ונתחיל עם הבהרה: שומן הוא לא דבר רע. כולסטרול הוא מבנה שומני הנמצא בדם ולוקח חלק משמעותי בתפקוד הבסיסי של מערכות הגוף. כשהוא נמצא בתאים ברמה תקינה, הוא משמש לבניית קרומי התאים, ייצור הורמונים שונים ועוד, לכן אנו לא רוצים להימנע ממנו לחלוטין. יחד עם זאת, וכמו רוב הדברים בחיים, גם כאן המינון והכמות משחקים תפקיד משמעותי. כאשר רמת הכולסטרול בדם עולה מעל לסף מסוים, הוא מתחיל להוות גורם סיכון.
קראו עוד:
טווח הנורמה עשוי להשתנות ונקבע בהתאם להערכת רופא המשפחה, על סמך הרקע של המטופל וגורמי הסיכון, כמו יתר לחץ דם, רמות סוכר גבוהות, עישון, עודף משקל, מחלות לב וכלי דם ועוד. כל אלו נלקחים בחשבון בהערכה הרפואית כדי לדעת האם יש צורך בטיפול תרופתי להורדת רמות הכולסטרול, בשילוב עם שמירה על תזונה מאוזנת.
כאשר רמות גבוהות של כולסטרול מסוג LDL, ''הכולסטרול הרע'', מצטברות בזרם הדם, יש לו נטייה להתיישב בדפנות כלי הדם ועם הזמן לייצר חסימה המקשה על הדם לנוע בחופשיות בעורקים ועלולה גם לגרום למחלות לב, כלי דם ולשבץ.
מלבד אורח חיים יושבני, סטרס וגנטיקה, אחד הגורמים לעליית ערכי הכולסטרול בגוף הוא מזונות עתירי שומן מהחי, הנקרא גם שומן רווי. ניתן למצוא אותו בשמנת ובגבינות עתירות שומן, בבשרים שמנים, בעור של העוף ובחמאה. כל אלו, במינונים גבוהים, עלולים להעלות את רמות הכולסטרול ''הרע'' בדם.
שומנים נוספים, בלתי רווים, נמצאים במזונות שומניים מהצומח, כגון שקדים, אגוזים, זיתים, טחינה, גרעינים ואבוקדו. לשמנים אלו יכולה להיות שפעה חיובית על שומני הדם והם מסייעים בהורדת רמות ה-LDL. יחד עם זאת, אלו מאכלים עתירי קלוריות ואם נאכל מהם ללא הגבלה, תיתכן עלייה במשקל, המהווה אף היא גורם סיכון למחלות.
אלא שחגיגת מאכלי הגבינות בשבועות לא חייבת להסתיים עם ערכי כולסטרול גבוהים בדם. הנה שלוש דרכים לעבור את החג בשלום:
"הבריאו" את המזון
הפחיתו באכילה של פשטידות המכילות בצקים שמנים או גבינות עתירות שומן ובחרו במאכלים בעלי ערכים תזונתיים איכותיים. היום כבר יש שפע של גבינות מופחתות שומן שנותנות מענה מצוין לתפריט החג.
פשטידות המבוססות על ירקות, כמו ברוקולי, כרובית, פטריות, קישואים וכדומה, בשילוב דגנים מלאים כגון שיבולת שועל, ביצים, שעשירות בחלבונים וגבינות עם 5%-9% אחוזי שומן הן אופציה מצוינת ומומלצת. הירקות והדגנים המלאים עשירים בסיבים תזונתיים אשר מסייעים בהורדת רמות הLDL, ולפיכך מומלץ לשלב אותם בתפריט המהלך חג השבועות. כן מומלץ גם להמיר את האורז או הקוסקוס הלבן בדגנים מלאים ואת הלחם מבוסס הקמח הלבן בלחם מקמח מלא של כוסמין, חיטה או שיפון.
ודאו שגם הסלט שלכם בריא
כאמור, חשוב לכלול ירקות במהלך ימי החג, אבל כדאי לשים לב לעניין הסלטים: הם לא תמיד החלק הבריא בארוחה. לעיתים נדמה לנו שאנחנו אוכלים מזון בריאות ונוטים לקחת ממנו עוד ועוד, אך ישנם סלטים רבים המשלבים גבינות עתירות שומן, כמו פטה או מוצרלה וכן עתירי רטבים המכילים מיונז.
בדקו מה מכיל הסלט שלכם והפחיתו באכילת סלטים המבוססים על רטבים עתירי שומן ותוספות נדיבות של גבינות שמנות. ניתן להמיר את בסיס הרטבים ביוגורט או שמן זית, ולשלב בסלט גבינות בעלות אחוזי שומן נמוכים יותר כמו צפתית או בולגרית 5%.
שמרו על אכילה מתונה בשולחן החג
נכון שאכילה מתונה היא עניין של תרגול, אבל תעזרו לעצמכם אם, למשל, לא תצומו כדי לחסוך בקלוריות לפני ארוחת החג. לא כדאי להגיע מורעבים לשולחן - כי אז אוכלים הרבה יותר ממה שצריך (וממה ש"חסכנו" כל היום) ומכניסים לגוף לא מעט קלוריות מיותרות. אכילה של ארוחות מסודרות במהלך היום תאפשר אכילה נשלטת ומתונה יותר בארוחת החג, תוך הנאה ממגוון המנות. גם לא חייבים לוותר על הקינוחים – אפשר לחלוק קינוח או לטעום טעימות קטנות ממספר קינוחים. והטיפ הכי חשוב: הימנעו ממילוי חוזר של הצלחת שלכם לאורך הארוחה.
הכותבת היא דיאטנית קלינית
