כמעט שנה חלפה מאז שנסגרו חדרי הכושר ובריכות השחייה ומתאמנים רבים חוו משבר של ממש. הקושי לבצע התאמות לפעילות גופנית מחוץ למסגרת המסודרת ולהתמיד בה, גרם רבים לצמצם את שגרת הספורט ובהתאם קטנו היכולות הגופניות והרכב מסת הגוף. נכון שהיו שניצלו היטב את החופש הכפוי והצליחו לשמור על שגרת פעילות אינטנסיבית, אבל באופן כללי ניתן לומר שהיכולת הגופנית של רובנו ירודה בהשוואה למצב טרם המגפה.
כעת, עם פתיחת חדרי הכושר ובריכות השחייה, יש לקוות שהרגלי הספורט הטובים שלנו יחזרו. הרצון והמוטיבציה של המתאמנים לחזור לפעילות ולתקן את הנזקים של סגרי הקורונה, עשויים להיות גבוהים. על מנת לחסוך גל של פציעות, כדאי להכיר מספר כללים שיסייעו לכם לחזור לשגרת פעילות בטוחה.
אז איך מאפשרים לגוף לרכוש מחדש את המיומנויות שנשכחו? האם הגוף שלי זוכר את שעשיתי? כיצד אני משיב/ה את הכוח שאולי פחת, את מסת השריר וטווחי התנועה? כיצד ניתן להפחית את הסיכון להיפצע? ואם חליתי בקורונה - האם אני יכול לחזור להתאמן כרגיל?
עוד בערוץ הכושר:
ראשית, חשוב לגלות סבלנות, הרבה סבלנות! הרעב לטרוף את המשקולות, מסילות הריצה, מכשירי הכוח ובריכות השחייה עשוי להניע אותנו לפעולה, אך גם לדחוף יותר מדי. כמו בכל התחלה של פעילות גופנית או חזרה לפעילות לאחר תקופה ממושכת של יציאה מהשגרה, יש להיזהר ולהוסיף עומסים בהדרגה, להקשיב לגוף וכמובן להתייעץ עם המדריכים בחדר הכושר.
3 צפייה בגלריה
גם אם התאמנתם אך עם משקלים פחותים, רצוי לקחת מקדם ביטחון ולאפשר לגוף להסתגל בהדרגה
(Shutterstock)
1. התייחסו אל עצמכם כמתחילים
מוטיבציית יתר עשויה לגרור כאבים מיותרים ופציעות ולכן, אם לא התאמנתם בחצי השנה האחרונה באופן קבוע, התייחסו אל עצמכם כאל מתאמנים מתחילים לכל דבר ועניין. גם אם התאמנתם אך עם משקלים פחותים, רצוי לקחת מקדם ביטחון ולאפשר לגוף להסתגל בהדרגה. בשלושה עד חמישה השבועות הראשונים של החזרה לחדר כושר, מומלץ שמרכיבי האימון - תדירות, נפח ועצימות - יהיו על פי ההמלצות של ארגוני הבריאות למתאמנים מתחילים (ראו פירוט בהמשך).
2. "הייתי בכושר שיא, האם השרירים זוכרים?"
המושג "זיכרון שריר" מתייחס לשורה של תכונות שיש למערכת העצב-שריר ולשאר רקמות הגוף (גידים, רצועות ושאר רקמות חיבור) המאפשרות שמירה או חזרה ליכולות גופניות באופן מהיר יחסית לאחר הפסקה ממושכת. אף שהתיאוריה שנויה במחלוקת ואותגרה לאחרונה בסקירה, מספר מחקרים בעבר מצאו שאנשים המפסיקים פעילות גופנית משיבים את מסת השריר והכוח בצורה מהירה יותר לעומת אנשים שלא היו פעילים בעבר.
כך למשל נמצא במחקר שפורסם לאחרונה ובו נערך מעקב אחר 30 נבדקים בגיל ממוצע 58, אשר ביצעו אימוני התנגדות במשך 12 שבועות ולאחר מכן הפסיקו את האימונים לתקופה זהה. החוקרים מצאו שלאחר הפסקת האימונים התרחשה הפחתה מסוימת (לא מלאה) של כוח ומסת שריר. ניתן להסיק מכך שכוח השריר נשמר בצורה טובה (כל עוד האדם בריא ומקפיד על תנועה שגרתית). עוד נמצא במחקר, כי עם חידוש האימונים שוקם הכוח המירבי לאחר 8 שבועות. כלומר - גם את היכולות שאבדו ניתן להשיב באופן מהיר יחסית.
3 צפייה בגלריה
ההמלצות בטבלה מבוססות על המלצות ארגון הבריאות העולמי נובמבר 2020 והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט
( ynet)
3. בצעו אימוני "חזרה לשגרה" לכל שרירי הגוף
לכל מתאמן יש שרירים שהוא מקפיד יותר על חיזוקם ומוטרד ממצבם (למשל יכולת כוח בתרגיל לחיצת חזה), אך מומלץ להשאיר את חידודי היכולת ומוטיבציית הנראות לשלב מאוחר יותר באימונים. בשלב החזרה לכושר חשוב לא "להיצמד" רק לתרגיל המטרה ולעלות עומסים בתרגיל זה בלבד, אלא לעבוד במגוון רחב של תרגילים. למעשה, התמקדות בתרגיל מטרה או באזור מטרה (גם כדי לטפל באחוזי שומן גבוהים באזור מסוים) אינה יעילה בשום שלב - זו תפיסה ישנה שאינה מומלצת כיום. הקדישו את תשומת הלב לכל חלקי הגוף ולכל מרכיבי הכושר הבסיסיים. הקדישו זמן לרכיב הכוח, לרכיב לב-ריאה ולרכיב התנועתיות.
4. הרכיבו תוכנית ראשונה הכוללת שלושה מרכיבים
כפי שציינו, מומלץ לחזור לכושר בהדרגתיות. ייתכן שהאימון ירגיש לכם לא מספיק מאתגר, אך הוא יצמצם את הסיכון לפציעות שריר-שלד ויאפשר להתמיד בשגרה החדשה. אנחנו ממליצים לכלול שלושה מרכיבי כושר בסיסיים בתוכנית האימונים שלכם:
- אימוני התנגדות (משקולות, משקל גוף, גומיות), פעמיים עד שלוש בשבוע. אימונים הכוללים את רוב קבוצות השרירים הגדולות. הנפח והעצימות מפורטים בטבלה מטה.
- אימון לב-ריאה (הליכה, ריצה, שחייה) ברוב ימי השבוע, 150 עד 300 דקות לשבוע בעצימות קלה ובינונית, או 15 עד 75 דקות פעילות בשבוע בעצימות גבוהה.
- אימון תנועה וגמישות מומלץ לשלב בכל יחידת אימון כחלק מההכנה לפעילות או בסיום או כיחידת אימון נפרדת.
5. העדיפו תרגילים רב-מפרקיים
הבחירה אילו תרגילים לבצע תלויה בהעדפות האישיות ובמיומנות שלכם. אין "תרגילי חובה" מסוימים. העדיפו תרגילים רב מפרקיים המפעילים קבוצות שרירים גדולות. תרגילים אלו נוטים לתגמל היטב את הגוף בהשגת תוצאות של כוח ומסה. כאלו הם תרגילי הסקוואט, חתירה, לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, משיכה מטה בפולי או עליות מתח מכרעים ודדליפט (Deadlift).
6. חזרה לפעילות לאחר החלמה מקורונה
בנייר עמדה שפרסמה החברה הישראלית לרפואת ספורט (דצמבר 2020) ניתנו הנחיות לספורטאים שנמצאו חיוביים לנגיף הקורונה, ולפיהן יש להפריד בין ספורטאים שחוו תסמינים ואלו שלא חוו תסמינים במהלך המחלה. אם חליתם בקורונה ולא עברתם בדיקה רפואית* לקראת חזרה לפעילות - מומלץ לכם לעשות זאת. אם חזרתם לפעילות וישנה ירידה חריפה ביכולות הגופניות בפעילות המוכרת לכם - מומלץ לכם לחדול מיד מביצוע הפעילות ולגשת לבירור רפואי.
*כל חזרה לפעילות מומלצת בהתייעצות עם רופא
השורה התחתונה: עם הפתיחה המבורכת של בריכות השחייה וחדרי הכושר והחזרה לשגרת פעילות, זכרו שאתם מתחילים מחדש והגוף חייב להסתגל על מנת למנוע פציעות. נצלו את המוטיבציה הקיימת והגעגוע, גלו סבלנות לתהליך, בנו תוכנית מקיפה (לפי הטבלה) או התייעצו עם אנשי מקצוע. אמצו את גופכם אך בהדרגה, תנו לו מנוחה והזינו אותו כראוי למי שמבצע פעילות גופנית.
איתי הר-ניר הוא מרצה לכושר גופני ובריאות ומנהל מעבדה לחקר הספורט באוניברסיטת תל אביב; עירית סמילנסקי היא פיזיותרפיסטית ובעלת מרכזים לפיזיותרפיה ורפואת ספורט
