זרועות גדולות ומרשימות זה נחמד, שרירי חזה מפוסלים זה מעולה. קוביות בבטן? אין ספק שהן אקססורי מבוקש. אבל בשנים האחרונות, אין קבוצת שרירים הנהנית מפופולריות יותר גדולה משרירי הישבן. וכמה שיותר גדול, כך יותר טוב.
קראו עוד:
קבוצת שרירים זו זוכה לתשומת לב רבה ולא בכדי, וזאת מכיוון שחיזוק שלהם משפר את יכולות הניתור והמהירות הכה חשובות לספורטאים מקצועיים. מעבר לכך, הם מביאים לשיפור הביצועים באימוני התנגדות פונקציונליים ותורמים לעליית מסת פלג הגוף התחתון. וזה עוד מבלי להזכיר, איך לא, את תרומתם לשיפור המראה האסתטי והכה מבוקש של ישבן מפואר ומלא הכה מאפיין את זמננו.
מבחינה ביומכנית, שרירי הישבן הם קבוצת שרירים בעלי מסה גדולה (ולמעשה, הכי גדולה בגוף האדם), שתפקידם העיקרי הוא לבצע תנועת פשיטה בירך - תנועה האחראית על דחיפת הגוף מהקרקע. אך לצד תפקיד משמעותי זה הם מתהדרים בתפקיד נוסף ופחות מוכר - והוא ייצוב ובקרה של מפרק הירך.
במילים אחרות: יש להם תפקיד חשוב במניעת "קריסה של הברך פנימה". תפקיד זה מקנה להם חשיבות במניעה ושיקום של מגוון רחב של פציעות וכאבים וביניהם, פציעות טראומטיות בברך, כאבים במפרק הפיקה, דלקות בגיד אכילס וכאבים בכף הרגל.
המחקר ששינה את הכול
כאשר בוחנים את השפעתם של שרירי הישבן על ייצוב הירך, נהוג להבחין בין השרירים השונים המרכיבים את קבוצה זו: שריר העכוז הגדול, Gluteus Maximus, שריר שטחי בעל מסה גדולה שבנוסף לתפקידו בביצוע פשיטה של הירך אחראי על סיבוב חיצוני של הירך; והשריר הפנימי והקטן יותר - Gluteus Medius, האחראי על ייצוב האגן בזמן עמידה על רגל אחת ועל תנועת הרחקה בירך.
חשיבות חיזוק שרירים אלו בשיקום ומניעת פציעות הובילה במהלך השנים לביצוע מחקרים מתוך מטרה למצוא מהו התרגיל המביא לכיווצם המירבי. עד כה מחקרים אלו בוצעו באמצעות מדידת הפעילות החשמלית המרבית של השריר (EMG) בזמן התרגול, זאת מתוך הנחה שככול שרמת הפעילות החשמלית של השריר גדולה יותר בזמן ביצוע התרגיל, כך יותר יחידות מוטוריות של השריר מתכווצות. כלומר, כך חלק גדול יותר של השריר מתכווץ.
תוצאות המחקרים שהתבססו על מדידת הפעילות החשמלית של השרירים מצאו כי התרגיל הטוב ביותר לחיזוק שריר העכוז הגדול הוא תרגיל ה-Hip Thrust, ולאחריו ביצוע סקוואט על רגל אחת, ואילו התרגיל היעיל ביותר לחיזוק שריר ה-Gluteus Medius הוא תרגיל הרחקת ירך המבוצע באמצעות גומייה.
בזכות התמיכה המחקרית הרבה תרגילים אלה הפכו לפופולאריים בתוכניות השיקום ובמכוני הכושר. אולם, בקרב אנשי המחקר, ישנן חילוקי דעות באשר למהימנות השימוש ב-EMG כמדד לכיווץ מירבי של השרירים, ויש הטוענים שהמדידות אינן משקפות את עוצמת הכיווץ המרבית האמיתית של השרירים.
אולי בעקבות כך התפרסם לאחרונה בכתב העת Medicine & Science in Sports & Exercise מחקר חדש שבדק את עוצמת הכיווץ של שרירי העכוז גם באופנים שונים. בנוסף לבדיקת ה-EMG, במהלך המחקר התבצע ניתוח תנועה מדויק ושימוש בפלטת כוח למדידת הכוחות המופעלים על הקרקע על ידי הנבדקים. ניתוח הנתונים לימד שישנם גורמים נוספים המשפיעים על עוצמת כיווץ השרירים כמו שינוי באורך השריר בזמן התרגול והמנח האנטומי של המפרק.
הדבר הביא למסקנה שהתרגילים שעד כה נחשבו לתרגילים היעילים ביותר, אינם יעילים כפי שנחשב בעבר, ואילו תרגילים אחרים שנחשבים לפחות ספציפיים עבור חיזוק שרירי הישבן נמצאו כיעילים יותר. הנה הם לפניכם.
התרגילים הטובים ביותר לחיזוק שרירי הישבן
3 התרגילים היעילים ביותר לחיזוק שריר ה-Gluteus Maximus
במפתיע תרגיל ה-Hip Thrust, שנחשב עד כה לתרגיל היעיל ביותר לחיזוק שריר ה-Gluteus Maximus, דורג במחקר החדש רק במקום השלישי ביעילותו. אמנם מדובר בתרגיל הגורם לכיווץ משמעותי של השריר, אך הוספת התנגדות לא בהכרח מביאה לעלייה בעוצמת הכיווץ.
לעומתו, בתרגיל ה-Split Squat - מכרע קדמי - תרגיל פשוט ובסיסי המחזק את שריר הירך הקדמית, הוספת התנגדות הביאה לכיווץ מוגבר של השריר, דבר המקנה לו את תואר התרגיל היעיל ביותר. במקום השני, כצפוי, נמצא תרגיל הדד ליפט על רגל אחת, שנחשב לתרגיל עצים לחיזוק שרירי הישבן.
3 התרגילים היעילים ביותר לחיזוק שריר ה-Gluteus Medius
גם בניתוח התרגילים לשריר זה התגלתה הפתעה. תרגיל הפלאנק הצדי, שנחשב לתרגיל יעיל לחיזוק שרירי הליבה, הביא לכיווץ הגדול ביותר של ה-Gluteus Medius, וזאת הודות לכיוון ההתנגדות שפועל על השריר ותנועת האגן.
בנוסף, המחקר מצא כי תרגילים המיועדים לחיזוק ספציפי של שריר זה, שכללו הנפות של הירך לצדדים, לא הביאו לכיווץ משמעותי של השריר. לעומת זאת, תרגילים בדרגת קושי גבוהה המבוצעים על רגל אחת עם התנגדות, דוגמת סקוואט או דד ליפט על רגל אחת, הביאו לכיווץ מוגבר ודורגו במקום השני והשלישי בהתאמה.
