רק מבשר, דגים, מוצרי חלב וביצים.דרך אחת להשלים חלק מהחסרים היא על ידי צריכה מוגברת של קטניות שמכילות חלבונים וברזל מהצומח.
דרך נוספת היא בשילוב תחליפי בשר שניתן לרכוש בכל סופר. צריך להקפיד לקרוא לפני הקנייה את רשימת הרכיבים והטבלה התזונתית, וכדאי להעדיף מוצרים שמכילים לפחות 10 גרם חלבון למנה, מעושרים בברזל ו-B12 ולא כאלה שמסומנים באדום (סימון משרד הבריאות).
בכל מקרה, חשוב להיוועץ בדיאטן שיתאים את התזונה לצרכים האישיים.
דגני בוקר פחות בריאים לארוחת בוקר
לא מדויק. דגני בוקר שבהם דגנים מלאים כרכיב עיקרי, יכולים להשתלב בכל ארוחה וגם בבוקר, בשילוב עם משקה חלבוני כמו חלב, יוגורט, סויה או משקה אחר עשיר בחלבון ופרי יחד מהווים ארוחה מזינה."דגני בוקר על בסיס דגנים מלאים מהווים מקור לסיבים תזונתיים. מזון עם סיבים תזונתיים מייצר תחושת שובע מהירה ולאורך זמן, ואף מסייע לעיכול. במרבית דגני הבוקר, יש גם העשרה של ויטמינים ומינרלים ולכן כדאי להשוות כמויות ולבחור את המתאים לצרכים שלכם.
מזון מועשר בסיבים עוזר לפעילות המעיים
נכון. הסיבים התזונתיים אינם עוברים תהליכי עיכול ופירוק בקיבה ובמעי הדק, אלא מותססים על ידי חיידקי המעי באזור המעי הגס ולכן תורמים כמות נמוכה מאוד של קלוריות לתזונה. על אף שהם כמעט ואינם נספגים, נוכחותם במערכת העיכול חשובה והם מסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול, ותורמים לתחושת שובע לאורך זמן.
מקור החלבון הוא רק בבשר ובגבינות
לא נכון. ניתן למצוא חלבון איכותי ובכמות גבוהה במוצרי חלב, בשר, עוף, הודו, ביצים, סויה וקטניות."החלבונים בנויים משרשראות של חומצות אמינו ויש 20 כאלה והגוף זקוק לכולן על מנת לפעול כראוי. שמונה מתוכן חיוניות וחייבים לקבל אותן מהמזון. החלבונים השונים נבדלים ביניהם במספר חומצות האמינו בשרשרת, בסוגן, בסדר חיבורן ובמבנה המרחבי שבו הן מאורגנות. אלה יקבעו את איכות החלבון. חלבון המכיל את כל שמונה חומצות האמינו החיוניות הינו חלבון מלא, שאותו ניתן למצוא במוצרים מהחי.
עבור הצמחונים או הטבעונים, רק סויה מכילה חלבון מלא. שאר הקטניות יכילו חלק מחומצות האמינו ולכן, שילוב של דגנים וקטניות יביא להרכב של חומצות אמינו מלא. זו הסיבה שמומלץ לשלב מקורות שונים לחלבון שמקורו מהצומח.
צלחת מאוזנת כוללת 1/4 צלחת חלבונים, 1/4 צלחת פחמימות ו-1/2 צלחת ירקות
נכון. אחד המפתחות להצלחה בשמירה על אורח חיים בריא הוא שמירה על איזון וגיוון. במדינות רבות בעולם משתמשים באמצעי המחשה שונים, ביניהם חלוקת הצלחת לקבוצות המזון: ירקות - בכל ארוחה מומלץ שחצי מהצלחת תהיה מורכבת מפירות וירקות.
חלבונים - אלה צריכים להוות כרבע מהצלחת. צריך לגוון בצריכת קטניות, עתירות בחלבון.
הצלחת שלנו כוללת חלבונים מן החי כמו דגים, עוף, הודו ובשר רזה (עדיף כפעם בשבוע), מוצרי חלב וביצים. חשוב לגוון את מקורות החלבון שלנו גם ממקורות מן הצומח המכילים סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ורכיבי תזונה חשובים נוספים.
פחמימות - מומלץ להעדיף פחמימות מדגנים מלאים, שמזינים יותר ומכילים בין היתר יותר סיבים תזונתיים. הפחמימות צריכות להוות כרבע מהצלחת.
שומנים - אבוקדו, אגוזים וזרעים, שקדים, שמן זית – כל אלו שמנים מומלצים. אפשר לגוון ביניהם ולשלב אותם בתפריט כחלק מהמנה.
מים - כל ארוחה צריכה לכלול גם שתייה, והשתייה המומלצת היא מים. כמובן שניתן לגוון עם מעט פרי חתוך בתוך קנקן המים או מעט נענע.
אין הבדל בין דגנים מלאים לדגנים רגילים
לא נכון. הדגנים הם חלק מקבוצת המזון הנקראת פחמימות. הם זרעים של צמחים כמו שעורה, חיטה, אורז, כוסמת, בורגול, שיבולת שועל ותירס.הדגן בנוי משלושה חלקים: סובין, נבט ואנדוספרם. בדגנים רגילים כמו אורז או קמח לבן הורחקו הסובין והנבט ולכן אין הם מכילים סיבים ותכולת הוויטמינים והמינרלים בהם נמוכה משמעותית מדגנים מלאים. לדגנים הרגילים יש יתרון בטעם, במרקם ובאורך חיי המדף.
למה כדאי לאכול דגנים מלאים? הם עשירים בסיבים תזונתיים שגורמים לתחושת שובע לאורך זמן. סיבים תזונתיים מקלים על פעילות המעיים, מאטים את ספיגת הסוכר לדם ומפחיתים את ספיגת הכולסטרול לדם.
אם יש מדבקה אדומה על המוצר סימן שהמזון הזה אינו בריא
לא מדויק. מדבקה אדומה בחזית האריזה מתריעה מפני כמות גבוהה של סוכר (מעל 13.5 גר') שומן רווי (מעל 5 גר') או נתרן (מעל 500 מ"ג) בהתאם לערכים שקבע משרד הבריאות ל-100 גר' מוצר.
חשוב לשים לב כי לעיתים קרובות המנה קטנה מ-100 גר'. לרוב גודל המנה המומלצת יופיע בגב האריזה ולכן חשוב לקרוא את הטבלה התזונתית ולהבין מהו גודל המנה המדודה של המוצר אותו אתם צורכים.
כמות הסוכר בלימון שונה מכמות הסוכר בפירות אחרים
לא נכון. בלימון יש, פחות או יותר, כמות סוכר זהה לכמות הסוכר בכל פרי אחר אלא שהוא מכיל כמות גדולה של חומצת לימון המטשטשת את מתיקות הסוכר שבו.
אכילת ביצים תגרום לעלייה בכולסטרול בדם
לא נכון. מחקרים מראים כי אכילה של ביצה אחת ביום לא גורמת לעליה ברמת הכולסטרול. ביצה היא מקור מעולה למרכיבי מזון חיוניים. המיתוס הזה נולד מכך שחלמון הביצה הוא בין המזונות העשירים בכולסטרול, שהוא מרכיב בסיסי שהגוף זקוק לו לשם קיומו. הוא נחוץ בעיקר בבניית דפנות התאים ומשמש חומר גלם לבניית ויטמין D והורמונים, כמו הורמוני מין.
יש לכם שאלות למנטורים שלנו? שלחו להם למייל izunbahaim@gmail.com ואולי נפרסם את השאלות שלכם עם תשובות המנטורים
לא פעם אנחנו מרגישים שיצאנו מאיזון, מטרתו של פרויקט "חיים מאוזנים - חיים טובים" לעזור לכם להיכנס לאיזון בעזרת צוות מנטורים, כל אחד בתחומו, שיתנו טיפים ועצות שיכולים לעזור לכל אחד ואחת מאיתנו, כיחידים וכחלק מהמשפחה, כי חיים מאוזנים = חיים טובים.
הכתבה פורסמה ב"ידיעות אחרונות"
בשיתוף אסם נסטלה
