בשיתוף אסם נסטלה
הילדים חוזרים לבית הספר בשגרה חדשה, בקפסולה, עם פחות ילדים בכיתה, עם הנחיות שצריך להסתגל אליהן, אבל מה שנשאר קבוע הוא ארוחת העשר - גם אם תחת הנחיות חדשות.
דורות שלמים התחנכו לצד סנדוויצ'ים שהכינו ההורים ונפתחו בהפסקת האוכל, כל תלמיד והרגליו התזונתיים, כל תלמיד וממרחי הוריו - בין אם זה כולל ממרח חרובים, גבינה צהובה, ממרח חומוס או ממרח שוקולד, ומה השנה? רוצים לשדרג לילדים את הארוחה שהם אוכלים בבית הספר? הנה כמה מתכונים, ביניהם מתכונים של תום בעבור, מנחת סדנאות בישול בריא, יחד עם דגשים של אורלי פיינה, דיאטנית קלינית ומנהלת תחום תזונה באסם נסטלה - שתיהן מנטוריות צוות "חיים מאוזנים - חיים טובים", הפרויקט המשותף של "ידיעות אחרונות", ynet ואסם נסטלה.
סמבוסק פיצה
מתכון של תום בעבור
המרכיבים:
לבצק:
2 כוסות קמח כוסמין מלא/ קמח מלא
1/2 כוס שמן זית
1 כפית אבקת אפיה
200 גרם גבינת עיזים
צנצנת רוטב עגבניות מוכן, רצוי עם בזיליקום או קטשופ מופחת סוכר ונתרן (כי לפעמים זה מה שמשכנע את הילדים לאכול)
3/4 כפית מלח
1 כף טימין טרי / יבש
הערות למנה: יוצאים 14-12 סמבוסקים. ניתן להשתמש בכל גבינה מהגבינות הבאות: גאודה, בולגרית, פטה.
אופן ההכנה:
- בצק: מערבבים קמח, אבקת אפייה וקורט מלח.
- מוסיפים את הנוזלים: חצי כוס שמן זית וחצי כוס מים רותחים.
- מגבשים לבצק רך ואחיד ומחלקים לשני חלקים.
- מרדדים דק כל חלק וקורצים בעזרת כלי עגול (12-10 ס"מ קוטר) עיגולי בצק.
- מילוי: מערבבים את הגבינה עם מעט טימין - חשוב לטעום את המילוי לפני האפייה ולוודא שהוא מספיק מתובל, זה מתעמעם באפיה.
- הרכבת המנה: בכל עיגול בצק שמים כ-2 כפיות גבינה וכפית רוטב עגבניות.
- מקפלים. מהדקים טוב לאורך השוליים. ניתן לחזק עם לחיצת מזלג.
- אופים כרבע שעה בחום בינוני (160-180 מעלות תלוי בחוזק התנור).
דבר הדיאטנית
אורלי פיינה, מנהלת תחום תזונה באסם נסטלה: "המתכון הוא דוגמה לכך אפשר לבחור לאכול פיצה עם ערכים תזונתיים טובים, הכל תלוי איך מכינים. אפשר להכין את הבצק מקמח לבן ואפשר מקמח מלא, כמו במתכון הנוכחי ולמי שמעדיף לא להכין בצק בעצמו יש גם בצקים מוכנים קפואים על בסיס כוסמין.
"בבחירת רוטב העגבניות חשוב לבחור רוטב, שברשימת הרכיבים שלו יש בעיקר עגבניות, לפחות 70%, ואפשר גם להכין לבד על בסיס עגבניות טריות. כך גם לגבי הגבינה. הכל עניין של בחירה. יש כיום מגוון רחב של גבינות עיזים וגבינות צהובות במגוון של אחוזי שומן, כל אחד לפי העדפותיו. לבסוף, אפשר להוסיף תוספות עם מגוון ירקות המכילים וויטמינים, מינרלים וסיבים ובכך להעשיר את המנה מבחינה תזונתית.
"אין צורך לוותר על מאכלים שאוהבים בגלל שהם 'לא בריאים'. אפשר ליהנות מכל מאכל שאתם אוהבים ולעשות לו התאמות בריאות יותר של הרכיבים בהתאם להעדפותיכם, הכל עניין של איזון ובחירות".
פלאפל עדשים/ מאש בלחמניית כוסמין
מתכון של תום בעבור
המרכיבים:
250 גרם עדשים ירוקות יבשות או מאש, מושרות ללילה במים
קישוא או קולורבי, חתוכים לרבעים
5 שיני שום
1/2 צרור פטרוזיליה, חתוך גס
1/4 כוס שמן זית (לכל המתכון, לרבות לתערובת ולשימון התבנית והפלאפלים)
קורט פלפל שחור
כפית מלח
סלט טחינה/ חומוס
בצק מוכן ללחמניות כוסמין
אופן ההכנה:
- מחממים תנור לחום בינוני (160-180 מעלות תלוי בתנור).
- במעבד מזון טוחנים את העדשים/ מאש עם קישוא/ קולורבי, שום ופטרוזיליה + 2 כפות שמן זית עד לקבלת תערובת רכה ויציבה.
- טועמים ומתקנים תיבול (הטעמים צריכים להיות חזקים).
- משמנים נייר אפייה בשמן זית ומסדרים עליו את הקציצות. משמנים אותן מעט מלמעלה.
- אופים כ-15-10 דקות בחום בינוני-גבוה (תלוי בתנור), בזהירות לא לייבש אותן.
- מכינים לחמניות כוסמין לפי הוראות ההכנה על גבי האריזה.
- הרכבת המנה: חוצים את הלחמניות, מורחים שכבה נדיבה של טחינה או חומוס, מסדרים כדורי פלאפל, עוטפים בנייר, מכניסים לקופסת האוכל יחד עם ירקות חתוכים.
דבר הדיאטנית
אורלי פיינה, מנהלת תחום תזונה באסם נסטלה: "פלאפל יכול להיות דרך נהדרת לחשוף ילדים לקטניות. הקטניות משויכות לשתי קבוצות מזון - קבוצת החלבונים וקבוצת הירקות. ההנחיות מעודדות אכילת קטניות, כמקור חלבון איכותי לא רק לצמחונים אלא גם לאוכלי בשר, כחלק מקבוצת החלבונים.
"קטניות מכילות הרכב מנצח של חלבון איכותי התורם לתחושת שובע, פחמימות מורכבות המתפרקות ונספגות בקצב איטי ולכן תורמות גם הן לתחושת השובע ועושר של סיבים תזונתיים המסייעים לבריאות הלב והעיכול. הן מכילות גם שפע של מינרלים וויטמינים,לרבות ברזל, אבץ, ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, אשלגן וסידן, שתורמים לבריאות ולתפקוד תקין של הגוף.
"ההמלצה הרווחת לצרוך פחמימות (דגנים) עם קטניות כדי לקבל חלבון מלא ואיכותי נובעת מהעובדה שהקטניות עשירות בחומצת האמינו החיונית ליזין ודלות בחומצת האמינו החיונית מתיונין. לעומתן, משפחת הדגנים עשירה במתיונין ודלה בליזין. בעבר סברו שהשילוב חייב להיות באותה ארוחה, אולם היום ידוע שמספיק לאכול קטניות ודגנים באותו יום כדי ליהנות מחלבון איכותי.
"מומלץ להגיש את הפלאפל בפיתה על בסיס דגנים מלאים עם סלט ירקות ולמי שאוהב טחינה זו ארוחה מהנה ומלאה".
מאפינס פתיתים וירקות
מתכון מאתר "בישולים"
המרכיבים (ל-8 מנות):
1/2 1 כוסות (300 גרם) פתיתים מועשרים בחלבון
4 כפות שמן זית
1 ביצה
4 כפות פירורי לחם
1/2 כוס ירקות לבחירה (אפונה, גזר, תירס ועוד. אפשר להשתמש גם בירקות קפואים)
מלח לפי הטעם
תבנית שקעים משומנת
אופן ההכנה:
- מערבבים את כל המצרכים בקערה.
- מעבירים לתבנית מאפינס משומנת.
- אופים בחום של 180 מעלות כחצי שעה או עד הזהבה.
דבר הדיאטנית
אורלי פיינה, מנהלת תחום תזונה באסם נסטלה: "מתכון כזה מאפשר שילוב ירקות בתפריט הילדים בדרך שונה מעט מהשגרתית. כשרוצים לחשוף ילדים למגוון ירקות חשוב לזכור שצריך המון סבלנות - טעימה חד פעמית לא מוצלחת אינה מעידה על דבר.
"מחקרים רבים מראים כי יש לחשוף את הילד לעיתים גם 15 פעמים, כדי שילמד להכיר ולחבב סוג מזון מסוים ובטח להסכים להכניס אותו לתפריט הקבוע. בשלו, הכינו והגישו מגוון של ירקות בכל צורה אפשרית: טרי, מבושל, מקופסה וקפואים בשלל צבעים, צורות ומרקמים, לדוגמה מתכון המאפינס המצורף. הרעיון הוא לחשוף את הילדים לטעם של הירקות בצורות שונות.
"ממחקרים עולה כי ילדים הנוהגים לאכול כמות ירקות רבה, כחלק מהתזונה, יהיו בעלי משקל תקין , בהשוואה לילדים מקבילים באותה קבוצת גיל, ללא הרגלי אכילה אלו".
ועוד מתכון אחד שאפשר להכין עם הילדים יחד וליהנות ממנו בארוחת בוקר משותפת:
לחמניות כוסמין עם ממרח פסטו טבעוני ולאבנה שקדים
מתכון של תום בעבור
המרכיבים:
לפסטו:
צרור בזיליקום, עלים
צרור פטרוזיליה, חתוך גס ל-3 חלקים
1/2 כוס אגוזי מלך
שן שום, קלופה
כוס שמן זית
מלח, פלפל
לימון
לממרח לאבנה שקדים:
1/4 1 כוסות שקדים מולבנים/ קמח שקדים
1/2 כוס מיץ לימון
4 כפות שמן זית
כפית שטוחה של מלח גס
2 שיני שום
1/2 כוס מים
אופציות לתיבול: פטרוזיליה, נענע, פפריקה, עגבניות מיובשות
בצק מוכן ללחמניות כוסמין
אופן ההכנה:
- פסטו: בבלנדר/ מעבד מזון שמים: עלי בזיליקום, פטרוזיליה, שן שום קלופה, אגוזי מלך, חצי כוס שמן זית ומעבדים בפולסים/ מהירות נמוכה ולאט-לאט להגביר.
- מוסיפים עוד להוסיף שמן זית בהדרגה עד לקבלת מרקם וסמיכות רצויה (שימו לב שהפסטו מתגבש במקרר, ולכן רצוי להכין אותו קצת דליל יותר מהסמיכות הרצויה).
- טועמים ומוסיפים מלח ופלפל.
- את הלימון מוסיפים בסוף לעידון הטעם ולשימור מוצלח יותר.
- לאבנה שקדים: מכניסים את כל הרכיבים לבלנדר ומעבדים עד לקבלת משחה חלקה. אם יש צורך, מוסיפים עוד קצת מים או שמן עד לקבלת המרקם הרצוי.
- מתקנים תיבול, מקררים להגשה.
- מכינים לחמניות כוסמין לפי הוראות ההכנה על גבי האריזה.
- הרכבת המנה: פורסים לחמניה, מורחים כמות נדיבה של לאבנה ומוסיפים פסטו. עוטפים בנייר ומניחים בקופסת האוכל יחד עם ירקות חתוכים. אפשר גם לשים את הלאבנה והפסטו בקופסה נפרדת ולצדה קרקרים מדגנים מלאים או פריכיות - מה שאתם והילדים אוהבים.
* פסטו: רצוי להעביר לצנצנת נקייה. ניתן לשמור במקרר כשבועיים (ולשים לב להשתמש בסכין נקייה) ואפשר גם להקפיא חלק מהכמות. מוצלח מאוד בתור ממרח או רוטב וגם לתיבול מאפים, סלטים, מרקים ועוד.
יש לכם שאלות למנטורים שלנו? שלחו להם למייל izunbahaim@gmail.com ואולי נפרסם את השאלות שלכם עם תשובות המנטורים
לא פעם אנחנו מרגישים שיצאנו מאיזון, מטרתו של פרויקט "חיים מאוזנים - חיים טובים" לעזור לכם להיכנס לאיזון בעזרת צוות מנטורים, כל אחד בתחומו, שיתנו טיפים ועצות שיכולים לעזור לכל אחד ואחת מאיתנו, כיחידים וכחלק מהמשפחה, כי חיים מאוזנים = חיים טובים.
הכתבה פורסמה ב"ידיעות אחרונות"
בשיתוף אסם נסטלה
