מאז שהיינו ילדים שמענו שכדאי לאכול מזון מסוים כי "יש בו הרבה ברזל", אבל כמה ברזל אנחנו באמת צריכים לצרוך ומה משפר את ספיגתו בגוף?
ברזל הוא מינרל חיוני לתפקוד תקין של גוף האדם. בראש ובראשונה, הוא מהווה חלק ממולקולות ההמוגלובין הנמצאות בכדוריות בדם האדומות ויש לו תפקיד בהעברת חמצן לכל רקמות הגוף השונות. זה ממש לא תפקידו היחיד ויש לו חשיבות רבה גם בבניית ה-DNA, גדילה, ייעול מערכת החיסון ועוד. מה עושים כשיש מחסור בברזל? צפו:
משחקי בריאות - דנה רון ופרופ' איתמר רז - חסר ברזל: משמעות ודרכי טיפול
חשוב לדעת שמאחר שמדובר במינרל טבעי, הוא יכול להופיע בטבע ביותר מצורה כימית אחת. הצורה הכימית שבה נמצא הברזל במוצרי המזון השונים משפיעה על יכולת הספיגה שלו בגוף. תהליך הספיגה מתרחש בעיקר בתריסריון (החלק הראשון של המעי הדק). למרבה הצער, רוב הברזל בתפריט המערבי מצוי בצורה הקשה יותר לספיגה. אדם ממוצע סופג 2-1 מ"ג ברזל מהמזון כאשר הספיגה משתנה במצבים מסוימים כמו היריון, חסר ברזל, עודף ברזל, מחלות מעי ועוד.
אנמיה בגלל חוסר ברזל
אנמיה מחוסר ברזל היא בעיה כלל עולמית. אם נערוך השוואה בין חוסרים של ויטמינים ומינרלים אחרים, ברזל בהחלט מקבל את המקום הראשון כמינרל החסר ביותר. אז אמנם אנמיה לא חייבת להתפתח מהר, אך נזקיה עשויים להיות ארוכי טווח. בתינוקות וילדים למשל, אנמיה עשויה להשפיע על התפתחות קוגניטיבית, דפוסי התנהגות, גדילה, מערכת החיסון ועוד.
תסמיני אנמיה עשויים להיות, בין השאר, עייפות, תחושת קור, נשירת שיער וחיוורון. לכן יש חשיבות לצריכת תזונה עשירה בברזל ולהקפדה על ביצוע בדיקות דם לפי הוראות הרופא/ה או הדיאטנ/ית.
הסיבות לאנמיה רבות ומגוונות וקשורות בתזונה דלה בברזל, הרגלי חיים, גנטיקה, מחלות שונות ועוד. אנמיה עשויה להתרחש בכל שלב בחיים אך ישנן אוכלוסיות פגיעות יותר. בין השאר:
- נשים בגיל הפוריות - לפי ארגון הבריאות העולמי כ-30% מהנשים בעולם סובלות מאנמיה הנובעת מאיבוד ברזל דרך הווסת
- נשים בהיריון
- תינוקות וילדים
- טבעונים וצמחונים
כיצד נוכל לצרוך אותו בצורה יעילה?
הברזל הזמין ביותר והנספג בצורה היעילה ביותר בגופנו נמצא במקורות מהחי, כמו: בשר בקר, הודו, עוף, דגים וביצים. יחד עם זאת, ניתן לקבל מספיק ברזל גם בתזונה מן הצומח. לשם כך כדאי מאוד לשלב מזון עתיר ברזל, כמו: קטניות שונות – עדשים, אפונה, גרגירי חומוס, שעועית לבנה, סויה, אגוזים, טחינה, קינואה, ברוקולי ופירות יבשים.
על מנת לשפר את ספיגת הברזל הצמחי מומלץ לצרוך את המזון שציינו בשילוב מזון עתיר ויטמין C כמו: פלפל אדום, עגבנייה, פירות הדר, קיווי, תות שדה וכרוב.
כיצד עוד נוכל לשפר את צריכת הברזל?
אם ניזכר לרגע בפופאי, שאכל תרד כדי לקבל ברזל, נוכל להיעזר בו כדי להסביר את הנושא של מעכבי ספיגת ברזל. למרבה הצער, למרות שתרד אכן מכיל ברזל, רובו מצוי בצורה המקשה מאוד על הספיגה שלו, כך שלא כל מזון שמכיל כמות גדולה של ברזל ישפר את מאגרי הברזל בגופנו.
סיון פלגצילום: יפעת יוגבלמדנו עם השנים לשים לב גם למזונות מעכבי ספיגה. צריכת מזונות אלו בסמוך לאכילת מזון עשיר בברזל תפגע בספיגתו ולכן כדאי לצרוך אותם בנפרד, כמו למשל: מוצרי חלב, קפה, תה, אוקסלטים המצויים במזונות כמו תרד, בטטה וגם פיטאטים המצויים בדגנים מלאים ובקטניות.
גם אם אתם שמים דגש על כמות הברזל בתזונה שלכם, אין צורך להימנע ממזונות אלו ככלל, אלא רק לא לצרוך אותם בסמוך למזון עשיר בברזל. בנוסף ניתן לעיתים להתגבר על העיכוב ולהגדיל את הספיגה. בקטניות לדוגמה, השריה מגדילה את זמינות הברזל ומקטינה את כמות המעכבים.
בכל חשש למחסור בברזל כדאי לפנות לרופא המטפל ולבצע בדיקות דם ייעודיות. בדרך כלל מדובר במספר בדיקות המספקות לנו תמונה רחבה על מאגרי הברזל, על יכולת הגוף לנצל ולשנע אותו. נבחן גם ויטמינים כגון B12 וחומצה פולית הקשורים בייצור ההמוגלובין.
באם מתגלה חוסר בברזל, לרוב ההמלצה תהיה להתחיל ולקחת תוסף ברזל. קיימים בשוק סוגים רבים של ברזל. בכדור, במסטיק, בנוזל, ברזל עם תוספים כגון ויטמין C ובדרכי ספיגה שונה במעי. המגוון נובע מתופעות הלוואי של צריכת ברזל בעודף.
גם עודף ברזל במנה אחת או כמות גדולה של ברזל שלא נספג עלולה להוביל לעצירות ולתופעות שונות של אי-נוחות במערכת העיכול. מכאן שיש סוגי ברזל שונים בתוספים הקלים יותר לספיגה, המעוררים פחות תופעות לוואי במערכת העיכול ולעיתים נצטרך לנסות כמה סוגים עד שנמצא את התכשיר הנכון עבורנו. לעיתים גם מנגנוני הספיגה שלנו פגועים או לא מספיקים, ונצטרך לקבל את הברזל בעירוי.
בכל מצב בו קיים חוסר ברזל משמעותי חשוב להיות במעקב רפואי. בנוסף, חשוב להגיע לייעוץ תזונתי אצל דיאטנית על מנת למצוא יחד את התזונה ואת התכשיר הנכון לכם.
הכותבת היא תזונאית קלינית במחוז המרכז של מכבי שירותי בריאות
