טכניקת שחייה נכונה מאפשרת לגמוע מרחקים כמעט מבלי להתאמץ. הבעיה מתחילה כשמזנקים למים בשיא ההתלהבות, לאחר שנים ללא תרגול ומבלי לקחת שיעורי שחייה לריענון ודיוק הסגנון. שחייה - גם בקרב שחיינים חובבים וגם בקרב המקצוענים - עשויה לגרום לכאבים. כך, במקום שכאבי הגב ייעלמו והתחושה תשתפר, עלולים להופיע כאבי כתפיים, בעיות ברכיים או כאבי צוואר וגב - גם כאלה שלא חווינו קודם לכן.
שחיית חתירה: עומס יתר על הכתפיים
כאבים בכתפיים שכיחים ונפוצים יותר בשחייה מהירה ובשחייה מאומצת למרחקים ארוכים ויומיומית, גם בקרב שחיינים מקצועיים אנו עדים לפציעות. בסגנון החתירה החופשי רמת הסיכון לפציעות כתף גבוהה יותר. בעת שחיית חתירה יש צורך בתנועה סיבובית של גוף השחיין. סיבוב קטן מדי או מוגזם יכול לגרום לעומס יתר על הכתפיים ולכאבים.
מה צריך לעשות? ההמלצה היא השגחה של מאמן שחייה במטרה לשפר את הסגנון ולתקן טעויות.
שחיית חזה: כאבים בצוואר ובגב
כאשר לא שוחים נכון חזה, עלולים לפתח כאבים בצוואר ובגב. גם שחייה ממושכת בסגנון חזה עם ראש מחוץ למים עלולה לגרום לכאבי צוואר וגב ואף לפציעות.
מה צריך לעשות? אם אתם מעדיפים לשחות חזה, דייקו בתנועות ושימו דגש על נשימה נכונה.
שחייה מאומצת: ללמוד את הטכניקה הנכונה
שחייה הינה פעילות אירובית מתונה המפעילה עומס מתון יחסית על מפרקי הגוף. לרוב, לא מייחסים פציעות חריפות לפעילות השחייה, אך 90-80 אחוז מהשחיינים התחרותיים מתלוננים לעתים על כאבים בכתף. המאמץ והעומס אצלם עלולים לגרום דלקת גידים. חשוב לזכור כי גם בתוך המים יש מאמץ משמעותי לגוף ומה שקובע את הופעת התלונות בשחייה חופשית זה העצימות וגם הסגנון.
3 צפייה בגלריה
י 90-80 אחוז מהשחיינים התחרותיים מתלוננים לעתים על כאבים בכתף. אנסטסיה גורבנקו באולימפיאדת טוקיו
(צילום: AFP)
הכאבים שחשים השחיינים הם בדרך כלל בכתפיים והסיבות הן: דלקת גידים, תופעה שנקראת תסמונת הצביטה ופגיעה/קריעה ברצועות הכתף. שחיין לא מאומן מתאמץ יותר בגלל שהסגנון שלו פחות טוב, שחיין מאומן מגיע עם סגנון טוב אבל יכול לסבול מכאבים בגלל העומס הגדול.
מה צריך לעשות? אם אתם מתחילים או חוזרים לשחות באופן קבוע, מכל סיבה שהיא - רצון לשמור על כושר גופני, כאבי גב או הפחתה במשקל - עשו זאת עם ליווי מקצועי. התחילו במספר שיעורי לימוד או תרגול עם מאמן מוסמך, שילמד אתכם טכניקה נכונה של שחייה בריאה ואפקטיבית, בה תוכלו להתמיד לאורך שנים.
איך להימנע מפציעות?
בצעו חימום לפני הכניסה למים: חימום יבש לפני השחייה נמצא כמונע פציעות. החימום הכללי צריך לכלול פעילות של שרירים גדולים, המעלה את חום הגוף, כגון ריצה או אופני כושר, וכן חימום דינמי ייעודי לשחייה - תנועות סיבוביות בכתפיים, תרגילי סיבוב של הגוף, תנועות שחייה "על יבש". ההמלצה היא לבצע בין 10-5 דקות חימום, כשחימום ארוך מדי עלול לגרום לאפקט הפוך - עלייה בשכיחות הפציעות.
חזקו את שרירי הליבה והרגליים: שחיינים נוטים להזניח תרגול של שרירי הליבה והרגליים. שרירי ליבה חזקים יאפשרו תנועה חזקה ונכונה בגפיים העליונות והתחתונות. רגליים חזקות משפיעות על כל השרשרת הקינטית (המפרקים שקשורים אחד לשני בשרשרת של תנועה) ותורמות למניעת פציעות בכתפיים.
הימנעו מעומס יתר: אם אתם מזהים עומס יתר יש להוריד את רמת העומס - כלומר את מרחק השחייה.
היזהרו משימוש לא נכון באביזרים: שימוש ב-HAND PADDLES יכול לגרום לעומס יתר ולמכניקה לא נכונה. ומומלץ להימנע משימוש באם מתפתח כאב. KICKBOARD עלול לגרום לכאבי כתפיים בשל התנוחה - יישור או הרמת יתר בכתפיים.
תקנו סגנון: השגחה של מאמן שחייה תסייע לשפר את הסגנון ולתקן טעויות.
תרגלו את היציבה: שחיינים רבים מתרגלים לתנוחת יציבה בה הראש והגב מעט מכופף קדימה, וגם הכתפיים/שכמות כפופות קדימה. זה נובע מחוזק יתר וכיווץ של שרירי החזה, שרירי השכמה והצוואר. מומלץ לבצע תרגול למתיחה של שרירי החזה ושרירי הכתף הקדמיים, חיזוק של שרירי הצוואר וגב עליון וכן שרירי השכמות האחוריים - תחת השגחה ויעוץ של פיזיותרפיסט מוסמך.
פציעות משחייה - התסמינים והפתרונות
פציעות משחייה מתאפיינים בכאבים בכתפיים, בזמן שחייה ואחריה. לעיתים רחוקות, בזמן השחייה ניתן להרגיש תת פריקה אצל מי שסובלים מקרע ברצועות. ישנם כמה דרכים להתמודד עם הפציעות והכאבים:
1. פיזיותרפיה
פיזיותרפיסט מנוסה בעבודה עם שחיינים יבדוק את טווחי התנועות בכיוונים השונים, את כוח השרירים בקדמת הכתף ובצד האחורי של הכתף. לעתים קרובות הסיבה להופעת כאבים אצל שחיינים היא חוסר איזון בין השרירים החזקים לבין השרירים החלשים - בין שרירי הכתף הקדמיים לשרירים האחוריים. לעתים ניתן לזהות אצל שחיינים כוח יתר בשרירים של החזה (בקדמת הכתף) וחולשה בשרירי השכמות (בגב העליון), מה שמוביל לכתפיים שמוטות קדימה. מנח זה של הכתפיים יכול לגרום לכאב בכתפיים.
הפיזיותרפיסט יכול לעזור לחזק את השרירים הנכונים, למתוח את השרירים המכווצים ובכך לאזן את הכתפיים. תוך כמה חודשי פיזיותרפיה, ניתן לצפות לשיפור משמעותי.
2. מאמן שחייה
גם מאמני שחייה יכולים לזהות האם הסגנון שלך פוגע לך בגוף - האם אתה מפעיל בצורה לא נכונה את הכתף בשחייה ולעבוד איתך על שיפור הסגנון.
3. אורתופד
ניתן לטפל בעזרת כדורים נוגדי דלקת לאחר אבחון רופא. זריקות סטרואידים לכתף הן פתרון אגרסיבי ומהיר יותר, המאפשר גם לפיזיותרפיסט לעבוד. במקרים קשים, שלא מגיבים לטיפול שמרני, יש מקום לשקול טיפול ניתוחי. כיום, הניתוחים מבוצעים בשיטת ארטרוסקופיה. ההליך מבוצע על ידי החדרת סיב אופטי לצפייה בחלל הכתף. דרך שלושה-ארבעה פתחים קטנים נוספים מכניס המנתח כלים על מנת לשייף את העצם או לתקן רצועות וגידים, בהתאם לממצאים. הניתוח אורך כשעה וכבר למחרת מתחילה מלאכת הפיזיותרפיה במטרה לשפר את טווח התנועה ואת כוח השרירים ובמטרה ליצור איזון שרירים. לאחר מספר חודשים ניתן לחזור לפעילות ספורטיבית מלאה, גם בבריכה.
ד"ר רוברט לוי מומחה בכירורגיה אורתופדית עוסק בעיקר בתחום של פציעות ספורט, כתף, מרפק וברך
