אחד על כל נר: שמונה פעולות יומיומיות ושינויים קלים שישדרגו לכם את הבריאות

1. מים

7 צפייה בגלריה

שיפור מצבו של עור פנים וחילוף חומרים טוב יותר. שתיית מים

(צילום: shutterstock)

• איך עושים? הציבו יעד – לסיים ליטר וחצי מים עד סיום יום העבודה שלכם בין אם אתם עובדים בבית או בחוץ. הדרך היעילה לביצוע - הציבו לצדכם בקבוק אישי של ליטר מים, השתייה תקרה כמעט מבלי שתרגישו.
• מה זה ייתן לכם? שיפור מצבו של עור פנים, חילוף חומרים טוב יותר, שיפור ערנות, הפחתת שכיחות דלקות ואבנים בדרכי השתן ועוד יתרונות רבים אחרים.

2. שמש

• איך עושים? חשיפה מבוקרת לשמש של כ-20-10 דקות ביום, בקצוות היום ולא בשעות השיא של הקרינה, ללא משקפי שמש וללא מקדם הגנה כל עוד הרופא/ה המטפלים בכם לא הנחו אחרת. התייעצו עם הרופא שלכם על פרק הזמן המיטבי עבורכם.
• מה זה ייתן לכם? שיפור בייצור עצמי של ויטמין D ובעקבות זאת שיפור במצב הרוח, שיפור בספיגת הסידן וחיזוק העצמות, שיפור פעילות המערכת החיסונית, איזון רמות אינסולין ורמות הגלוקוז בדם, הורדת שכיחות תחלואה בסרטן. בנוסף, מנגנונים הורמונליים כמו הפרשת הורמון השינה מלטונין, מושפעים מחשיפה לשמש וחושך. חשיפה לאור השמש ביום ולחושך לקראת השינה משפרים את הפרשתו ומובילים לשנת לילה טובה יותר.

3. 500 צעדים יותר ביום

• איך עושים? בשלב הראשון הפעילו את אפליקציית הבריאות שמודדת צעדים בנייד שלכם או הצטיידו בשעון עם מד צעדים. לאחר שתתרשמו לאורך תקופה של שבועיים לפחות לכמה צעדים אתם מגיעים ביום, הציבו יעד של 500 יעדים נוספים ביום ונסו לעמוד בו כל יום למשך חודש. הצלחתם? תוכלו לאתגר את עצמכם ב-500 צעדים נוספים ביום. כך תעשו זאת: חנו את הרכב רחוק מעט יותר מהיעד, רדו מהאוטובוס תחנה אחת לפני, בחרו במדרגות ולא במעלית בכל הזדמנות, האריכו במעט את הסיבוב עם הכלב.

7 צפייה בגלריה

גם שיפור של 500 צעדים ביום יכול לשפר משמעותית את הבריאות

(צילום: shutterstock)

• מה זה ייתן לכם? מחקרים מראים שגם שיפור של 500 צעדים ביום בלבד מהיעד אליו אתם מגיעים בשגרה, יכול לשפר משמעותית את הבריאות ולהוריד את הסיכון לחלות בסוכרת, במחלות לב וכלי דם ובסרטן.

4. שינה

• איך עושים? הולכים לישון בשעות הלילה, לא יאוחר מ-23:00 ועדיף ב-22:00, ישנים לפחות שבע שעות ובכל מקרה לא פחות מחמש שעות ולא יותר משמונה שעות שינה בלילה.

7 צפייה בגלריה

שבע שעות שינה יפחיתו ב-48% את הסיכון לפתח מחלת לב כלילית וב-15% את הסיכון לפתח או למות משבץ מוחי

(צילום: shutterstock)

• מה זה ייתן לכם? מלבד תחושת ערנות, שבע שעות שינה בלילה משפרות את חילוף החומרים (המטבוליזם), מפחיתות את הסיכון לתחלואה בסוכרת סוג 2, משפרות את האיזון ההורמונלי, מסייעות לאיזון משקל תקין, איזון מצב הרוח, הליבידו ושימו לב לנתון המדהים - שינה תקינה ויעילה עשויה, על פי מחקרים רבים, להפחית ב-48% את הסיכון לפתח מחלת לב כלילית וב-15% את הסיכון לפתח או למות משבץ מוחי.

5. ירקות ופירות

• איך עושים? אוכלים לפחות חמש מנות ירקות ופירות ביום ומגוונים בהם ככל הניתן. מתקשים? נסו לשלב אותם בשייקים ובתבשילים. עשו לעצמכם הרגל להגיש כל ארוחה לצד ירקות, להתחיל מהם ולשלב פירות וירקות בארוחות הביניים.

7 צפייה בגלריה

מפחיתים משמעותית את הסיכון למוות ממחלות. ירקות

(צילום: Shutterstock)

• מה זה ייתן לכם? מחקר ענק שנמשך 30 שנים ובדק 100 אלף עובדי מקצועות הבריאות, מצא שצריכת חמש מנות ביום מפחיתה ב-12% את הסיכון למוות ממחלת לב, ב-10% מוות כתוצאה מסרטן ומביאה לסיכון נמוך יותר ב-35% למוות ממחלות מערכת הנשימה, זאת בהשוואה לאנשים שצרכו רק שתי מנות ירק או פרי ביום.

6. צום

• איך עושים? יש אנשים ששיטת התזונה של צום לסירוגין (16/8) מתאימה להם. אם אתם לא משתייכים לקבוצה הזו, הקפידו על סיום האכילה לפחות שעתיים לפני השינה כדי לשפר את בריאותכם. נסו להתרגל לנקות את המטבח בסוף ארוחת הערב, לכבות בו את האור ואפילו לצחצח שיניים כסימן מוסכם בינכם ובין עצמכם שסיימתם לאכול להיום.

7 צפייה בגלריה

צום לסירוגין מסייע לשיפור רמות הסוכר בדם ולירידה במשקל

(צילום: shutterstock)

• מה זה ייתן לכם? מחקרים והתנסות קלינית מראים שאנשים שמתרגלים צום לסירוגין, לא מנשנשים בין הארוחות ומסיימים לאכול לפחות שעתיים לפני השינה, משפרים את רמות הסוכר בדם, שומרים ומורידים משקל בקלות ביחס למי שאוכלים בלילה.

7. מפגש חברים

• איך עושים? לעיתים נראה שתיאום המראת חללית נאס"א קורה מהר ובקלות יותר מאשר תיאום מפגש של שלוש חברות ומעלה. פתחו יומנים, החליטו שזה חשוב מספיק ופשוט קבעו מפגש חברים ואם אתן חברות - עוד יותר טוב! מחקרים פסיכולוגיים מראים שמפגש חברות משפר את בריאות הנשים.

7 צפייה בגלריה

שיפור מצב הרוח ועלייה במפלס האושר, הפחתת סטרס ושיפור המצב הבריאותי. מפגש חברים

(צילום: shutterstock)

• מה זה ייתן לכם? שיפור מצב הרוח ועלייה במפלס האושר, הפחתת סטרס ושיפור כללי במצב הבריאותי. החברה הזו שתמיד מבריזה לך? שלחי לה את הכתבה. אם גם אתן רוצות להיות בריאות, פשוט תקבעו ורשמו ביומן. אחרת זה לא יקרה.

8 . חיבוקים

• איך עושים? חיבוק אמיתי, מתרפק ואוהב בזרועות אדם או אפילו חיית מחמד אהובה. החיבוק, כמובן, תמיד יהיה בהסכמת שני הצדדים ורצונם המלא. חשוב שימשך לפחות 30 שניות ואפשר בהחלט גם יותר, כל עוד זה נעים לשני הצדדים.

7 צפייה בגלריה

חיבוק

(צילום: shutterstock)

• מה זה ייתן לכם? מחקרים מראים שחיבוק של 30 שניות לפחות גורם לירידה בלחץ הדם והדופק לרמות תקינות, הורמון האוקסיטוצין המופרש מעלה את רמות האושר, מחזק את מערכת החיסון, מפחית עוצמות כאב ועוד. מחקרים שנעשו בתינוקות וילדים מצאו ש"קנגרו", חיבוק צמוד עור לעור, משפר סיכויי הישרדות גם במצבי פגות מורכבים. אין לכם אדם קרוב לחבק? אמצו בעל חיים. המחקרים מראים שגם חיבוק איתם מועיל לשני הצדדים במידה דומה.