על פרוביוטיקה בטח שמעתם. קשה לחמוק מהפרסומות למוצרי מזון עתירים בחיידקים פרוביוטיים (יוגורט למשל). אך האם שמעתם על פרה-ביוטיקה (Prebiotics)? מחקרים בשנים האחרונות מגלים עוד ועוד מהחשיבות של המיקרוביוטה לבריאות שלנו, כאשר נטילת פרה-ביוטיקה ופרוביוטיקה היא אחת הדרכים להגביר את פעילות מערכת העיכול ולשמור עליה בריאה. הן מעודדות תגובה חיובית במערכת החיסון, מסייעות להתמודד עם פולשים לא רצויים במעיים ועוזרות בספיגת ויטמינים ומינרלים. הגיע הזמן לרדת לעומק ולהכיר את הפרה-ביוטיקה והפרוביוטיקה, ומה ההבדלים ביניהן.
עוד תזונה בריאה:
המיקרוביום (מיליארדי מיקרואורגניזמים זעירים) של המעי מורכב מיותר מ-100 טריליון חיידקים חיים, גם "טובים" וגם "רעים", המשפיעים, בין היתר, על ספיגת חומרים מזינים, חילוף חומרים, חיסוניות, בריאות נפשית ואיכות השינה. מחקר בבית הספר לרפואה באוניברסיטת הרווארד מצא כי מעי בריא עשוי גם למנוע כמה סוגי סרטן ומחלות אוטואימוניות. ממחקר אחר שנערך באוניברסיטת צוקובה ביפן, עולה כי מעי בריא יכול לשפר את איכות השינה, משום שחיידקי מעיים עוזרים ליצור "שליחים כימיים" אל המוח, כגון סרוטונין ודופמין – שמשפיעים על מצב הרוח.
"אוכלוסיית המיקרואורגניזמים (מיקרוביוטה) הנחקרת ביותר בגוף האדם היא זו שמצויה במעי הגס. אם בעבר דיברו על פרוביוטיקה בהקשר בלעדי של מערכת העיכול, מחקרים מהעשור האחרון מראים שחוסר איזון של המיקרוביוטה קשור במצבי בריאות וחולי שונים - ממחלות מעי דלקתיות ועד אלצהיימר. זנים מסוימים של חיידקים במעי יכולים להשתתף במגוון תהליכים בגוף כגון ייצור חומצות שומן קצרות שרשרת שמשפיעות לטובה על בריאות המעי, מטבוליזם, בקרת רעב ושובע, פעילות מערכת החיסון, פירוק רכיבי תזונה, ייצור ויטמינים מסוימים, הגנה מפני זיהומים מקומיים ועוד. ויכולה להיות להם השפעה חיצונית למערכת העיכול, שכוללת גם תקשורת עם מערכת העצבים", מסבירה התזונאית הקלינית נטלי שמש.
לדבריה, הרכב המיקרוביוטה תלוי בגורמים שונים כמו גנטיקה, מין וגיל וכן גורמים ניתנים לשינוי כמו עישון, פעילות גופנית, שינה, טיפולים תרופתיים וכמובן גם תזונה. "מאחר שהמיקרוביוטה במעי נחשפת למזון שנאכל ועוברת איתו אינטראקציה - יש חשיבות לסוג המזון והרכבו. תזונה מערבית עתירת שומן וסוכר ודלת סיבים תזונתיים קשורה לחוסר איזון של המיקרוביוטה ולמגוון מחלות כרוניות, כמו סוכרת סוג 2 ומחלות לב וכלי דם. לעומת זאת, תזונה עשירה במזונות צמחיים מלאים כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות דוגמת התזונה הים-תיכונית - קשורה להרכב חיובי יותר ופעילות טובה יותר המיקרוביוטה ולסיכון מופחת למחלות כרוניות".
3 צפייה בגלריה
נמצא כי מעי בריא עשוי גם למנוע כמה סוגי סרטן ומחלות אוטואימוניות
(צילום: Shutterstock)
פרוביוטיקה: חיידק שהוא חבר
ואלרי מרטינו, נטורופתית והרבליסטית קלינית מומחית למערכת העיכול, איפה החיידקים הטובים מסתתרים וכיצד הם יכולים להועיל לנו?
"פרוביוטיקה היא שם כולל לחיידקים ידידותיים שתורמים לבריאות ולתפקוד תקין של מערכת העיכול, ומספקים יתרונות בריאותיים גם מחוץ למערכת העיכול, כמו למשל חיזוק מערכת החיסון, שיפור תפקוד המוח, שיפור חילוף החומרים בגוף, תפקוד מנטלי ועוד תהליכים פיזיולוגיים מגוונים.
"ככל שנתמוך באוכלוסיית החיידקים הזו, כך היא תעניק לנו בריאות טובה יותר וסבילות גבוהה יותר למזונות", אומרת מרטינו ומסבירה כי לכל זן של חיידקים פרוביוטיים יש השפעה שונה על הגוף שלנו. "שני הזנים הפרוביוטיים הנפוצים והמוכרים ביותר הם הביפידובקטריה והלקטובצילוס. חיידק הביפידובקטריה ידוע בתכונותיו המחזקות מערכת חיסון ומעכבות שגשוג של חיידקים פתוגניים (מעוררי מחלות) במעי. הלקטובצילוס אחראי על שיפור ספיגת מינרלים מהמזון וייצור חומצה לקטית שמסייעת לאיזון של אוכלוסיית חיידקי המעיים והפחתת חיידקים שליליים. בנוסף לזאת, משתתף הלקטובצילוס ביצירת הלקטאז, אנזים שאחראי על פירוק הלקטוז (סוכר החלב)".
מרטינו מסבירה שניתן לקבל פרוביוטיקה ממזון, כמו למשל ממאכלים מותססים: יוגורט ביתי, ירקות כבושים, סויה מותססת (טופו, מיסו, טמפה), קמבוצ'ה (משקה מותסס שמופק מפטרייה שגדלה וניזונה מתה וסוכר).
"ניתן גם לקחת פרוביוטיקה בתור תוסף, שזאת הצורה הנפוצה כיום לצרוך חיידקים ממקור חיצוני. יחד עם זאת, חשוב לדעת שפרוביוטיקה לא תמיד מתאימה לכולם, ולכן אני מאוד ממליצה לא להתחיל לקחת תוסף פרוביוטי מבלי להיוועץ תחילה עם איש מקצוע שמכיר את המצב הבריאותי האישי", מדגישה מרטינו.
החסרונות הבולטים של צריכת פרוביטיקה באים לידי ביטוי כשהיא נלקחת ממקור חיצוני, שכן כך היא לא נשארת במעי לאורך זמן, "משום שהחיידקים בגוף האדם כל הזמן משתנים ומגיבים לשינויים תזונתיים, סביבתיים ורגשיים שהאדם חווה. חסרון בולט נוסף הוא שברוב הפעמים אנחנו לא באמת יודעים מה קורה במערכת העיכול שלנו מבחינה מיקרוביאלית. לעיתים גם חיידקים טובים יכולים להפוך למזיקים, אם הם משגשגים יתר על המידה ומפרים את האיזון הטבעי של הפלורה שלנו.
"נטילה של תוסף עם עשרות אלפי חיידקים שונים, היא בעצם ניסוי וטעיה, כי אנחנו לא באמת יודעים כיצד היא תשפיע על מערכת העיכול שלנו, ובמצבים מסוימים (כמו למשל סיבוך או דלקת במעי), נטילה של פרוביוטיקה או צריכה של מזונות פרוביוטיים יכולות אף להביא להחמרת התסמינים", מסבירה מרטינו.
פרה-ביוטיקה: כל מה שהחיידקים הטובים אוכלים
כאמור, רבים מכירים את הפרוביוטיקה, אולם לא רבים מודעים לפרה-ביוטיקה ולחשיבותה. "אלו מולקולות סוכר בינוניות וקצרות שרשרת - חומרים דמויי סיבים, שאינם ניתנים לעיכול. כאשר הם עוברים במעי שלנו, במקום להתעכל, הם בעצם מנקים אותו מפסולת ורעלים ומשמשים כמזון עבור החיידקים הטובים המתאכלסים שם", אומרת מרטינו.
"אחד ממאפייני התזונה שיכולים להשפיע על המיקרוביוטה הוא תכולת הפרה-ביוטיקה. מקובל להתייחס לרכיב תזונתי כפרה-ביוטי כאשר יש לו ארבעה מאפיינים: מגיע למעי הגס; משפיע על כמות או פעילות של סוג מסוים של חיידקים ידידותיים; משפיע על הרכב המיקרוביוטה במעי הגס; ומספק תועלת בריאותית מקומית או באזורים אחרים בגוף", מסבירה שמש. "כתוצאה מההשפעה של הפרה-ביוטיקה על המיקרוביוטה, עשויה להיות לה השפעה גם היבטים בריאותיים של האדם בטווח הקצר והארוך. תחום זה כמובן נמצא במחקר כמו כל עולם הפרוביוטיקה, המיקרוביוטה, תוצרי המטבוליזם שלו והקשר של כל אלו לבריאות האדם".
השילוב של סיבים עם פרוביוטיקה נקרא סינביוטיקה. "למעשה, הפרה-ביוטיקה עובדת עם החיידקים הפרוביוטיים בשיתוף פעולה על מנת לשמר את האיזון במערכת העיכול", מסבירה מרטינו. החיידקים הפרוביוטיים מפרקים את הסיבים הללו ומייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת, שמזינות גם הן את החיידקים הטובים ושומרות על תקינות ושלמות של הרקמה הרירית במעי הגס. בגדול, הסיבים האלו מטפחים את החיידקים הידידותיים במעי שלנו".
3 צפייה בגלריה
"אם נאכיל את החיידקים שלנו במזון בריא וטבעי, הם יחזירו לנו באותו מטבע". בצל, שום, אספרגוס ופירות יער. מזונות המכילים פרה-ביוטיקה
(צילום: shutterstock)
לאזן את המיקרוביוטה
את הפרה-ביוטיקה ניתן למצוא במזונות כמו בננות, שום, בצל, בננות, אספרגוס, ארטישוק, עולש, כרישה, שבולת שועל, קקאו, תפוחים ופשתן. גם כאן, ניתן להיעזר בתוספי תזונה. שניים מהם נחקרו ונבדקו לעומק. "גלוקואוליגוסכרידים ופרוקטו-אוליגוסכרידים מוספים לתוספי פרוביוטיקה רבים, משום שכאמור הם עובדים בסינרגיה עם החיידקים הפרוביוטיים. אני אוהבת להוסיף אותם כחלק מטיפול טבעי בשגשוג פטרייתי, כמו קנדידה במעי, משום שהם מסייעים בפינוי הקנדידה מהמערכת, ולאחר מספר חודשים של תיסוף פרה-ביוטי ניתן לראות שיפור משמעותי בקנדידה".
מעבר לתרומה העצומה של פרה-ביוטיקה לעיכול, מחקרים רבים מהשנים האחרונות מדברים על היתרונות האפשריים שלה גם מחוץ למערכת העיכול, בין היתר בהפחתת סיכון למחלות אוטואימוניות, השפעה אנטי-דלקתית, שיפור תפקוד המערכת החיסונית, צמצמום תסמיני אלרגיה, טיפול באקזמה, הורדת רמות כולסטרול, עידוד חילוף חומרים תקין, תמיכה בבריאות העצם, איזון הורמונלי, שיפור מצב הרוח, הקלה על סטרס ועידוד ירידה במשקל", מציינת מרטינו.
יחד עם זאת, גם הפרה-ביוטיקה איננה חפה מחסרונות, הדומים לאלו של הפרוביוטיקה. "אנחנו לא תמיד יודעים מה המצב של חיידקי המעיים שלנו, ולעיתים הגברת יתר של סיבים פרה-ביוטיים עלולה להחמיר תסמינים שליליים ואף להוציא את המערכת מאיזון".
נטלי שמש, תזונאית קלינית: "אם בעבר דיברו על פרוביוטיקה בהקשר בלעדי של מערכת העיכול, מחקרים מהעשור האחרון מראים שחוסר איזון של המיקרוביוטה קשור במצבי בריאות וחולי שונים - ממחלות מעי דלקתיות ועד אלצהיימר"
"מאחר שרכיבים פרה-ביוטים נמצאים במקרים רבים באופן טבעי במזונות צמחיים שונים, כגון קטניות, ירקות ופירות - הרי ששילוב של מזונות אלו כחלק מהתזונה עומד בקנה אחד עם המלצות הבריאות המקובלות לתזונה-ים תיכונית עשירה במזונות צמחיים מלאים וגולמיים. יש לקחת בחשבון שבמצבים מסוימים, כמו במקרה של תסמונת המעי הרגיש (IBS), צריכה של רכיבים פרה-ביוטים (ממזון או מתוספים) עלולה להגביר תסמינים במערכת העיכול. מכאן שיש כאן צורך בהתאמה אישית, One size does not fit all - זה נכון לתזונה באופן כללי וכמובן גם לכל מה שקשור בפרה-ביוטיקה ופרו-ביוטיקה", אומרת שמש, ומציינת כי בעוד שהתחום הזה מרתק וזוכה בשנים האחרונות למחקר מעמיק ולמגוון ותגליות נפלאות - יש עוד דרך ארוכה לעשות ועוד הרבה מה ללמוד על אופי הקשר של המיקרוביוטה לבריאות האדם, מאפייני המיקרוביוטה והתוצרים שלה, פיתוח מניפולציות לשינוי המיקרוביוטה ועוד. "עד שנדע יותר - כדאי להמשיך לשים דגש על הקווים המנחים המומלצים לקהל הרחב - הפחתת מזון מעובד, מלח, שומן וסוכר והגברת צריכת מזונות צמחיים מלאים - אלו גם קשורים לסיכון מופחת לתחלואה כרונית וגם להרכב חיובי ומועיל יותר של המיקרוביוטה".
לא חייבים תוספים
את המשוואה של התהליך המתרחש בין פרו-ביוטיקה לפרה-ביוטיקה, משלימה תוצאת החיבור של שניהם - הפוסט-ביוטיקה. אלו הן למעשה תרכובות שמיוצרות על ידי המיקרואורגניזמים של המעי, או במילים אחרות - המטבוליזם של החיידקים, כך שפרה-ביוטיקה מנוצלת על ידי חיידקי הפרוביוטיקה, לשם קבלת תועלת בריאותית באמצעות ייצור פוסט-ביוטיקה.
בכל מקרה, על מנת לדאוג לחיידקים הטובים ולפעילותם התקינה והמועילה, אין חובה ללכת שבי אחר מוצרים שמשווקים עם תווית מרשימה (ומחיר גבוה). מספיק לצרוך מוצרי מזון דוגמת יוגורט או אוכל מותסס, שמכילים רכיבים תזונתיים מומלצים, ולשלב אותם באכילת פרה-ביוטיקה טבעית כגון ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים.
"אם נאכיל את החיידקים שלנו במזון בריא וטבעי, הם יחזירו לנו באותו מטבע. יחד עם זאת, יש לזכור כי המאכלים שמכילים אותם, לא תמיד מתאימים לכולם. לכן מומלץ, לכל מי שסובל מבעיות כרוניות במערכת העיכול, לא לעשות את הניסוי והטעיה לבד, אלא בליווי איש מקצוע שמבין לעומק את התחום ויודע להתאים את הטיפול למטופל", מסכמת מרטינו.
